Ну что, начали?))

Итак, сегодня у нас - день знакомств. С самими собой, друг с другом, с понятием гибкости, с упражнениями.

Меня зовут Ирма и я буду с вами весь ближайший месяц. Флай леди почти год, этот марафон в роли ведущей уже третий мой, так что мы с вами скорее всего где-то да пересекались. Я жена уже 6 лет, мама 3,5-летней дочурки, хозяйка годовалой ленивой чау-чау, рукодельница, кулинар, но вот абсолютно точно - не спортсменка. А так хочется гибкости в теле и грации... Именно из-за этого я и затеяла этот марафон. Будем садиться на шпагат в компании!

А теперь расскажите о себе - нам тут еще месяц бежать марафон и лучше это делать в дружной и сплоченной компании:))

Теперь давайте немного о гибкости в целом. Зачем нам нужна растяжка и что это даст нашему организму?

Как гибкость влияет на здоровье?

1. Правильное использование энергии тела. у каждой мышцы есть два противоположных состояния - сокращение и растяжение.

Когда мышца сокращена - человек напряжен, в расслабленном состоянии мышцы растянуты. Постоянно напряженные мышцы требуют постоянных энергетических затрат для сохранения своего сокращенного (напряженного) состояния. Это заставляет нас с Вами испытывать постоянную усталость.

У Вас ведь было так - вроде бы ничего не делал за день, а устал? Это и есть те самые лишние мышечные сокращения, о которых мы говорим - они испытывают нашу выносливость и стрессоустойчивость, по каплям отнимая нашу энергию, ослабляя иммунитет и здоровье.

Таким образом, первый вывод, который можно сделать заключается в том, что намеренно выполняя упражнения на растяжку, мы тем самым высвобождаем ту нашу энергию, которая задействована в удержании мышц в сокращенном состоянии. И это в конечном итоге отражается на нашем с Вами здоровье.

2. Улучшение координации.Во-вторых, поскольку гибкость тела дает правильное расслабление, она также дает мышцам равномерный тонус, что приводит к улучшению координации человека. Координация движений у гибкого человека значительно выше, чем у негибкого.

Человек с хорошей растяжкой всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок быстрее.

Наглядный пример:

- Представьте, что Вам на слух нужно выучить стихотворение. А пока Вам его мирно диктуют, за стеной работает дрель. Слова теряются и Вы слышите только обрывки стиха.
В таком режиме потребуется больше времени, чтобы дождаться всех пропущенных слов и выучить стих.

- А теперь представьте, что Вам необходимо выучить некоторое движение. Пока Вы его повторяете, большое количество напряженных мышц посылают сигналы в мозг и он теряет картинку изучаемого движения. В таком режиме нужно в 2-3 раза больше практики, чтобы освоить умение.

Работа перенапряженных мышц для мозга как звук дрели - мешает чувствовать правильную информацию для заучивания . А упражнения на растяжку могут выгнать назойливого "соседа" из процесса тренировки, ускоряя обучение.

3. Улучшение внимания.

Из-за постоянных сигналов в нервную систему о своем состоянии напряженные мышцы очень быстро утомляют сознание человека. После упражнений на растяжку, тело расслабляется.
А расслабленное тело не посылает постоянных сигналов в мозг. Таким образом, растяжка снимая напряжение с мышц, улучшает выносливость нервов и концентрацию внимания.

4. Здоровье сосудов.

У кровеносных сосудов есть 2 компонента - мышечный (у сосудов есть собственные мышцы) и эластический компонент. Так вот от развития гибкости тренируется эластический компонент сосудов. Теперь немножко поговорим о том, что такое эластический компонент. Представьте себе - кровь идет от пяток в бедро. Каким образом кровь проталкивается вверх? Силой сердцебиения? Но ведь силы от сердцебиения уже не хватает... чем же тогда?

Кровь проталкивается вверх мышцами сосудов, а потом застревает в специальных эластичных мешочках-кармашках. Затем эти упругие кармашки возвращают свою форму и выдавливают кровь обратно - вверх. У людей, у которых слабо развит эластический компонент сосудов - начинается варикозное расширение вен. Кровь у них не возвращается из кармашков, она там остается и накапливается, пока не произойдет кровоизлияние.

Упражнения на растяжку позволяют сделать сосуды прочными и упругими.Делая растяжку ног Вы помогаете своему сердцу гнать кровь, тем самым облегчаете работу сердечно-сосудистой системы.

5. Хорошая растяжка лечит повышенное давление.

В нетренированном теле много запасных сосудов, которые не используются. То есть - большинство сосудов ничего не делают, дожидаясь возможной нагрузки, а другие "трудоголики" берут на себя все работу. Когда мышца растягивается, все сосуды растягиваются вместе с ней. Поэтому кровь вынуждена распределиться по запасным сосудам и кровеносное давление снижается. Это как с трубами. Если весь объем воды течет по одной трубе, то давление в ней высокое. А если этот объем воды течет по нескольким трубам, то давление нормальное. Так как вены и капилляры - это эластичные трубы со слипшимися ответвлениями (неактивными), то при их растяжении, открываются новые ходы для крови.

6. Улучшение работы внутренних органов.

От упражнений на растяжку тело посылает множество сигналов в центральную нервную систему. Оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела.

Упражнения на растяжку улучшают работу:
- иммунной системы,
- кардио-респераторной,
- моче-половой,
- опорно-двигательного аппарата.

Итак, подведем итоги.

Чем полезна гибкость?

1) Гибкость снимает лишнее напряжение. Уменьшает физическую утомляемость,
2) улучшает координацию и скорость обучения (телесным навыкам),
3) нормализует психическое напряжение, улучшает внимание,
4) помогает работать сердцу,
5) нормализует высокое давление,
6) рефлекторно улучшает работу всех органов тела.

Более того, в китайской традиционной культуре, гибкость является первым физическим качеством, которое нужно развивать. Но об этом мы поговорим в другой статье.

взято тут

Ну что, все вдохновились?:)) А теперь, прежде чем приступить к упражнениям, давайте оговорим несколько моментов.

1. Мы пьем чистую воду. Много. Наш самый-пресамый минимум - 1,5 литра, притом обязательно стакан воды с утра натощак. Хотя если вы активно читаете эстафету красоты, то наверняка вы и так в теме:)))

2. Занятия каждый день. Это не силовые упражнения, а растяжка. Перерыв тут не только не на пользу, но и во вред. Так что наш минимум - 4 раза в неделю. Не сможете чаще - нет смысла и начинать. Я буду вас мотивировать каждый день и сама тоже планирую ежедневные занятия.

3. Упражнения в первой половине дня. К вечеру наш организм проснется окончательно, мышцы разогреты и растяжка будет проходить легче. Так что утренние упражнения - ценнее.

4. Разогрев мышц перед растяжкой. Обязательно. Нет, ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Бег, приседания, интенсивные прогулки с коляской (бегом на рынок, пока любимое чадо не взвыло в коляске, устроив вместо пешей прогулки поднятие тяжестей). Лично я планирую начинать с уборки в виде утренних рутин, продолжу интенсивными суставными упражнениями и отжиманиями.

Кстати, насчет отжиманий. Моя еще одна мечта - укрепить руки. Возможно когда-нибудь в будущем я дорасту до колеса:))) Хочу начать с 20 отжиманий и закончить в конце месяца сотней. Я достаточно легкая, так что особых проблем возникнуть не должно.

5. Скажет уверенное НЕТ торопливости. Будете спешить - недалеко и до разрыва связок. Поэтому медленно, в приятном для себя темпе и по возможности без посторонней помощи - только вы сами можете знать где еще нужно поднажать, а когда сказать стоп.

6. Все мы разные. Конечно, это информация совсем не новая, но напомнить еще раз не помешает. Так что друг дружку поддерживаем, но опережать не стоит. Опять же, кто-то с легкостью сядет через месяц на продольный шпагат, а кому-то спокойно дастся поперечный, а вот третьи не сядут ни на один из них, зато махи ногами выйдут на ура. Помним это!

7. И вдогонку предыдущему пункту: статика и динамика. Для нормальной растяжки нам нужно не только сидеть на шпагате, но и осуществлять хорошие махи ногами. Одно без другого невозможно, они друг друга дополняют. Так что помните: посидела на полу - не забудь помахать ногами ~~(ох как звучит-то!)~~

8. Носки ног нужно тянуть к себе, а не от себя - мы же всё-таки не балерины:))

Включаем приятную музыку или фильмец (гулять так гулять!) и вперед!

Противопоказания для занятий:

- Повышенная температура.

- Любое заболевание в остром периоде.

- Болезни суставов.

- Мышечные травмы.

- Воспалительные процессы.

- Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат.

- Не торопитесь.

- Садитесь медленно, постепенно.

- Прикладывайте равные усилия на обе ноги.

Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Если что-то я забыла сказать сейчас, то обязательно напомню об этом позже. Или вы мне (и друг дружке) подскажете:)

Теперь давайте наконец-то перейдем к упражнениям. Первые дни мы будем только входить во вкус, разогреваться и втягиваться в процесс. Так что упражнения будут относительно легкими.

Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/shpagat-doma.html (c) fitness-body.ru

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой. Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Наиболее простой вид шпагата - продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат - это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат. Девочки, сразу закатываем губу на тему полного шпагата за месяц или раньше, если у вас нет хорошей базы. Но! Главное не отчаиваться, наблюдаем свой прогресс и по-настоящему любим это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

- проявляйте терпение, не торопитесь;

- занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю. Мы будем делать это ежедневно;

- длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут; остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;

- помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;

- не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

- пробежка;

- упражнения со скакалкой;

- занятия на степ-тренажере;

- приседания;

- танцы;

- махи ногами;

- вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) - чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед.

Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Так. Информации я вам дала уже не просто вагон и маленькую тележку, а целый состав! Читайте, изучайте и приступайте к делу. Но всё же, чтобы жизнь медом не казалась и была мотивация, по совету Танечка у нас будет табличка с результатами - сколько нам осталось до полного шпагата. Будет 4 измерения - сегодняшние и далее каждые 10 дней. Как раз и узнаем сколько нас, гибких, будет к майским праздникам:)))

Принцип примерно такой: уединяемся в комнате (дабы домашние над нами не ржали!), становимся поближе к стене, на которой можно рисовать карандашом (или просто приложите к стене бумажку) и пытаемся сделать продольный шпагат так, как получится. Отмечаем сколько у вас сантиметров до пола и по большому секрету выкладываем эту цифру сюда, на всеобщее обозрение. Я соберу данные и сделаю табличку - будем отслеживать результат!

Задание на сегодня:

1. Расскажите о себе.

2. Вода - минимум 1,5 литра и обязательно стакан натощак!

3. Разминка и сами упражнения на растяжку.

4. Первое измерение.

Ваша Ирма!

Мои упражения)

Похожие записи