Упражнения для мышц груди: вариации отжиманий
1. Классика
Ваш вес должен равномерно распределяться на ступни и ладони (позиция А). Ваша спина должна быть выпрямлена. Напрягите пресс, чтобы избежать провисания в области бедер. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь как можно ниже к полу (позиция В). Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте в одном подходе 8-10 повторений.
2. Упражнение для мышц груди и всего плечевого пояса
Примите исходную позицию для отжиманий. Напрягите мышцы пресса, выпрямите руки. Поменяйте положение левой руки – поставьте ее рядом с правой, затем верните на прежнее место (рисунок А). Повторите то же самое движение правой рукой (В) и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, следя за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию. Продвинутым спортсменкам посоветуем выполнять упражнение в более быстром темпе.
3. Упражнение с фитболом
Как всегда, мы не обойдемся без упражнений, которые в комплексе тренируют разные группы мышц и существенно экономят время. Вот одно такое – вам понадобится фитбол для него. Вы не только укрепляете грудные мышцы, руки и плечевой пояс, но одновременно даете нагрузку ягодицам и ногам. Лягте на фитбол лицом вниз, поставив руки на пол и опираясь на них. Продвиньтесь немного вперед на руках так, чтобы на мяче находились ваши бедра (позиция А). Сожмите ягодицы и идите вперед на руках до тех пор, пока на мяче будут находиться только ваши ступни. Ваше тело должно представлять собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении в течение пяти секунд, затем совершите обратный «переход» на руках в исходную позицию.
Сделайте 10-15 повторений. Здесь следует помнить, что, чем дальше вы продвигаетесь на руках, тем больше нагрузка на все задействованные мышцы.
Упражнения для мышц груди с отягощениями
4. Подъем гантели лежа на скамье
Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на плоскую скамью. Поднимите руку с гантелью вверх и выпрямите ее. Правую руку положите на живот. Это исходная позиция. Опустите руку так, чтобы гантель находилась ниже вашей груди. Затем после небольшой паузы быстро выпрямите руку вверх в исходную позицию. Выполните 10 повторений левой рукой, затем то же самое правой. Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
5. Подъем гантели в стороны
Еще одно упражнение, укрепляющее в комплексе грудные мышцы, плечевой пояс и спину. Возьмите гантель в левую руку. Ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними превышало ширину плеч. Разверните корпус и стопы вправо. Наклонитесь вперед, опираясь правой рукой на бедро (позиция А). Руку с гантелью поднимите в сторону до уровня плеча (позиция В), затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем то же правой рукой.
6. Упражнение для мышц груди: растяжка
И напоследок хорошенько потянемся Лягте на живот, ноги вместе, тело должно быть вытянуто и представлять собой прямую линию. Пальцы ног упираются в пол. Заведите руки за спину и сплетите пальцы в замок. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища вверх. Ногами можно упираться в пол для сохранения равновесия. Максимально прогнитесь в пояснице и потянитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Любая женщина трепетно относится к своей груди! Мы стремимся как можно дольше сохранить то, чем одарила нас природа, и в этом благородном деле как нельзя лучше нам помогут упражнения для мышц груди! Главное здесь – регулярность.
Добавьте эти упражнения для мышц груди в свой комплекс утренней гимнастики или выполняйте их в тренажерном зале – и результаты не заставят себя ждать!
Усть-Ишим