1. Пресс на два счета. (30) 

2. Приседания. Приседать с широкой постановкой ног, держа в руках гантели (2-3 кг). (20 - 1 - 20 - 1 - 20)

3. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)

4. Нижний пресс. (30)

5. Капуэйро(плавный полушпагат)(30).

6. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

7. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)

8. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)

9. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 - 40, без перерыва)

10. Тянуться. Поднимать колени навстречу локтям, тянуться ими навстречу. (20)

11. Нижний пресс. (30)

12. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

13. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 - 1 - 20 - 1 - 20)

14. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 - 1 - 15)

15. Скручивание. (30)

16. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 - 1 - 15)

17. Тянуться. (20)

18. Нижний пресс. (30)

19. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

20. Гантель за головой. (30)

21. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

22. Растяжка для шпагата (30).

23. Капуэйро (30).

24. Шпагат. Максимально низко опускаться на продольный шпагат. Каждой ногой, 2-3 раза.

25. Пресс на два счета. (30).

26. Нижний пресс (30).

27. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

28. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

29. Скручивание (30).

30. Нижний пресс (30).
31. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).
32. Шпагат.