Где копать, или самая эффективная тренировочная методика!

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!

Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше - сплит или фуллбоди? Что круче - Кроссфит, Инсанити или Воркаут? Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract? Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)... 5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики - чемпион мира, другой - тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой - логикой. Голова кругом… Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью - как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения - разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки.

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться - т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет. Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных - не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором - нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам
1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. - это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, - нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать - в общем, понятно. В силовой тренировке - сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости - преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости - «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировки выносливости - продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости - продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) - Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс - Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи - будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед - Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа - Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки. Силовая - по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость - 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость - суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.
Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям - на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

Рекомендую ограничить продолжительность тренировочного занятия одним часом, количество подходов на одну мышечную группу - до 6-9 (внимание: ДО! А скорее всего будет меньше).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится - экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, - правильная, не соответствующая - неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат - будет!

Автор : Дмитрий Калашников