Действительно ли питание влияет на обмен веществ? Существуют ли продукты, которые помогают сжигать жир быстрее? Ответ на оба эти вопроса – утвердительный.
Кроме учета потребления и расхода калорий, нужно еще следить, когда вы поели и как организм отреагировал на ту или иную пищу. Вот несколько советов по организации правильного и полезного питания. Если вы еще не следуете им – пришла пора начать!
Ешьте часто, но понемногу
- Правильно распределите число потребляемых калорий между завтраком, обедом, ужином и полдниками.
- Ужин не должен быть самым обильным приемом пищи за день.
- Ешьте каждые 3-4 часа. Переваривая пищу, организм работает активнее и за счет этого обмен веществ улучшается.
Обязательно завтракайте!
- Здоровый завтрак запускает обмен веществ.
- Завтракайте в течение 2 часов после пробуждения. Согласно исследованиям, тем, кто придерживается этого правила, проще поддерживать вес .
- Не перебивайте аппетит кофе.
Не морите себя голодом
- Не пропускайте приемы пищи. Из-за долгих перерывов между едой обмен веществ ухудшается, а калории сжигаются медленнее.
- Не садитесь на строгую диету. Как и отсутствие завтрака, жесткое ограничение количества употребляемой пищи приводит к ухудшению обмена веществ.
- Нельзя радикально сокращать число потребляемых калорий, иначе организм начнет запасать больше жира.
Не ешьте перед сном
- Вечером обмен веществ замедляется, поэтому переедать в это время нельзя. Ешьте хотя бы за 3 часа до сна, чтобы организм успел переварить и усвоить пищу.
- Помните о том, что вам нужно будет позавтракать в течение часа после пробуждения.
- При сменном графике работы обмен веществ подстраивается под ваш режим сна и бодрствования, в этом случае ориентироваться по часам и времени суток нет необходимости.
Ешьте больше пищи, богатой белком
- Белки лучше стимулируют обмен веществ, чем углеводы и жиры.
- Белки помогают сохранять и увеличивать мышечную массу.
- Ежедневная норма потребления белка - 0,5-0,8 г на 0,5 кг веса. Свыше нормы белок могут потреблять только люди, активно занимающиеся спортом.
- Продукты, богатые белком, - постные сорта мяса, грудка индейки, куриная грудка без кожи, рыба, домашний творог, йогурт с пониженным содержанием жира, соевый творог и фасоль.
Следите за балансом питательных веществ
- Натуральные источники углеводов полезнее очищенных и переработанных. Полезные углеводы содержатся в овсе, диком рисе, цельнозерновом хлебе, ячмене, макаронных изделиях из муки грубого помола, бобовых и т.д.
- Потребляйте достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах и семечках, натуральном арахисовом и льняном масле, и рыбе жирных сортов.
- Включите в рацион много фруктов и овощей. Чем больше вы употребляете витаминов и клетчатки, тем лучше.
Занимайтесь спортом!
- Тренировки помогают сжигать калории и улучшить обмен веществ.
- Физическая активность способствует выработке энзимов - веществ, помогающих расщеплять жир.
- Делайте аэробные упражнения, как минимум, по 30 минут 4-5 раз в неделю. Обмен веществ будет улучшаться с каждой тренировкой.
- Хотя бы дважды в неделю делайте силовые упражнения. Поднятие тяжестей, отжимания и качание пресса помогут нарастить мышечную массу вместо жировых отложений.
Примерные меню
Завтрак
- Домашний сыр или йогурт со свежими фруктами
- 1-2 яйца и кусочек цельнозернового хлеба.
Обед
- Бутерброд с индейкой, зерновым хлебом и листом салата
- Салат с мясом курицы, приготовленным на гриле, и небольшим количеством приправ
Ужин
- Рыба с овощами и печеным картофелем
- Морепродукты и овощи с небольшим количеством дикого риса или пасты
Полдники
- Выпечка из рисовой муки или муки грубого помола с 1 ст. ложкой орехового масла.
- Груша и кусок сыра с низким содержанием жира.
