Себе на память и может кому еще пригодиться.
Да, все гениальное просто, и принципы ЗОЖ общеизвестны. Но именно эта статья мне приглянулась тем, что очень полно и наглядно разъяснено влияние тех или иных БЖУ на здоровье мамы и малыша, а также на возможные проблемы в родах при нехватке того или иного. Теперь я понимаю, почему меня так тянуло на жирную красную рыбу в конце той беременности :-) Оказывается, именно Омега-3 и 6 жирные кислоты отвечают за эффективную родовую деятельность и своевременное раскрытие шейки матки! Ну, и, конечно, за многое другое :-)
Подробности под катом
Приблизительный ежедневный рацион будущих мам
Питание во время беременности - это особая диета, обязательно включающая в себя достаточное количество жирной рыбы, белковой пищи и растительных жиров.
Пища беременной женщины обязательно должна быть разнообразной.
Чем больше разноцветной пищи на тарелке - тем лучше.
К примеру, в ежедневный рацион будущей мамы обязательно должны входить:
3 некрупных кусочка сливочного масла;
пара куриных яиц;
5 порций зерновых продуктов;
4 стакана молочных или кисломолочных продуктов;
2 шт. зеленых овощей или порция зеленого салата;
2 порции белковой пищи, размером с ладошку;
растительное масло (подсолнечное или оливковое);
один продукт, богатый витамином С;
коричневый рис или запеченный картофель.
Кроме того, для питания во время беременности в рацион стоит включать:
5 раз в неделю - фрукт или овощ желтого или оранжевого цвета;
филе морской рыбы (2-3 раза в неделю);
морская соль (по вкусу);
вода и питье - по желанию (сколько хочется).
Честно говоря, лично я не представляю, как можно столько съесть, я дня за 3-4 хорошо если столько съем ) но вполне верю авторам о необходимости всего этого ))) Конечно, размеры желудка у всех разные, возможно нужно просто все по-чуть-чуть.
Почему так важно есть белковую пищу при беременности?
Что обеспечивают во время беременности белки:
* рост и развитие ребенка, плаценты, матки и молочных желез матери (строительная роль) а также запасы, которые будут использованы во время кормления грудью
* транспорт питательных веществ, витаминов, микроэлементов (в том числе железа), кальция (транспортная роль)
* иммунную защиту, так как антитела против бактерий и вирусов - это белки (защитная роль)
* оптимальную работу свертывающей и противосвертывающей систем (при этом не возникает ни кровотечений, ни тромбов) (с 4-5 месяцев беременности увеличивается содержание фибриногена, протромбина, факторов свертывания крови V, VII, VIII, X - все это белки)
* поддержание осмотического давления плазмы; это свойство, которое не позволяет жидкой части крови покидать сосудистое русло, тем самым препятствуя возникновению отеков и сгущению крови; при нормальном осмотическом давлении плазмы объем крови достаточен для того, чтобы обеспечивать питание и дыхание и матери, и ребенка, а текучесть крови обеспечивает наилучшее кровоснабжение; за это важнейшее качество отвечают белки альбумины и хлорид натрия, то есть поваренная соль. Поэтому, обратите внимание, бессолевые диеты (как и ограничение жидкости) крайне вредны для женщины и малыша и несут обратный (нежели им предписывают) эффект!
Легко понять, от чего зависит белковый обмен в организме:
* от поступления белков с пищей;
* от переваривания и всасывания их в желудочно-кишечном тракте (преимущественно в желудке и тонком кишечнике);
* от функции печени (именно она вырабатывает главные необходимые белки - строительные, защитные, необходимые для свертывания);
* от интенсивности распада и потери белков (это касается повышенных физических нагрузок и некоторых почечных заболеваний).
Как проявляется белковая недостаточность во время беременности:
1. самые ранние признаки - недостаточная прибавка массы тела и увеличение показателей гемоглобина (HGB) и гематокрита (Ht); обратите внимание - высокий показатель гемоглобина (выше 120 г/л) во втором и третьем триместре - это повод не обрадоваться, а насторожиться,(выделение кликабельно) так как обычно он указывает на сгущение крови как следствие недостатка белка и уменьшение объема циркулирующей крови;
2. задержка внутриутробного развития ребенка (по измерениям высоты стояния дна матки и окружности живота, а также УЗИ), его гипотрофия;
3. появление отеков (из-за падения осмотического давления плазмы жидкая часть крови уходит из сосудов в ткани);
4. повышение артериального давления (это «реакция отчаяния» - из-за уменьшения объема циркулирующей крови организм вынужден уменьшать просвет сосудов и повышать давление в них, чтобы оставшаяся кровь циркулировала интенсивнее);
5. увеличение показателей печеночных ферментов, указывающее на страдание печени вследствие белкового голодания;
6. преэклампсия и эклампсия (выражающиеся в головной боли, повышении рефлексов, нарушении зрения и, наконец, судорогах) - самые грозные осложнения гестоза, требующие срочной госпитализации в стационар.
Белковая недостаточность в современном благополучном обществе?
О какой белковой недостаточности может идти речь в развитом европейском и даже российском обществе? Разве это касается мало-мальски обеспеченных людей? К сожалению, да. Вот несколько самых распространенных причин:
Поступление белков с пищей может быть абсолютно недостаточно
* из-за отсутствия аппетита (в том числе по причине депрессии, нежеланной беременности, плохих бытовых условий и семейных отношений)
* из-за того, что пища содержит мало белков или они плохого качества («голодание в изобилии»)
* из-за того, что не привыкли правильно питаться и вообще придавать образу питания какое-либо значение
* из-за того, что некогда есть и некогда готовить (типичная ситуация для работающих женщин и многодетных мам)
* из-за низкого уровня жизни и нежелания «объедать семью»
* из-за нежелания поправляться и портить фигуру (некоторые женщины ставят себе цель не прибавить вес за время беременности ВООБЩЕ!!!)
* из-за того, что от врачей, подруг и из литературы женщине известно: большая прибавка массы тела - это опасно
Поступление белков с пищей может быть относительно недостаточно:
когда в рационе у женщины присутствует мало углеводов (тогда белки сжигаются вместо топлива, а на строительство их недостает)
когда женщина беременна двумя и больше детьми
когда будущая мама имеет большую физическую нагрузку или находится в ситуации стресса
Поступлению, перевариванию и всасыванию белков могут препятствовать различные болезненные состояния желудка и кишечника, из которых самые распространенные:
отсутствие аппетита
рвота
изжога
тошнота
Заболевания печени могут препятствовать ей создавать необходимые белки
Заболевания почек могут вести к потере белка
Понятно, что первые две категории встречаются чаще, нуждаются в исправлении диеты и изменения отношения к такому важному вопросу, как питание. В этом поможет акушерка. Остальные же нуждаются в лечении, то есть помощи хорошего врача.
Кстати, белок содержится не только в мясе и рыбе (как многие думают, что надо килограммами есть именно их). Огромное количество продуктов содержит белок. В том числе и грибы, и орехи, и бобовые. И разные фрукты-овощи тоже.
Почему важно есть жирную рыбу и растительные масла
Важнейшие компоненты питания беременных и кормящих - омега-3 и 6 жирные кислоты
Количество незаменимых жирных кислот (НЖК) в нашем организме напрямую зависит от того, сколько жиров и масел мы съедаем.
НЖК - основные строительные блоки в жирах, содержащихся в организме человека. НЖК занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку тела. Они особенно необходимы для построения клеток мозговой, нервной ткани и глаз.
Достаточное и в правильном соотношении употребление в пищу омега-3 и омега-6 жирных кислот:
*Обеспечивает правильную закладку и работу семенников и яичников.
* Предотвращает поздний токсикоз беременных (гестоз).
* Способствует своевременному созреванию шейки и ее эффективному раскрытию.
* Обеспечивает более эффективную родовую деятельность и предотвращает затяжные роды.
* Обеспечивает хороший иммунитет и противовоспалительную функцию организма.
* Предотвращает кровотечения.
* Предотвращает аутоиммунные заболевания.
* Предотвращает аллергические заболевания.
* Предотвращает заболевания сердца и сосудов.
* Обеспечивает правильное развитие сетчатки и мозга у младенца, способствует лучшему интеллектуальному развитию.
* Предотвращает психические расстройства и нарушения поведения у детей.
* Предотвращает депрессию, в особенности послеродовую.
* Улучшает структуру и функцию кожи, как у младенца, так и у матери.
НЖК находятся во многих продуктах, но наиболее привычными их источниками являются растительные масла и рыбий жир.
Животные продукты, богатые омега-3 НЖК (рыба - в порядке снижения количества): Макрель (скумбрия) - Сельдь - Сардины - Тунец - Озерная форель - Лосось - Анчоусы - Шпроты - Кефаль - Палтус - Окунь - Радужная форель (кумжа) - Карп - Треска - Кальмар.
Рыбий жир. Яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.
Растительные продукты, богатые омега-3 НЖК: Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, горчичное, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные!), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак. Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела. Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов. Морские водоросли.
Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами: Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, кедровое, горчичное, соевое масла (предпочтительно не рафинированные!). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины. Арахидоновой кислотой богаты сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.
НЖК склонны быстро окисляться, поэтому употреблять их лучше совместно с антиоксидантами, например, вит. Е. Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК. Лучшие источники - нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, вит. Е теряется.