Гимнастика на рабочем месте

Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.

Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!

Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.

Последовательность гимнастических упражнений на рабочем месте

1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30-50 раз.

2. Сидя на стуле, обопритесь ладонями о сидение чуть позади себя. Пальцы при этом должны смотреть вперед. Сомкните колени и на выдохе приподнимите согнутые ноги. Повторите упражнение 30-40 раз.

3. Сядьте на краешек стула, напрягите ноги, как будто вы собираетесь встать и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

4. Сидя на стуле, слегка выставьте колени вперед, а стопы назад. Обопритесь ладонями о край сидения и слегка приподнимитесь, удерживаясь за счет усилия мышц ног. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

5. Сядьте на краешек стула, сомкните ноги, плотно прижав колени друг к другу. По очереди выпрямляйте ноги и тяните носок на себя. Повторите упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

6. Сидя на стуле, с силой зажмите между коленями теннисный мячик или собственный кулак. Удерживайте силу давления, пока не почувствуете жжение в ногах.

7. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч и надавите левой пяткой на пол. Удерживайте мышечное напряжение 3-5 с. Затем проделайте упражнение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

8. Сядьте на краешек стула и напрягите мышцы ягодиц, немного приподнимая себя над сидением. Удерживайте мышечное напряжение в течение 2-3 с, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

9. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о столешницу и слегка согните руки в локтях. Согните колени и перенесите вес тела на руки. Отжимайтесь от стола, сгибая и разгибая руки. Повторите 10-15 раз.

10. Сядьте прямо, положите одну руку на стол и надавите ладонью на столешницу. Удерживайте силу давления так долго, как сможете. Затем повторите упражнение сначала другой рукой, а потом обеими руками одновременно.

11. Возьмитесь одной рукой за край столешницы и напрягите мышцы, как будто хотите приподнять стол. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.

12. Сидя за столом, положите одну руку на столешницу ладонью вниз, а другую - под столешницу ладонью вверх. Одновременно обеими ладонями надавите на столешницу, как будто хотите расплющить ее. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, поменяв руки.

13. Сидя на стуле, одной рукой ухватитесь за боковой край сидения и потяните его вверх, как будто хо­тите оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.

14. Сидя в офисном кресле, обхватите ладонями подлокотники и потяните на себя, словно хотите их оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение несколько раз.

15. Поднимите руки на уровень плеч, разведите в стороны и выпрямите. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

16. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок и положите ладони на затылок. Надавите ладонями на затылок, преодолевая сопротивление головы, старайтесь при этом держать ее прямо. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

17. Исходное положение то же. Надавите ладонями на голову справа, преодолевая ее сопротивление. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, надавливая на голову слева. Голову при этом нужно держать прямо.

18. Положите правую ладонь на лоб и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз.

19. Положите правую ладонь к правой стороне головы и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение левой ладонью, приложенной к левой стороне головы. Повторите по 10-12 раз каждой рукой.

20. Опустите подбородок как можно ближе к груди. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок и положите ладони на затылок. Медленно поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 10-12 раз.

21. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней руками, ладонями, плечами, ягодицами и пятками. Вы должны почувствовать, как распрямляется спина и выправляется осанка. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, стараясь не менять положение тела, походите несколько минут по комнате. Периодически снова прислоняйтесь к стене, чтобы проверить правильность осанки.

Пора позаботиться о своем теле. Что делать?- Чаще ходите по лестницам

во время совещаний стойте

- общайтесь с коллегами лично, а не с помощью Интернета

- отжимайтесь у ксерокса

- поднимайте пачки бумаги для принтера, как гантели

- гуляйте во время обеденных перерывов.

Ну, и пора осваивать так называемый офис­ный фитнес.

Гиподинамия - это снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия приводит к нарушению функций организ­ма: атрофическим изменениям в мышцах, детренированности сердечно­ - сосудистой системы.

Начинать занятия нуж­но традиционно - с разминки. Подними­тесь пешком на пару этажей вверх, спусти­тесь. Теперь можно при­ступать к упражнениям для офиса. Боитесь, что вас неправильно пой­мут коллеги? Тогда предупредите их о своем намерении устраивать разминки на ра­бочем месте. Глядишь в ваших рядах прибавится спортсме­нов...

Физические упражнения для красоты рук.

- Прижмите локти к туловищу. Ладони - к нижней стороне столешницы. Напрягите руки, как бы приподни­мая стол. Через 5-7 секунд расслабьте. Выполняйте до появления жжения в мышцах рук.

- Встаньте спиной к столу, положите на него ладони. Слегка согните локти. Перенесите вес тела на руки, согнув колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Упражнение на укрепление мышц груди.

- Сидя на краю крес­ла, положите руки на под­локотники. Сделайте дви­жение, будто вы хотите под­тянуть подлокотники к себе. Удерживайте руки в таком положении 5-7 секунд. Повторите 15-20 раз. ¦

Укрепляем мышцы пресса.

- Сидя на стуле глу­боко вдохните. На вы­дохе резко втяните живот. Повторите упраж­нение не менее 50 раз. Поставьте руки чуть по­зади себя так, чтобы пальцы «смотрели» впе­ред. Соедините колени. Выдохните и припод­нимите согнутые ноги. Постарайтесь проделать это 30-40 раз.

Тренируем бедра.

- Сядьте на край стула. Ноги вместе. Колени прижаты друг к другу. Выпрямляйте ноги по очереди. Носок при этом тяните на себя.

- С силой зажмите кулаки между коленями. Продолжайте, пока не почувствуете жжение в ногах.

- Ноги под столом поставьте на ширину плеч. Надавите пяткой правой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. То же самое проделай­те левой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Подтягиваем мышцы ягодиц.

- Присядьте на краешек стула, немного наклонив­шись вперед. Напрягите мышцы ягодиц, на несколько миллиметров приподнявшись над стулом. Через 2-3 секунды опускайтесь. Повторите 12-15
Подробнее: http://beauty.wild-mistress.ru/wm/beauty.nsf/publicall/2008-04-19-142883.html