О креатине
Креатин это аминокислота http://keeplooks.com/index.php?id=25, которая впервые была описана в 1835, а в 1993 году была представлена, как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится около 120 грамм креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина (60% — фосфокреатин, а оставшиеся 35% — свободный креатин).
Где купить креатин? Магазины спортивного питания на Фитнес Онлайн →
Считается, что препараты креатина улучшают действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, а это благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата, который служит поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Исследования доктора Грина (A.L. Green) показывают, что прием креатина вместе с простыми углеводами приводит к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия углеводов. Ученые полагают, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином. То есть инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Именно поэтому считается, что креатин следует принимать вкупе с большим количеством простых сахаров, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Но, ученые также обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления данных нутриентов. В ходе эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) было доказано, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами простых углеводов. Поэтому смело можете сочитать прием креатина с белково-углеводной смесью.
Как принимать креатин?
Классическая схема приема креатина — это «загрузочная» фаза с последующим уменьшением количества принимаемой добавки и переходом на поддерживающий режим. В первую неделю приема предлагаются дозировки в 20-30 грамм креатина в день (около 0.3 грамма на килограмм веса тела, которые желательно разделить на два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. А так, как мышцы в состоянии хранить только определенного количество креатина, дальнейший прием ограничивается 2-5 граммами в сутки.
Но вполне можно обойтись и без «загрузочной» фазы. В сравнительном исследовании шведских ученых принимали участие две группы. Первая принимала креатин по классической схеме, а вторая получала по 3 грамма ежедневно в течение месяца. В результате у обеих групп уровень креатина в мышцах увеличился одинаково — на 20 процентов.
Некоторые исследования показывают, что при приеме креатина совместно с кофеином, эффективность препарата падает. Однако, в этих исследованиях есть свои недостатки. В других исследованиях было доказано, что спортивные результаты людей, принимающих кофеин с креатином, были ниже, чем у людей принимающих только креатин, но уровень фосфокреатина в мышцах был одинаковым в обоих случаях, что свидетельствует о том, что кофеин не вредит доставке креатина в мышцы. Существует еще один противоречащий факт: при растворении в чае или кофе креатина, эффект последнего только усиливался. Последние же исследования, связанные с изучением влияния кофеина на креатин, расставили все на свои места. При приеме креатина возникает эффект «гипергидротированной» клетки, обусловленный накапливанием жидкости в организме. Кофеин же в высоких дозировках является мочегонным средством и препятствует этому эффекту. Так что, большое количество выпиваемой воды в день может позволить вам не отказываться от столь любимого напитка, как кофе.
Формы креатина
На современном рынке спортивного питания существует множество форм креатина и креатиносодержащих добавок, из которых вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант:
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат — это самый дешевый, самый доступный и самый изученный вид креатина. Моногидрат продается в виде порошка. Но несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится 12% воды. Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал проблемы с желудком. Современные же добавки на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, которые легко растворяются в жидкости.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Креатин ангидроус не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было получить нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в цикл Кребса, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому высокая продуктивность этой добавки не может быть подтверждена. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях испытуемые демонстрировали большую силу. Поэтому, если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано, что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Одна из последних разработок в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир. Этот высокотехнологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха) с целью увеличения его биологической ценности, что должно было привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.
Креатин в шипучих таблетках (Effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)
Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.
Итак, что же делать с таким разнообразием предлагаемых продуктов? Для начала, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Достаточное ли количество энергии и силы вы получаете от креатина моногидрата? Нет ли у вас проблем с усвоением креатина моногидрата? Если вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата, то нет смысла переключаться на другой продукт. Если же нет, — экспериментируйте и вы найдете форму креатина, которая вам лучше всего подходит.