1. Понедельник, среда, пятница, воскресенье - обычные дни. То есть много углеводов, много белков, мало жиров. Вторник, четверг, суббота - низкоуглеводные дни. Едим стандартную порцию углеводов с утра, потом весь день стараемся их избегать.(Кроме низкокалорийных овощей - помидоры, огурцы, сельдерей - их едим без ограничений.) (И это при всем том, что по его диете мы кушаем только комплексные углеводы, фиброуглеводы, из быстрых углей - только фрукты).
2. Каждый день питаемся 5 раз в день. Первый раз - через пол часа после того как проснулись, далее каждые 3 часа. (Лично я ем каждые 3,5 часа). Пьем не менее 4 литров воды в день.
3. В определенные дни мы можем позволить себе на выбор или:
ИЛИ 3 раза в неделю, желательно в обед в высокоуглеводные дни позволить одно блюдо "Cheat meal" типа пиццы, пирожного и т.д
ИЛИ в воскресенье - весь день без ограничений Sunday - Funday.
Список продуктов, рекомендуемых Крисом можно найти в книге, я ее выложил в группу. Переводчик в помощь, там просто длинный список. +Там список ориентированный на американский рынок, много брендов которых у нас просто нет, замену искать трудно.
Минус в этой книге - оценка калорийности порции на глаз, точно так же как и нормы за один прием пищи.
4. Готовим пищу всего два раза в неделю и раскладываем по контейнерам. Среда и воскресенье. Не держим дома вредную пищу.
4. Система тренировок.
В книге можно посмотреть картинки техники выполнения упражнений.
SHAPERS - сразу после сна - 10 минут. Только в низкоуглеводные дни. Три упражнения - присед, скручивания на пресс, отжимания. Они делятся на три вида тренировок, каждый из которых делается раз в неделю.
Sprint: 3 приседания, 3 отжимания, 9 скручиваний - это цикл. Делаем столько циклов - сколько успеем за 10 минут.
Endurance: Делаем как можно больше приседаний за 20 сек. 10 сек отдых. Повторить 6 раз.
То же делаем для отжиманий. 6 раз(с перерывами по 10 сек)
То же самое для скручиваний.
Shape & Size: Делаем 10 скручиваний и 10 отжиманий. Это - один круг. Делаем как можно больше кругов за 5 минут.
Делаем 10 скручиваний и 10 приседов. Это - круг. Выполняем столько кругов, сколько можем за 5 минут.
SHREDDERS - три раза в неделю в высокоуглеводные дни.
Интервальная кардионагрузка. Велосипед, бег, ходьба и т.д.
3 минуты - низкоинтенсивная нагрузка.
2 минуты - средняя нагрузка
1 минута - высокая нагрузка
Выполняем циклически чтобы получить 30 минут.
Каждые две недели добавляем 1 цикл. Т.е. первые две недели тренировки по 30 минут, вторые две недели по 36 минут, следующие 2 мин - 42. И так до 1 часа.
После этого просто повышаем нагрузку тренажера, скорость ходьбы для каждого интервала и снова начинаем с 30 минут 3 раза в неделю.
Вообщем как то вроде и все. Не говоря уже о психологической составляющей, самомотивации..
"If you are going to win any battle you have to do one thing. You have to make the mind run the body. Never let the body tell the
mind what to do. The body will always give up. It is always tired in the morning, noon and night. But the body is never tired if the
mind is not tired."
-General George S. Patton, U.S. Army, 1912 Olympian
----------------------------------------------------------------------------------------------
В одной из тем была выложена система питания от Криса Пауэлла (назвать её диетой я не могу).Создаю отдельную тему для её обсуждений.
Вот суть этой системы:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА, ВОСКРЕСЕНЬЕ - обычные дни. То есть много углеводов, много белков, мало жиров. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА - низкоуглеводные дни. Едим стандартную порцию углеводов с утра, потом весь день стараемся их избегать.(Кроме низкокалорийных овощей - помидоры, огурцы, сельдерей - их едим без ограничений.) (И это при всем том, что по его диете мы кушаем только комплексные углеводы, фиброуглеводы, из быстрых углей - только фрукты).
2. Каждый день питаемся 5 раз в день. Первый раз - через пол часа после того как проснулись, далее каждые 3 часа. (Лично я ем каждые 3,5 часа). Пьем не менее 1литра воды в день.
3. В определенные дни мы можем позволить себе на выбор или:
ИЛИ 3 раза в неделю, желательно в обед в высокоуглеводные дни позволить одно блюдо "Cheat meal" типа пиццы, пирожного и т.д
ИЛИ в воскресенье - весь день без ограничений Sunday - Funday.
4. Готовим пищу всего два раза в неделю и раскладываем по контейнерам. СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ. Не держим дома вредную пищу.
Список продуктов, рекомендуемых Крисом можно найти в книге, она выложена в группе. Переводчик в помощь, там просто длинный список. +Там список ориентированный на американский рынок, много брендов которых у нас просто нет, замену искать трудно.
Минус в этой книге - оценка калорийности порции на глаз, точно так же как и нормы за один прием пищи.
5. Система тренировок.
В книге можно посмотреть картинки техники выполнения упражнений.
SHAPERS - сразу после сна - 10 минут. Только в низкоуглеводные дни. Три упражнения - присед, скручивания на пресс, отжимания. Они делятся на три вида тренировок, каждый из которых делается раз в неделю.
Sprint: 3 приседания, 3 отжимания, 9 скручиваний - это цикл. Делаем столько циклов - сколько успеем за 10 минут.
Endurance: Делаем как можно больше приседаний за 20 сек. 10 сек отдых. Повторить 6 раз.
То же делаем для отжиманий. 6 раз(с перерывами по 10 сек)
То же самое для скручиваний.
Shape & Size: Делаем 10 скручиваний и 10 отжиманий. Это - один круг. Делаем как можно больше кругов за 5 минут.
Делаем 10 скручиваний и 10 приседов. Это - круг. Выполняем столько кругов, сколько можем за 5 минут.
SHREDDERS - три раза в неделю в высокоуглеводные дни.
Интервальная кардионагрузка. Велосипед, бег, ходьба и т.д.
3 минуты - низкоинтенсивная нагрузка.
2 минуты - средняя нагрузка
1 минута - высокая нагрузка
Выполняем циклически чтобы получить 30 минут.
Каждые две недели добавляем 1 цикл. Т.е. первые две недели тренировки по 30 минут, вторые две недели по 36 минут, следующие 2 мин - 42. И так до 1 часа.
После этого просто повышаем нагрузку тренажера, скорость ходьбы для каждого интервала и снова начинаем с 30 минут 3 раза в неделю.
Плюс мотивация:
"If you are going to win any battle you have to do one thing. You have to make the mind run the body. Never let the body tell the
mind what to do. The body will always give up. It is always tired in the morning, noon and night. But the body is never tired if the
mind is not tired."
-General George S. Patton, U.S. Army, 1912 Olympian
Перевод:
"Чтобы выиграть любое сражение - Вам придется сделать одну вещь. Вам придется заставить ум управлять телом. Никогда не позволяйте телу управлять умом. Тело всегда сдается. Оно всегда утомлено утром, днем и ночью. Но оно никогда не утомлено, если ум нет." Генерал Джордж Паттон, американская армия, 1912 год, Олимпия. 1912г.