Куриное филе в йогуртовом соусе: 90 ккал\100 гр
500 грамм куриного филе

, 125 грамм нежирного йогурта (1 баночка),

150 мл однопроцентного кефира,

1 ч.л. карри, острый красный перец

, тертый имбирь 1 ст.л.

цедра лимона 1 ст.л.,

чеснок 2 зубчика,

кориандр, соль по вкусу
Запекать при 180, около 30 минут.

Можно замариновать на 4 часа, будет еще вкуснее, или вообще на ночь оставить.

Тирамису

Время подготовки: 20 минут.
Время приготовления: 7 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Содержит 1 допускаемый продукт
1 чашка сладкого кофе.
Ингредиенты для печенья:
1 яйцо;
1 чайная ложка разрыхлителя;
1 столовая ложка жидкого обезжиренного творога или йогурта (0 %);
2 столовые ложки сухого обезжиренного молока;
ванилин или ваниль.
Ингредиенты для крема:
3 яйца;
240-250 г обезжиренного йогурта (0 %);
сахаразаменитель по вкусу.

Смешать все Ингредиенты для печенья. Затем вылить в форму и поставить в микроволновую печь на 5-7 минут при максимальной мощности. Нарезать или поломать корж на небольшие кусочки и обмакнуть в сладкий кофе (в кофе добавить сахарозаменитель).
Для приготовления крема отделить белки от желтков. Взбить белки до густой пены (можно добавить щепотку соли). Смешать йогурт с желтками и заменителем сахара. Аккуратно соединить желтки с белками.
Выложить в бокалы или формочки крем, потом кусочки печенья, а сверху залить оставшимся кремом. Посыпать обезжиренным какао (допускаемый продукт) и поставить на 1-2 часа в холодильник.

Утренний десерт: БАНАНОВЫЙ КРЕМ С ГРУШЕЙ И ХЛОПЬЯМИ
96 ккал на 100 гр

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- йогурт 150 гр (можно использовать любой йогурт с добавками или без, я брала йогурт Валио с бананом)
- банан 120 гр (1 крупный банан)
- груша 120 гр (1 шт)
- хлопья или мюсли (любые цельнозерновые хлопья, овсяные хлопья или низкокалорийные мюсли) - 50 гр
- свежие ягоды (по желанию) для украшения (голубика, черника или малина)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Банан пюрировать и добавить к банановому пюре йогурт, тщательно взбить до однородности
- Грушу почистить и нарезать мелкими кубиками
- Выкладываем десерт слоями в стаканы: слой крема (около 70 гр на стакан) - груша - хлопья (15 гр на стакан) - оставшийся крем - хлопья (10 гр на стакан) и свежие ягоды для украшения
- Ставим десерт в холодильник на час охладиться.

Ватрушка для тех кто на сушке "Королевский творожок"
низкокалорийная

147 кал на 100г

За основу самого теста и начинки взят нежирный творог ( 2 %). Сладость за счет начинки, а именно ее состава- чернослива! Получилась удачная хрустящая корочка и мягкая начинка!
Еще хорошее сочетание - аромат какао и ванильной начинки.
Рецепт:
Творог 2% 250 г.
яйцо 1 шт.
ванилин 1 пакетик
какао 1 ст л
разрыхлитель теста 1 ч л
чернослив пару горсточек( можно другу начинку, на любителя)
мука ( овсяная ржаная) 3 ст л

Из большей части творога делаем тесто: добавляем яйцо, разрыхлитель, какао, муку, вымешиваем тесто ( оно такое не совсем мучное, но держит форму), тесто отправляем в холодильник на часик.
Начинка- в блендере смешиваем творог и чернослив, добавляем ванилинчик, тоже пусть постоит в холодильнике немножечко.
Из данного количества у меня получились 2 хорошие ватрушки ))
Делим на две части тесто: из одной делаем низ ватрушки, другой потом будем накрывать начинку. Поскольку тесто творожистое, то аккуратненько формируем лепешечку и выкладываем на листик, свержу начинку, еще сверху вторую часть теста. Берем скалку, обматываем пленкой ( обычным пакетом) и аккуратно раскатываем в одном направлении ( сверху вниз и обратно), таким образом уплощаем наши ватрушки. Ну вот и все! Теперь в подогретую духовку на мин 25-30 до подрумянивания.
Кушаем как горячими, так и холодными!!! Отлично сочетаются с йогуртом или кефиром!

Творожная запеканка с яблоками в пароварке.(По просьбам желающих!)
148ккал на 100г

СОСТАВ:
творог - 500 г
яйцо куриное - 1 шт.
сахар - 2 ст. ложки
сметана (йогурт, кефир) - 3 ст. ложки
манка - 2 ст. ложки
яблоко - 250-300 г
изюм - 35-40 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для приготовления творожной запеканки с яблоками к творогу добавить сметану.
Перемешать.
Яйцо взбить.
Добавить к творогу.
Перемешать.
Творожную массу взбить блендером.
К творожной массе добавить манку.
Перемешать.
Яблоки очистить и порезать кусочками.
К творожной массе добавить яблоки и помытый изюм.
Перемешать.
Для выпекания творожной запеканки форму или емкость для пароварки смазать маслом (или положить фольгу в емкость для пароварки). В форму положить творожную массу.
Запеканку готовить в пароварке 45-50 минут или выпекать в духовке до готовности.
Творожная запеканка с яблоками - очень вкусная и нежная.

Протеиновый кекс с черешней
Ингредиенты:
1 белок
скуп шоколадного протеина
60г мягкого обезжиренного творога (у меня 0,1%)
20г черешни
1ч.л. натурального какао
разрыхлитель, сах.зам.

1. Взбиваем белок до пиков, добавляем скуп протеина, часть творога, разрыхлитель и снова все взбиваем.
2. Выкладываем немного теста в силиконовую формочку, кладем нарезанную черешню и заливаем оставшимся тестом.
3. Ставим в духовку на 10-15 минут, либо в микроволновку на 2-3 минуты.
4. Смешиваем оставшийся творог с какао и сахзамом. Макаем/мажем на готовый кекс, так как он получается немного суховатым.

На 1 порцию(220г):
ккал: 195
б: 35
ж: 3
у: 8

Фитнес-тортик

Корж творог 300 гр
Овсянка 70 гр
Яичный белок - 3 шт
Протеин 2 скупа

Творожный слой Творог 2=050 гр
Активиа 0,5 л
Желатин 2 ч.л.
Протеин

Ежевика + сахзам + желатин 2 ч.л.

1.Ингредиенты коржа смешиваем в блендере. Выкладываем в форму. ставим в разогретую духовку на 200 градусов на 20 минут.
2 Остывает корж. Подготавливаем желатин. Все ингредиенты творожного слоя смешиваем и заливаем им корж. Ждем пока затвердеет. Для этого поставить в холодильник на 20-40 или более минут
3. Взбиваем ежевику, вливаем туда желатин заранее подготовленный, добавляем сахзам. Все выливаем на затвердевший творожный слой и в холодильник на час, мой стоял ночь - утром наслаждаемся тортиком)

Отличный десерт, если дома есть протеин и желатин
Можно кушать в любое время
Вы получаете 40 граммов чистого белка, 2 жиров и 1 углеводов.
Кстати, приятный бонус - ещё и укрепляете суставы. Если каждый день есть такой десерт то желатин хорошо поможет суставам.

Нам понадобится:
- пакет желатина - 15-20г
- скуп протеина - 30г
- 300мл воды

Желатин растворить в 150мл воды по инструкции на упаковке, дать немного остыть. Протеин растворить в оставшихся 150мл воды. Всё смешать и разлить по формочкам (или в одну посудину и съесть всё самому, затем убрать в холодильник на несколько часов для застывания, лучше на ночь.
ПС. А вообще туда можно добавить всего, что душе угодно: орехов, ягод, шоколада, кокосовой стружки, но это будет не ночной десерт)
В общем, экспериментируйте. Приятного аппетита
На вкус получается хорошим, много зависит от вкуса протеина.

Протеиновый торт
Нужна разборная форма для выпечки.
1. Нижний слой - бисквитный.
Отруби помолоть и залить стаканом воды. Взбить белки с сахарозаменителем. Добавить в отруби взбитые белки, апельсиновую цедру, 2 ч.л. растворимого кофе (для цвета) и 1/2 ч.л. соды. Должна получиться масса консистенции густой сметаны. Полученную массу вылить в разборную круглую форму и выпекать при температуре 185-200 градусов 30-40 мин.

2. Средний слой - творожно-протеиновый.
Желатин растворить в воде. Творог разбавить желатиновой водой, добавить сахарозаменитель и ванилин,а так же пару скупов протеина. Творожную массу тщательно растереть в блендере.
Добавить вишню или другие ягоды и выложить в разборную форму поверх выпеченного коржа.
Поставить в холодильник.

3. Верхний слой - фруктовый.
Желатин растворить в воде. Фрукты (у меня были киви + грейпфрут) порезать, уложить поверх творожного слоя и залить желатином. Поставить в холодильник. После того как торт окончательно застынет, вынуть его из формы.

Бананово-протеиновые маффины:

Ингредиенты:
творог 2% - 200 гр
овсяные хлопья 100 гр
овсяные отруби 30 гр
яйцо 3 шт
протеин 1 скуп
обезжиренный кефир 125 мл
банан 130 гр
корица 0,5 ч.л.
сода, стевия - по 1/2 ч.л.

Получилось 12 маффинов по 50 грамм.

Пищевая ценность:
итого:
100 грамм - 196 ккал
б - 17,5 гр
ж - 5 гр
у - 20,4 гр

ТОРТИК))НО КУРИНЫЙ)

) Куриный торт с творожно-овощной начинкой. 73 ккал на 100грамм

Акцент на белки,очень сытно и вкусно!

Куриная грудка-600 грамм

-овощная смесь -250 грамм (болгарский перец,помидоры,лук, кабачок\баклажан,морковь)

-творог 1.8%- 200 грамм

-белок -2шт (50грамм)

-пучок разной зелени

-соль,перец черный, вяленая паприка.

-Измельчить куриное филе+ специи по вкусу. Разделить на 4 части.

-Противень застелить пергаментом. Сделать квадратик(корж) из одной части фарша. 20х20 примерно(при готовке уменьшится)

-Сформировать 4 коржа. Выпекать при температура 180-200 градусов 15 минут. Потушить овощи,соль,перец по вкусу добавить. Остудить. К остывшим овощам добавить творог, тщательно перемешать + белки,перемешать. Готовые куриные коржи остудить. На каждый корж выложить творожно-овощную смесь. Сверху тоже равномерно выложить(чтобы образовалась корочка). Поместить "торт" в духовой шкаф при температуре примерно 200 градусов 20 минут.(по мере готовности, должна образоваться аппетитная корочка сверху). Вынуть из духовки торт и дать ему остыть, творожно-овощная прослойка должна быть твердой, а не вываливаться. Если все так, он готов к употреблению).

СОЧНЫЕ РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ С ТВОРОГОМ

Ингредиенты:
400 гр трески
100 гр творога
1 луковица средняя
2 дольки чеснока
Пучок укропа
Соль
Специи по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы помыть, разрезать на части.
Лук и чеснок почистить.
Рыбу, лук и чеснок провернуть в мясорубке.
Укроп измельчить.
В полученный фарш добавить творог, соль и специи с укропом.
Хорошо вымесить тесто, что бы оно стало однородное по цвету и составу.
Разогреть духовку до 180 градусов.
Выстелить противень выстелить бумагой для выпечки.
Из фарша сформировать котлетки и выложить на подготовленный противень.
Готовить в разогретой духовке до готовности. Примерно 20-25 минут.

Домашние рыбные палочки

Ингредиенты:
- Белки - 3 шт
- Мука овсяная - 1 стакан
- Филе трески, палтуса или тилапии - 450 г
- Клетчатка - 200 г
- Соль - 1 чайная ложка
- Сыр не жирный (тертый) - 200 г
- Красный перец (молотый) - 1 чайная ложка

Приготовление:

Нарежьте филе рыбы брусочками и обваляйте их в муке. Затем взбейте яйца, добавьте перец и соль.Клетчатку перемешайте с тертым на мелкой терке сыром. Опустите кусочки рыбы в белок и обваляйте в панировке

Выложите филе на противень смазанный растительным маслом и отправьте в разогретую до 230 градусов духовку на 15-20 минут. Рыбные палочки готовы!

---------------------------------------------------------------------------------------------------

ингридиенты:

белки 8 шт.+ 1 целое яйцо,

куриное филе 4 шт или 800гр.

творог пастообразный обезжиренный 500-600 гр.

кефир 1% 50 гр. ( если творожная масса будет густовата)

петрушка,укроп по 10гр.

салатные листья 100гр. ( можно больше т.к. в них мало углеводов)

чеснок 4 дольки или 16гр.

соль,перец
взбиваем белки+1 яйцо, добавляем соль,перец и выпекаем на сухой тефлоновой сковородке ( чтобы блины хорошо отходили, лучше их делать по толще, поэтому можно добавить больше чем 8 белков), выходит от 6 до 9 блинов, в зависимости от тощины.
творожная начинка: в творог добавить кефир, зелень, чеснок, соль,
перец и перемешать до однородной массы.
курицу отварить( не больше 30 мин., чтобы не была жесткой), охладить и порезать на очень мелкие кусочки.
салатные листья помыть и тщательно обсушить на полотенце

заранее отложите самый удачный блин на верхушку.
теперь на плоскую тарелку выкладываем первый блин, смазываем творожной начинкой, сверху выкладываем курицу и накрываем салатными литьями, потом второй блин и по той же схеме. оставляем несного творожной начинки,чтобы смазать стенки торта. заматываем пищевой пленкой и в холодильник на несколько часов, а лучше на ночь.
можно в творожную начинку добавить сыр типа Филадельфия 5%, будет вкуснее, но увеличится колличество калорий и углеводов!

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Для фарша:
2 средние куриные грудки, 2 шт репчатых лука, соль, перец.
Для начинки:
Морковь, лук, укроп/петрушка, немного подсолить.
Способ приготовления:
Мы взяли рукав для запекания, разрезали его и постелили на противень, сверху выкладываем фарш, прямоугольником раскатываем. Сверху начинку почти до конца, скатываем все в рулет и рукавом сверху закрываем (подоткнуть край под рулет). Выпекаем так в духовке, при температуре 200 до готовности, потом убираем сверху рукав и смазываем рулет белком яйца и еще запекаем, чтоб зарумянился.
Пальчики оближешь)))

------------------------------------------------------------------------------------

Белковый рулет
Идеально для ужина
100г/73 ккал

Состав:

Яйцо куриное - 1 шт
Белок яйца- 2 шт
Молоко - 50г
Куриная грудка - 100г
Лук репчатый - 1шт (средняя)
Болгарский перец - 1/2 шт
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1) Яйцо, белок и молоко взбить.

2) Приготовить омлет на раскаленной сковороде в небольшом количестве оливкового масла (или без масла на антипригарной сковородке).

3) Куриную грудку нарезать на очень мелкие кубики, либо измельчить блендером в фарш.

4) Лук очистить, болгарский перец вымыть и обсушить. Нарезать все мелкими кубиками.

5) Сковороду с антипригарным покрытием нагреть, смазать небольшим количеством оливкового масла (либо без него, на воде), обжарить лук, курицу и болгарский перец с добавлением прованских трав, перца и соли до готовности.

6) На омлет положить начинку из курицы с овощами и скрутить его в рулет.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Овсяное печенье для тонкой талии

Хлопья овсяные - 300 г
Изюм - 40 г
Кефир - 300 мл
Мед - 3 ст. л.
Ванилин
Корица

1. Замачиваем хлопья в кефире на 40 минут, изюм в кипятке.
2. По истечении 40 минут смешиваем все ингредиенты.
3. Выкладываем на противень с бумагой для выпечки. Выпекаем 30мин. при 180-200 гр.
По желанию можно добавить любые сухофрукты.
Вместо кефира можно использовать горячую воду.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Куриные грудки в кляре с сыром.

Что понадобится:

- Панировочные сухари
- Сыр
- Приправа на ваш вкус (я использовал немного соли)
- Яйцо
- Куриные грудки
- Помидоры

Приготовление:

В тарелке смешиваем панировку сыр и соль. В другую тарелку разбиваем яйцо. Откладываем.
Берем филе курицы и отбиваем. Макаем филе в тарелку с яйцом. Далее обваливаем в тарелке, где делали смесь. Выкладываем филе на противень. Нарезаем помидоры кольцами и выкладываем поверх филе.
Ставим в духовку.
Режим духовки "с двух сторон" на 180 градусов и 45 минут. Если в духовке нету режима "с двух сторон", переверните филе через 20 минут после начала приготовления.

Очень хороший рецепт любителям куриных грудок :) Филе получается сочное и вкусное! Приятного аппетита!

------------------------------------------------------------------------------------