Комплекс упражнений: Йога для беременных (1 триместр)
Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.
Йога для беременных
История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том, чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в .
Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.
Правила йоги для беременных в 1 триместере
Какие же правила требует соблюдать в первом триместре?
- Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
- Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
- Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
- Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
- Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
- Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
- Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
- Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.
Йога для беременных — пранаямы и медитации
Во время беременности рекомендуются техники , вилома, сурья бхедана и . Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.
Йога для беременных — первый триместр
С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы . Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.
Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.
Йога для беременных — программа на первый триместр.
Джану ширшасана со стулом
Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.
Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом
Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.
Питанию аюрведа придает огромное значение. Считается, что наше тело, по сути, состоит из того, что мы едим. Жизнедеятельность всех органов напрямую зависит от качества продуктов, количества полезных или вредных веществ, содержащихся в них. А когда речь идет о питании во время беременности, мысль о том, что пища строит тело, следует понимать буквально. На физическом и энергетическом уровнях именно из продуктов, которые употребляет будущая мать, формируются все органы ребенка. Основной принцип полноценного здорового питания по аюрведе предельно прост:
ежедневно наша пища должна сочетать в себе шесть основных вкусов и семь основных цветов.
Шесть вкусов
Традиционно аюрведа для беременных выделяет шесть основных вкусов в пище: сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, терпкий.
Сладкий вкус
Когда мы говорим о сладких продуктах, под этим не следует подразумевать обыкновенные сладости, в состав которых входит большое количество рафинированного сахара. Многие натуральные продукты содержат в себе природный сахар, и именно сладкий вкус считается в аюрведе основным. Пища, обладающая сладким вкусом, прежде всего, снабжает наш организм энергией, углеводами. Эта пища способствует увеличению массы тела, а также оказывает успокаивающий и смягчающий эффект. К таким продуктам относятся хлебные и макаронные изделия, хлебные злаки, крахмалсодержащие овощи, все продукты животного происхождения, сладкие фрукты, , сыр, и масла. Однако не нужно забывать, что часто богатые углеводами продукты бедны другими полезными веществами.
Кислый вкус
Кислая пища стимулирует пищеварение, перемещение продуктов по пищеварительному тракту, возбуждает аппетит. Органические кислоты придают продуктам кислый вкус: аскорбиновая и лимонная кислоты, содержащиеся в кислых ягодах, цитрусовых и томатах, уксусная кислота, получаемая нами из различных маринадов и солений, молочная кислота из сыров и йогуртов. Кислый вкус нужен нашему организму, так как он содержит большое количество витамина С, необходимого для нормального функционирования иммунной системы и нормального развития клеток.
Соленый вкус
Соленый вкус мы привыкли ассоциировать с обыкновенной поваренной солью. Однако именно поваренная соль не только не полезна, но и вредна для нашего организма. Чтобы солить блюда, лучше использовать натуральную морскую соль без добавления натрия, именно она сохраняет в себе полезные свойства этого вкуса.
Соль оказывает на нас успокоительное и мягкое слабительное действие, улучшает пищеварение, задерживает жидкость в организме.
Для западного общества характерно потреблять больше соли, чем это необходимо нашему организму на самом деле, потому хотя бы на период беременности стоит уменьшить ее количество, однако совсем без соли наш организм не смог бы нормально функционировать. Помимо соли соленым вкусом обладают соя и морепродукты.
Горький вкус
Многие важные для нашего организма растительные компоненты имеют горький вкус. Они оказывают благотворное влияние на укрепление иммунитета и рост организма.
Горечь также стимулирует пищеварение и оказывает детоксирующее воздействие на организм.
Горьким вкусом обладают брокколи, цветная капуста, шпинат, баклажаны и кабачки, листовые овощи и большинство пищевых лекарственных трав, таких как укроп, ромашка, шалфей и т.д.
Терпкий вкус
К продуктам с терпким, вяжущим вкусом относят яблоки, клюкву, шпинат, зеленый перец, гранат и спаржу. Кроме того, этим вкусом обладают необходимые нам бобы и стручковые, такие как чечевица, нут, соя, лущеный горох. Они снабжают наш организм кальцием, фолиевой кислотой, магнием и, главное, являются богатым источником растительного белка.
Пряный вкус
Пряный, он же острый вкус, также способствует пищеварению, помогает справиться с тошнотой, прочистить пазухи носа и дыхательные пути, является мягким слабительным. Вещества, обладающие острым вкусом, издревле использовались для консервирования продуктов, продления их срока свежести за счет антиоксидантных свойств. Большинство продуктов с пряным вкусом регулируют , уровень холестерина в крови и укрепляют иммунную систему. Такие продукты, как лук (репчатый и зеленый), лук-порей, чеснок, редис, чилийский стручковый перец, обладают ярко выраженным острым вкусом. Многие также очень полезны для нашего здоровья из-за их свойств, например красный и черный перец, гвоздика, тимьян, базилик, розмарин, мускатный орех и т.д. Имбирь является одним из самых лучших и проверенных средств для борьбы с тошнотой. Во время беременности, когда возможность прибегать к средствам классической медицины сильно ограничена, это становится особенно актуальным. Имбирь можно добавлять в чай или молоко. Неважно, что конкретно вы используете, сухой имбирь либо тертый свежий корень имбиря — все это одинаково эффективно.
Семь цветов
Цвет продукта свидетельствует о степени его свежести, зрелости, о наличии в нем тех или иных веществ, потому использование в повседневной пище продуктов всех основных цветов дает гарантию, что наш организм будет обеспечен всеми необходимыми для него веществами. Кроме того, следование этому принципу помогает без труда сделать наше питание сбалансированным и очень разнообразным. К сожалению, обычно большая часть пищи, которую мы едим, обладает желтым, коричневым и бежевым цветами, что явно свидетельствует о ее ограниченности и бедности с точки зрения разнообразия в ней полезных элементов. А ведь воплощение этого принципа в нашем питании не так уж сложно. Красные продукты — это помидоры, арбузы, красные ягоды (клубника, калина, смородина), свекла, редис, красный болгарский перец, грейпфрут. Оранжевым цветом окрашены морковь, тыква, абрикосы, апельсины, дыня. Желтые — кабачок, банан, пшено, персик, репчатый лук.
Зеленый цвет у огурцов, зелени, яблок, листьев салата, капусты, шпината, брокколи, зеленых бобов. Синий более сложно найти, но возможно. Это — голубика и черника. Цвет индиго — у баклажанов, слив, некоторых бобов, чернослива, ежевики. Фиолетовый можно встретить у винограда, красного лука, краснокочанной капусты, фиолетового базилика.
Осознанное питание
Аюрведа для беременных подчеркивает необходимость доверять своему телу, она верит мудрости нашего организма, призывает с умом удовлетворять его потребности. Во время беременности к своим пищевым желаниям стоит прислушиваться с особенной чуткостью и внимательностью. Любая прихоть — это скорее потребность вашего организма в определенном витамине или веществе. Причем, скорее всего, эта потребность вызвана недостатком чего-то конкретного в организме, что сейчас особенно много «потребляет» ваш ребенок для формирования своего тела. Так дадим же ему сформироваться полноценно! Наше тело очень разумно, наш инстинкт выживания, самосохранения очень силен, потому ему стоит доверять и быть благодарным за помощь. Не только цвет, но и форма, вкус, запах дают мозгу информацию о свойствах конкретного продукта. «Считывая» ее, мы ощущаем, полезно именно это нам сейчас или нет. Потому не стоит насиловать себя свеклой, только потому что считается, что она вам необходима для повышения гемоглобина. Наверняка организм попросит вас съесть что-то, что удовлетворит нехватку железа в организме другим способом.
В период беременности постоянно хочется есть. Даже не пытайтесь заглушить чувство голода «пустыми» продуктами — это лишь попытка обмануть ваше тело и тело малыша. Голод физический исчезнет, а вот витаминный — останется. Ешьте осознанно, каждый раз отдавая себе отчет, принесет ли пользу съедаемое вами, ведь из того, что вы едите, зависит формирование тела и здоровье вашего ребенка. К принципам осознанного питания стоит отнести не только сознательный выбор продукта, который вы собираетесь употребить, но и сознательное отношение к процессу поглощения еды. Согласитесь, разница огромна — съедите вы что-то перед экраном монитора либо телевизора или же употребите то же самое в тишине.
В первом случае вы можете просто не заметить вкуса и не насытиться! В то время, как, попробовав есть в тишине, сосредотачиваясь на вкусе еды, на том, какая часть языка какой вкус ощущает, на консистенции, наслаждаясь запахом, вы можете насытиться намного меньшим количеством пищи, чем вам обычно требуется. А уж польза от этой трапезы будет максимальна. Очень важно не голодать и не переедать! Представьте себе, что ваше чувство голода — это десятибалльная шкала, по которой 1 — это сильный голод, вплоть до головокружения и спазмов, а 10 — неприятная тяжесть в желудке, когда с места сдвинуться не хочется. Оптимально полезным для вас было бы садиться за стол тогда, когда ваше чувство голода можно было бы оценить на 3 (вы хотите есть, но неприятных ощущений не испытываете), а прекращать трапезу на цифре 7, когда чувство насыщения просто доставляет вам комфорт и удовольствие. Такой способ питания максимально стимулирует деятельность пищеварительной системы и позволяет хорошо усваиваться пище.
Белки и жирные кислоты
Продукты, богатые белком, содержат незаменимые для человеческого организма аминокислоты, из которых строятся клетки вашего тела и тела малыша. Представьте, какой объем клеток должен образоваться за беременность, ведь растет и сам ребенок, и , и матка, и грудь… Белки содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных натуральных продуктах, в бобовых, орехах, грибах, семенах тыквы и подсолнечника, в цельных зернах. Организму будущей мамы для нормального развития иммунной и нервной систем малыша необходимо повышенное употребление жирных кислот омега-3 и омега-6. Жирная кислота омега-6 в избытке содержится в растительных маслах — кукурузном, подсолнечном, кунжутном, масле грецкого ореха. Кислоту омега-3 раздобыть более сложно, в растительных маслах ее мало, исключение — льняное и соевое. Омега-3 много в рыбе, но недавние исследования показали, что рыба, особенно крупная, может содержать ртуть, так что здесь нужно быть осторожнее. Выбирайте морскую рыбу вместо пресноводной и лучше небольшого размера.
«Живая» вода
Воды в беременность надо пить много, и даже больше, чем хочется или чем говорят врачи. Она — один из ключей к здоровой беременности. Постоянные позывы к мочеиспусканию могут привести к большой потери жидкости организмом. Чтобы избежать обезвоживания, нужно много пить. Необходимость в увеличении объема жидкости, употребляемой в день, также обусловлена увеличением объема крови во время беременности.
Вода омывает организм и его клетки, помогает ему естественно очищаться, становится профилактикой запоров. Именно недостаток жидкости может провоцировать или усугублять запоры, к которым есть склонность у большинства будущих мам. И наконец, самое главное — жидкость необходима нам для того, чтобы помогать почкам избавиться от продуктов жизнедеятельности ребенка. Околоплодная жидкость обновляется каждые 2,5 часа, и количество жидкости напрямую зависит от качества этого обновления. Лучше всего пить просто хорошую чистую воду. Подойдут также свежевыжатые соки из фруктов и овощей (овощи, кстати говоря, предпочтительнее, потому что более питательные), на треть разбавленные водой, бульоны.
Лучше избегать употребления напитков, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, кола. Кофеин оказывает мочегонное действие на организм, к тому же есть разные исследования, свидетельствующие о вредном воздействии кофеина на плод.
Иногда врачи советуют женщинам ограничить потребление жидкости, если у них есть подозрение на гестоз, задержку жидкости в организме, отеки, в частности отеки рук при беременности. Но, по канонам аюрведы для беременных, именно повышенное употребление воды в этом случае помогает вывести из организма соль, задерживающую жидкость.