Мама двоих (13 лет, 3 года)
Москва
ДЛЯ СЕБЯ
5 легких упражнений для упругих ягодиц
Секрет результата прост – делай эти упражнения каждый день.
1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.
2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.
Гимнастика для бедер
1. Исходное положение - лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз.
2. Для этого упражнения вам понадобится любая палка, например, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди - для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
3. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
5. Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
6. Поставьте ноги шире плеч, носки - наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните 3 серии по 8-10 приседаний.