Шпаргалка
Белки.
Помним, что норма белка в сутки не менее 60 грамм для женщин. Белок - строительный материал для тела. Тело на 15-20% состоит из белка. Белок - второй после воды составной компонент любого организма. Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка. Как я писала уже раньше, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Так же хочу напомнить причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
3) Контроль чувства насыщения.
4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель - обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.
5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах - основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.
Углеводы.
Помним, что минимальная норма в сутки углеводов не менее 120 грамм.
Клетчатка.
Помним, что клетчатка - это тоже углевод. Под клетчаткой в данной формуле понимаются овощи и несахарные фрукты. В зависимости от времени суток, мы употребляем ту или иную клетчатку. Например, любые крахмалистые и не крахмалистые овощи при похудении, мы едим до вечера (ужина), на ужин для лучшего процесса похудения мы употребляем не крахмалистые овощи. Помним, что норма овощей в каждый прием пищи, не более 200 - 250 грамм.
Теперь о фруктах. При похудении количество не крахмалистых фруктов не более 300-400 грамм в сутки. То есть в течение дня можно кушать фрукты и на завтрак, первый перекус, обед и второй перекус, главное правило не превышать норму употребления фруктов в граммах. Употребление фруктов при похудении допускается до 16 -16:30.
Сложные углеводы.
Очень много читала, как правильно при похудении употреблять сложные углеводы. Одни говорят, что едим ее в любое время, даже на ужин и ничего страшного нет, главное набрать норму углеводов за сутки. Другие считают, что сложные углеводы едим в первой половине дня до 14-00. То есть в 14-00 мы пообедали и после этого времени уже к сложным углеводам до следующего дня возвращаться не стоит.
Лично у меня, по этому поводу есть такие мысли. Если мы худеем и нам уже за 30 лет; мы не ходим в спорт зал и не занимаемся силовыми тренировками тогда все таки сложные углеводы есть до 14-00 (то есть последний раз употребить их в обед). Потому что, очень часто читаю о подходе есть постоянно сложные углеводы у молодых девчонок, которые уже не один год ходят в спорт зал, а если простите женщина даже 40 лет, имеющая не маленький вес, не ходит в спорт зал, нет спорта, имеет нарушеный обмен веществ, да еще представьте картошку будет есть на ужин….я думаю она долго худеть таким образам будет J))
Жиры.
Помним, что норма в сутки жиров не менее 30 грамм, для похудения желательно укладываться в коридор от 40-60 грамм в сутки. Как считаем жиры. В таблицы они внесены в каждый прием пищи- это не значит, что в каждый прием пищи мы в нее льем масло, или едим орехи, или авокадо …а вечером вообще не едим их…Это не совсем так. Важно равномерно распределять употребление правильных жиров в течение дня. Мы рассчитываем норму жиров в сутки например у нас будет их 50 грамм. Делим их например на 5 приемов пищи, и получается что в среднем в каждый прием пищи нам нужно скушать по 10 грамм жиров. Но нужно помнить, что жир присутствует во многих продуктах. - Например, если на завтрак мы сьели вареное яйцо, то количество жира в белке достаточно уже для необходимой нормы жиров на завтрак. И не нужно специально еще к завтраку добавлять орехи, авокадо или что-то еще. -Например, на второй перекус мы скушали запеканку творожную, яблочко и орешки, так в орешках достаточно жира для перекуса. -То же самое с каждым приемом пищи: в каждом продукте, есть свои жиры. Главное за сутки набрать вашу необходимую норму жиров.
- Так же на ужин очень часто слышу, что нельзя есть жиры. Отчасти согласна, что не надо есть жирную рыбу, мясо и прочее, но добавить грамм 40 авокадо в салатик, 1 чайную ложку оливкого масла или штук 10 миндальных орешков даже нужно для сытости, потому что к овощам рекомендуют добавлять жиры, для лучшего их усвоения. То есть получается, что жиры в любом случае у нас присутствуют в каждый прием пищи.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза - это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира