Ученые обнаружили: современный человек ест все больше, но питательных веществ получает все меньше. Количество патологически толстых людей неуклонно растет, но при этом 80 процентов населения развитых стран недоедает необходимого количества овощей и фруктов, заменяя их полуфабрикатами и прочими продуктами, прошедшими обработку. Между тем именно от компонентов растительного происхождения зависит включение целого ряда генов, отвечающих за борьбу организма с вредными факторами. Сумеет ли человечество выбраться из тупика, в который его загнала собственная ненасытность, пытался понять "Огонек" 
Банан, порция картошки, горсть брокколи, красный болгарский перец, лук, апельсин, пучок шпината, стакан черной смородины и крупный помидор - это примерный перечень продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион современного человека. Ученые все настойчивее обращаются к ВОЗу с просьбой пересмотреть нормы потребления овощей и фруктов с 5-6 порций в день до 9-10. Поскольку под порцией в этом контексте понимается то количество еды, которое умещается в ладони взрослого человека, то за день надо каким-то образом "уговорить" примерно килограмм овощей и фруктов. Последними с такой инициативой выступили диетологи из Лондонского университета, заявив, что только при таком питании в современном мегаполисе есть шанс сохранить здоровье.
А вот доктор медицины Юмэй Лин из Калифорнийского института оптимального здоровья Nutrilite вместе с коллегами провела глобальное исследование (она изучала, что едят люди во всем мире) и выяснила: по овощам и фруктам практически нигде не дотягивают даже до действующей нормы. При этом чемпионами по поеданию овощей и фруктов оказались итальянцы, которые употребляют 400-500 граммов плодов всяческих растений, делая упор на помидорах и яблоках. На США и Россию приходится по 200-300 граммов фруктов и овощей на человека в день, а вот в Индии с Таиландом совсем беда - всего по 100-200 граммов.
- Это довольно неприятная тенденция, потому что сегодня уже доказано: как только человек увеличивает долю растительной пищи в своем рационе, это тут же положительно сказывается на здоровье,- рассказала "Огоньку" доктор Лин.- Например, если мы употребляем 8 или более порций в день, то у нас на 30 процентов снижается вероятность сердечного приступа или инсульта. А одна дополнительная порция листовых зеленых овощей сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11 процентов.
Разбудить геном
По большому счету, нет необходимости записываться в вегетарианцы, чтобы убедиться в пользе овощей и фруктов. Да и ученые, заговорив о пересмотре норм питания в пользу полезной растительной пищи, Америки не открыли: и так все догадывались. Другое дело, что до того, как был расшифрован геном, до конца механизм их "полезного воздействия" на организм оставался неясным.
Разгадать загадку помогли медики, которые изучают, как внешние факторы управляют нашими генами. Оказалось, что пища, особенно растительная, может заставить одни наши гены "работать", а другие, напротив, "молчать" - наравне, кстати, со стрессом, освещенностью или, скажем, физической активностью человека.
При этом воздействуют на гены не витамины, а фитонутриенты - низкомолекулярные соединения, которые в том или ином виде присутствуют во всех растениях. Интересно, что о назначении этих веществ ученые довольно долго не знали. Предполагалось, что они защищают овощи и фрукты от вредной составляющей солнечного света и попутно придают им различный цвет - желтый, оранжевый, белый, фиолетовый или красный. Одна из самых распространенных групп фитонутриентов - флавоноиды, которые в избытке находятся в чернике, зеленом чае, какао и так далее. О них сегодня известно, пожалуй, больше всего.
- Попадая в организм, флавоноиды соединяются с рецепторами в клетке, поступают в ее ядро и воздействуют на ДНК, заставляя гены вырабатывать ферменты, необходимые для построения антиоксидантной защиты,- объяснил "Огоньку" академик Виктор Тутельян, директор Института питания РАМН.
Таким образом, несколько молекул флавоноидов, содержащихся в шкурке красного винограда или в одном листочке зеленого чая, способны активизировать спящие гены, связанные с работой нашей иммунной системы. А индолы, соединения, которые содержатся в кабачках, капусте, и особенно в капусте брокколи, "включают" гены, связанные с подавлением роста опухолей и очисткой организма от чужеродных химических веществ. Поэтому, например, человек в разное время жизни может по-разному воспринять одно и то же количество яда, попавшего в организм: все будет зависеть от того, "работают" защитные гены или "спят".
В 2006 году впервые в мире FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) порекомендовало пациентам, употребляющим препарат варфарин (он предотвращает образование тромбов), делать генетический тест перед началом курса лечения. Причина - в зависимости от генотипа людям нужно принципиально разное количество таблеток. Предполагается, что в будущем мы сможем проделывать подобные штуки и для еды, рассчитывая себе оптимальную генетическую диету.
- Многие ученые сегодня изучают, как пища влияет на выработку генами различных белков,- говорит доктор Лин.- В первую очередь нас интересуют гены, связанные с различными патологиями, например раком груди. Мы рассматриваем различные диеты, которые могли бы отсрочить включение подобных дефектных генов или вообще отключить их. Пока подобные заключения - дело будущего, но питаться правильно - так, чтобы на порядок повысить защиту нашего организма,- мы можем уже сегодня.
Эпидемия ожирения
Почему же при столь убедительных аргументах в пользу фруктов и овощей люди едят их все меньше, а предпочтение отдают вредным чипсам и сухарикам? Вопрос открытый. Но поражает еще и то, что доля так называемой мусорной еды в рационе примерно одинакова для людей разного достатка, разных стран и разных национальностей.
- Мы посчитали оптимальный баланс пищи для современного человека. За год он должен съедать 140 килограммов овощей, 60 - фруктов, 135 - зерновых продуктов, 12 килограммов - растительных масел,- рассказал член Госкомитета по пищевым продуктам Китая профессор Ма Гуаньшэнь на прошедшем недавно в Москве Конгрессе диетологов и нутрициологов.- А вот мяса человеку нужно всего 29 килограммов, рыбы - 18, яиц - 16.
И хотя профессор Гуаньшэнь пообещал, что жители Поднебесной достигнут этого идеала к 2020 году, на деле тенденции как раз обратные - и в мире, и в самой КНР.
- Стиль жизни становится все менее здоровым,- предупреждает Юмэй Лин.- Если раньше дисбаланс в питании касался в основном развитых стран, то теперь он присущ и развивающимся. Особую роль в этом процессе сыграла глобализация и распространение способов долговременного хранения продуктов, которые делают "неправильную" еду все более доступной. Да и взлет покупательной способности, который произошел на Западе в 1980-х, немало способствовал распространению дурного примера.
Тогда у большого количества людей стало появляться довольно много денег, которые они могли тратить на себя после всех налоговых вычетов, то, что в экономике называют "располагаемым доходом". Постепенно дополнительная трата на еду стала нормой, причем еда эта покупалась не для того, чтобы насытиться, а чтобы получить удовольствие. Изысканные торты, дорогая выпечка, шоколадные конфеты ручной лепки, мясные деликатесы, жирная рыба, икра, элитный алкоголь - все это стало появляться не по праздникам, а как вечерний бонус после трудного дня. При этом современный человек постепенно ушел от традиции трехразового питания: стоило почувствовать минимальный голод, как он спешил перекусить на ходу. Все это и привело к глобальной эпидемии ожирения.
- В зависимости от региона доля людей с подобным отклонением составляет примерно 30-50 процентов взрослого населения,- говорит доктор Юмэй Лин.- Хуже всего, что проблема молодеет. В Китае, к примеру, уже 15 процентов подростков имеют серьезные проблемы с весом. В итоге мы едим все больше, а пользы от этого все меньше - мы недополучаем большое количество микроэлементов.
Человек из офиса
- Мы перед лицом глобального вызова: с одной стороны, нам грозит ожирение, с другой - тотальный дефицит микронутриентов,- объясняет академик Виктор Тутельян.- Начиная с 1950-х, когда в нашу жизнь стали входить различные блага цивилизации, энергозатраты человека стремительно сокращаются, и буквально за одно поколение потребность в пище как источнике энергии уменьшилась на порядок.
Иными словами, сегодня, чтобы не растолстеть, обычному офисному работнику, у которого все занятие спортом сводится к забегу в вагон метро, чтобы занять там сидячее место, нужно употреблять за сутки всего 2200 килокалорий. Для женщин эта цифра еще меньше - 1800 килокалорий. Чтобы удержаться в этом грустном пределе, нужно напрочь забыть о белом хлебе, тортиках, жареной картошке и дымящейся свиной отбивной. Но парадокс в том, что даже если мы будем съедать правильные продукты, которые обеспечат нам эти калории, то в лучшем случае получим всего 20 процентов необходимых витаминов и микронутриентов.
По сути, человек стоит перед дилеммой. Либо есть меньше, чтобы быть стройными, социально и эстетически востребованными, но при этом недополучать полезные вещества. Либо есть больше на 3000 килокалорий, ходить толстыми, как бочка, но при этом обеспечить себя необходимым набором витаминов и минеральных веществ.
Великое обогащение
Утешает, что нехватка элементарных витаминов распространена во всем мире. Правда, в разных странах не хватает, как правило, чего-нибудь своего. Так, в бедных регионах люди не получают нужного количества железа, витамина А и фолиевой кислоты. А в довольно богатых настоящим бичом стала нехватка витамина В12, кальция и витамина D. Дело в том, что зачастую на Западе люди практически не пьют молоко и не едят творог в чистом виде. К тому же современный человек большую часть дня находится в офисе, машине или дома, а витамин D вырабатывается только под воздействием солнечного света. В итоге в США уже объявлена эпидемия остеопороза: среди людей старше 50 лет он есть у одной из четырех женщин и у одного из восьми мужчин.
Интересно, что первыми в законодательном порядке решили бороться с нехваткой витаминов японцы. Они в конце 80-х приняли закон об улучшении питания, призвав заменить лекарства обогащенными продуктами. В итоге в Японии появились целые классы еды с пониженным и повышенным содержанием различных веществ. Опыт такого глобального государственного подхода оказался столь эффективен, что ему последовали другие страны, где до этого обогащением продуктов занимались эпизодически.
По данным профессора Светланы Орловой с кафедры клинической нутрициологии Российского университета дружбы народов, таким образом в США победили детскую анемию: там обогатили железом необычайно популярные детские сухие завтраки. А Канада и Шотландия почти на 50 процентов снизили количество патологий развития нервной системы у детей в утробе матери, обогатив муку фолиевой кислотой.
В нашей стране, к сожалению, ни того, ни другого не делают, хотя надо бы. Мало того, отмечает профессор Орлова, у нас еще и тяжелая ситуация с йодом: Россия входит в число девяти стран, в которых, по данным ВОЗа, всего 35 процентов семей имеют доступ к йодированной соли.
С фитонутриентами, однако, дело еще сложнее - ими так просто пищу не обогатишь. Все, чему пока научились ученые по этой части,- это извлекать фитонутриенты из овощей и фруктов и упаковывать в капсулы. Синтетические аналоги, как правило, действуют намного хуже и для промышленного производства не пригодны. Так что здесь каждому придется думать о себе самому и для начала приучиться к пресловутому килограмму овощей и фруктов в день. При этом важно следить также за цветом овощей, потому что разный цвет означает присутствие разного класса полезных веществ. В итоге, похоже, выяснится, что правильно питаться - это еще и красиво.
Мелочи для жизни
Экспертиза
В России официально расширен перечень веществ, которые должны входить в рацион здорового человека. Помимо витаминов в него попали и вовсе неведомые многим из нас субстанции - индолы и флавоноиды. Зачем они нужны и готовы ли россияне впредь есть по науке, "Огонек" выяснял у директора Института питания РАМН академика Виктора Тутельяна, энергичного сторонника расширения "списка здоровья"
- Виктор Александрович, почему вы настаивали на расширении списка веществ, необходимых здоровому человеку?
- Это результат фундаментальных исследований не только в России, но и во всем мире. Если в ХХ веке ученые разобрались с потребностями человека в макронутриентах - жирах, белках и углеводах, то в XXI веке очередь дошла до микронутриентов. Наш институт рассчитал необходимое для жизни количество очень важных растительных компонентов, в том числе индолов и флавоноидов, а в этом году Россия впервые утвердила их как физиологическую норму. Крайне важно, чтобы каждый понял, входят ли они в его рацион, и сделал соответствующие выводы.
- И как же обстоят в России дела с употреблением этих веществ?
- У нас едят очень мало овощей и фруктов, поэтому положение катастрофическое. Сейчас Росстат проводит обследование структуры питания примерно 45 тысяч семей по всей России: данные говорят о том, что мы употребляем витаминов, флавоноидов, индолов и других подобных соединений примерно на 50-60 процентов меньше, чем надо. На этом фоне мы переедаем продукты, которые содержат насыщенные жиры, жирные кислоты, сахарозу... Результат: у нас 25 процентов населения страдает от ожирения!
- Вы перечислили все недостающие микронутриенты?
- Нет. Мы также дефицитный регион по селену. Этот микроэлемент организму нужен в мизерной дозе, но без него страдает вся антиоксидантная защита организма, то есть сопротивляемость к неблагоприятным воздействиями. Увы, на территории России его нет в достаточном количестве ни в почве, ни в воде, ни, следовательно, в продуктах.
- И что же делать?
- Есть разные пути. Например, докупать канадскую или американскую пшеницу, которая содержит раз в 10-20 больше селена, чем наша или, например, финская. Но как решили эту задачу финны? Они начали планомерно добавлять определенные соединения селена в почву с удобрениями и за 5-7 лет повысили содержание этого элемента в пищевых продуктах.
Еще в России большие проблемы с потреблением кальция: люди едят очень мало молочных продуктов. Мы составили карту, где видно: даже там, где у нас самое высокое потребление кальция,- это всего половина от нормы. В итоге масса проблем со стабильностью костей у женщин, детей, пожилых людей.
Не хватает россиянам и витамина С - половина населения недополучает необходимые 100 миллиграммов в сутки. Лучше всего дело обстоит в южных регионах, но и там выходит где-то 66 миллиграммов на душу населения.
- Но из ваших же подсчетов следует: чтобы получить все необходимые микроэлементы, нужно "съедать" приметно 3 тысячи калорий. Что для офисного работника, не обремененного физическим трудом, прямой путь к ожирению...
--Питание должно быть разнообразным и многокомпонентным. Конечно, его основа - это натуральные традиционные продукты. Еще одно направление, которое в России сегодня не развивается,- генетически модифицированные продукты, где мы на уровне генома растения или животного заставляем синтезировать то, что нужно человеку. Третий компонент - регулярный прием витаминов, наборов или биологически активных добавок. И, наконец, нужно употреблять технологически модифицированные натуральные продукты, когда мы в процессе производства убираем то, что нам не нужно, и обогащаем тем, что нужно.
- Но люди все-таки интуитивно ориентируются на натуральные продукты - посмотрите на ту же Европу...
- Одни натуральные продукты уже, к сожалению, не спасут. На Западе это прекрасно известно и, кстати, давно посчитано. Во всем мире люди страдают от дефицита витамина Д. Германия выяснила, что она тратит на лечение последствий этого дефицита (переломы шейки бедра, операции, инвалидизация) в год около 38 млрд евро в год - примерно 17 процентов общих затрат на здравоохранение. При этом стоимость обогащения продуктов этим витамином - 20-30 евро в год на человека. Выбор для страны был очевиден.
То же и с дефицитом фолиевой кислоты (он грозит дефектами развития нервной системы еще на уровне плода). В Канаде, Шотландии введено обогащение хлеба фолиевой кислотой в законодательном порядке: у них на 50, а то и на 80 процентов сократилось число дефектов. Так что обогащение витаминами - это нормально и это быстро дает результат.
- Почему же в России к этому прибегают нечасто?
- Знаете, в советское время был такой анекдот: иностранец спрашивает, почему у вас в продаже нет черной икры? Ему говорят: а вы постойте у прилавка в магазине и послушайте, спрашивает ли ее кто-то. Нет спроса - нет и икры... Так вот, население должно само интересоваться обогащенными продуктами, выбирать их. А для этого нужны образовательные программы.
- Виктор Александрович, вы всю жизнь учите сограждан питаться правильно. А как вы сами спасаетесь от нехватки микронутриентов?
- Во-первых, я ежедневно принимаю таблетку витаминно-минерального комплекса. Можно покупать любой, потому что мы недополучаем 20-40 процентов от нормы. Во-вторых, каждый день глотаю капсулу рыбьего жира: рыбу-то мы едим редко, а омега-3 - жирные кислоты для нас жизненно важны. Еще я принимаю таблетку с калием и выбираю технологически модифицированные молочные продукты с пониженным содержанием жирности - от 0,5 до 1 процента. И так каждый день. Человек должен понимать, что в его организме заложены прекрасные возможности, чтобы жить долго и полноценно, надо только грамотно ими распорядиться.
