Бери...и делай...
СоветыХорошо моряку - в порту его ждет девушка.
Хорошо летчику - на аэродроме его ждет девушка.
Хорошо дальнобойщику - на стоянке его ждет девушка.
И только девушке плохо - то в порт, то на аэродром, то на стоянку.
Это прелюдия))Впереди большой текст и работа "над ошибками".Статья гениальная,для тез,кто хочет разобраться и не будет лениться...Это общая рекомендация.Кол-во продуктов корректируется от общей калорийности дня,распределения приема пищи по дню,привычному размеру порций...Автор проделал большую работу...Спасибо ему большое." 
Часто у людей недостаточно мотивации для достижения результата.
Если у человека не будет мотивации для похудения... серьезной мотивации... не типа влезть к отпуску в купальник, а то что ставит перед выбором ... жить или недолго... изменить жизненный путь ради... и пр... .то возможны реальные перемены и надолго... ну а так... это все достаточно шатко...
Серьезные перемены состоящие из маленьких шагов по минусованию парытройки калорий... или замене одного продукта псевдоаналогом другого... без учета остальной продуктовой корзины и калорийности... имхо, это все профанация... ибо маленькая замена ТУТ, будет являться индульгенцией для компенсации намного большей калорийностью ТАМ... и по факту мы получаем то что получаем....
Я считаю, что подход должен быть взвешенным, но не полумерным... но прежде чем начинать ... стоит очень внимательно изучить вопрос, просчитать планируемый бжук, попробовать тот или иной рацион, подобрать комфортные типы продуктов, подходящие конкретно тебе... и через пару-тройку недель в бой... а не так как большинство... завтра я худею... решено... и на коричневую диету махом... и всем жаловаться кругом... что он страдает и он на диете... и мечтает, по окончании навернуть пачечку майонеза с полбатона нарезного...
А также рядовая причина зажоров и срывов на диете, это слишком серьезные догматические демонизирующие ограничения в питании, слишком большой непрерывный дефицит, несбалансированный рацион, неразумное распределение пищи по дню, избыточная физнагрузка, отсутствие планируемых рефидов/читмилов, перерывов...
Что касается психологии... невозможно в рамках одного поста описать все нюансы диеты, можно сосредоточится на неких главных принципах, порекомендовать адекватные источники информации... а свой длинный и трудный путь каждому придется идти самому."Вот,собственно,и статья...
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))
. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных ( с очень подробной информацией по продуктам; ; ; и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с ) (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п.10). В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду ) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к .
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями и . Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о .
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить . Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (, )). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, и пр.), (и снова ).
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте , мои личные предпочтения вот , но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать , как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее ). Ну и до кучи , достаточно скромные.
Полезная врезка ставящая мозги на
| - . - Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. - Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом. - Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров). - Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет. |
"". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. ) через может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, . показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН ( от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от ... и в том числе ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).
[]
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ( ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до , основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[]
Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).
6. Девочкам также иметь ввиду .
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе в
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно есть тут , ) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - , , правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну , это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.
7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв ) или RPE ().
[]
7.4. Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
7.5. Про про кардио натощак можно почитать (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки . А вот и про спортпитовские добавки от : "" и про вопрос .
[]
8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси за перевод).
10. Ориентируемся на и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира - 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому ... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма ... но начинать все равно нужно с чего то ... но для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса ). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать | ) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), , желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))
13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный (Энциклопедия Зожника).
14.
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))
P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата, если же Вы достигли обозначенных выше цифр по жиру в теле, то тогда можно, в принципе, пытаться обращать свой взор на такого рода спецдиеты. А пока, не стоит.(источник)