1. Верхний пресс.
Все просто.
Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях так, чтобы упереться в пол стопой полностью (но и слишком сгибать колени не стоит, только чтобы устойчиво упираться), руки или за голову, или скрестить на груди. И поднимаем туловище.
ВАЖНО:
1. поясница всегда должна быть прижата к полу! отрываем только лопатки, никаких "школьных" попыток сесть.
2. ноги расслаблены. не нужно их ничем прижимать, просто делайте упражнение так, чтобы все усилие и вся нагрузка шла на верхний (в первую очередь) пресс.
3. про руки. Если руки за головой, то важно, чтобы локти смотрели в стороны, а не вперед, закрывая уши. Если руки скрещены на груди, то как можно сильнее "горбимся", увидите, сразу станет тяжелее и пресс начнет чувствоваться лучше.
4. по ходу упражнения голова не должна касаться пола, никаких "отлеживаний"!
2. Нижний пресс.
Тут тоже просто, хотя и сложнее, чем на картинке. Упражнение, в сущности, гибрид того, что на картинке, и недо-"березки". Итак:
Ложимся на пол на спину, ноги вытягиваем и скрещиваем в лодыжках. Руки вытягиваем вдоль туловища и "приклеиваемся" ладонями к полу. Все, верхняя часть туловища у нас зафиксирована, расслабляем ее и сосредотачиваемся на ногах. Сначала поднимаем их (ровными!) так, как показано на картинке (лодыжки по-прежнему скрещены), делаем это за счет пресса, а не рывков шеей, головой, чем там еще. Потом выталкиваем таз вверх, как будто собираемся стать этой самой со школы известной "березкой", но не так высоко, а только чтобы чувствовать пресс. И возвращаемся так же аккуратно (сначала опускаем таз, потом ноги) в исходное положение, оставляя между пятками и полом градусов 15. Так, чтобы было тяжелее всего этот угол выдерживать :)
ВАЖНО
1. Верхняя часть тела (кроме пресса) расслаблена, ноги сами по себе по возможности тоже.
2. Очень важно все время сохранять расстояние между пятками и полом.
3. Ноги все время при подъеме таза стараемся держать под прямым углом к полу, а не закидывать к голове или куда-то еще. Ровненькие, стройненькие.
3. Косые мышцы живота.
Вот это немного сложнее. К тому же лично я почувствовала, что и куда у меня напрягается и тянется, только к третьему подходу, но результат, скажу я вам, хороший.
По картинке: давайте договоримся, что лежит девушка на левом боку, соответственно, внизу у нее левая рука и левая нога.
Ложимся на бок (левый). Ноги можно так, как на картинке (с одним уточнением: пятка правой ноги должна упираться в носок левой), либо, что тяжелее и действеннее, правая нога лежит на левой. Левая рука согнута на 90 градусов, и "стоит" перпендикулярно полу ровно под плечом. Не ближе к голове, ни "под себя", везде 90 градусов - это важно! Правую руку можно куда-нибудь деть: вытянуть вдоль туловища, положить себе на попу или так, как на картинке, главное, чтобы не было соблазна себя этой рукой "приподнять". Но первое время Аня посоветовала упираться ладонью правой руки впереди себя для равновесия. Туловище наше лежит ровно, не заваливается на попу или на живот, ровненько на боку.
И как на картинке поднимаем "аркой" нашу талию вверх. Так, чтобы пола касался только левый локоть (ну и правая ладонь) и ступни ног. Максимально себя выталкиваем, чем выше - тем лучше.
ВАЖНО
1. 90 градусов между опорной рукой и полом.
2. не заваливаться никуда, держать равновесие.
3. подниматься высоко.
4. Опять же, без "отлеживаний", между корпусом и полом всегда должно быть возможно засунуть ладонь. это важно во всех упражнениях, без этого результат сразу наполовину хуже, а кому это нужно?
Теперь про комплекс. Аня называет это "супер-серией", количество повторений в подходе и подходов рассчитывать нужно исходя из своей формы и настроя, но думаю, 4 подхода по 15 и 2 по 15 - это вполне реальные числа.
Итак, супер-серия: Делаем первый подход упражнения №1, затем, без перерыва на отдых или отдышаться - первый подход упражнения №2. Потом 40-60 секунд отдыхаем. первое время можно дольше, если организм просит, главное, не лениться. 40 секунд - это та норма, которую мне установил тренер когда я пришла на самую первую тренировку и ничего, я до сих пор жива, а я та еще лентяйка :) Так что главное - себя заставить.
Отдохнули 40 секунд - и по второму подходу. Такими вот блоками делаем по 4 подхода и отдыхаем.
Теперь переходим к упражнению №3, делаем супер-серию из подходов на разные бока, то есть опять подход-подход-отдых-подход-подход.
Добровеличковка