Первая неделя
Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма - запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.
План питания
Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.
Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).
СОВЕТ
Пример меню
Главное в питании - разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю - лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «» и выбрать что-то лакомое там.
Завтрак
- 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
- или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
- или 150-200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока
Обед
- Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
- или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
- или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт
Ужин
- Запеченная рыба с овощным салатом
- или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
- или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты
Вторая неделя
Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение - в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина - гормона хорошего настроения.
Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов - эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.
Пример меню
Завтрак
- Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
- или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
- или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт
Обед
- 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
- или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
- или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)
Ужин
- Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
- или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
- или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок
СОВЕТ
Сколько можно съесть за раз
Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция - это:
- 100-150 г овощей (размером с твой кулак)
- 150 мл молочных продуктов
- 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
- 1 ч. л. растительного масла
- 12 виноградин
- 1 яблоко, банан, апельсин или груша
- ½ манго или грейпфрута
- ¼ авокадо
Третья неделя
Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60-80 ударов в минуту, спали лучше.
Пример меню
Завтрак
- Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
- или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
- или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра
Обед
- Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
- или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
- или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт
Ужин
- Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
- или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
- или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт