Овощи и фрукты как источник витаминов человеку просто необходимо. Но достаточно ли витаминов мы получаем, если едим только овощи и фрукты? И каково положение вегетарианцев на такой диете? Узнайте об этом прямо сейчас.
Какие витамины мы берем из овощей и фруктов?
Больше всего в овощах и фруктов лишь пары-тройки витаминов. Это витамины группы В, витамин С в двух своих видах (фолиевая и аскорбиновая кислота) и каротин. Сколько же этих витаминов в овощах и покрывают ли они нашу суточную потребность?
В стакане яблочного сока (свежевыжатого) 4 - 4,5 мг витамина С. Наша суточная потребность в витамине С - 60 мг.
Итак, чтобы одним яблочным соком покрыть нашу суточную норму витаминов, нам нужно в сутки выпить 15 стаканов этого сока.
Если говорить о витаминах группы В и об очень нужных человеческом организму витаминах Е, А, D, эту норму мы из овощей и фруктов не можем взять вообще. Все потому, что их источники совершенно другие.
Это не овощи и не фрукты, а другие продукты: мясо, молоко, сыры, печень, масла (сливочное и растительное), ржаной или пшеничный хлеб с отрубями, цельнозерновые крупы. Чтобы удовлетворить свою потребность в витаминах всех групп, нам нужно съедать этих продуктов намного больше, чем предписывает норма калорий.
Минимальная доза калорий на протяжении дня - в среднем 2500 Ккал. Чтобы покрыть нашу потребность в витаминах посредством продуктов, а также овощей и фруктов, нам нужно будет превысить ее максимум в 2 раза. Тогда мы будем поправляться, и витамины будут вовсе не в радость.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
Однако не все так банально, как кажется на первый взгляд. В овощах и фруктах есть такие сочетания полезных веществ, которые образуют совершенно уникальные витамины. Причем их нет больше ни в каких продуктах.
Это не только весь спектр витамина С, но и витамин К и витамины группы Р. Их еще называют биофлавоноидами. Эти вещества - биофлавоноиды - помогают бороться со старением и повышат активность обменных процессов в организме.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что лимон хорошо употреблять при простудах, потому что в нем много витамина С, который с этой простудой борется. Правда, есть и другие версии, доказывающие обратное. Но! Если говорить о лимоне и других цитрусовых как источнике витамине С, выясняются любопытные факты. Цитрусовые по содержанию фолиевой и аскорбиновой кислоты более чем на 10-ом месте среди продуктов, богатых ею.
Намного больше витамина С в болгарском перце, капусте (брокколи и цветной), помидорах разных видов, петрушке, шпинате и зеленых листовых салатах. Даже в картофеле больше витамина С, чем в лимонах. Вы удивлены? То-то же!
Если взять во внимание тот факт, что при хранении витамин С в цитрусовых разрушается, причем чем больше дней проходит, тем меньше витамина остается, то из лимончика, апельсинчика или мандаринчика мы получаем совсем малую его дозу - просто-таки ничтожную.
Поэтому обязательно в рацион нужно включать витаминный комплекс с витамином С. Если, конечно, вы не принимаете снотворные или успокаивающие - они взаимно гасят эффект влияния на организм друг друга. Скажем, если вместе со снотворным вы приняли дозы витамина С, о сне можете забыть.
Как правильно принимать витамин С из овощей?
Вы совершенно не добьетесь эффекта от приема витамина с из картофеля, если съедите его вареным. То же произойдет и с другими овощами. Дело в том, что при варке (и другой термической обработке) витамин С разрушается почти на 90%.
Картошку лучше печь, а другие овощи или фрукты есть сырыми, причем не после длительного хранения.
Курильщикам на заметку. У вас дефицит витамина С в два раза больше, чем у некурящих. Поэтому, чтобы его восполнить, курильщику нужно съедать в 2 раза больше овощей и фруктов с этим витамином.
Когда вы выкуриваете всего 1 сигарету, из организма утрачивается около 25 мг витамина С в виде аскорбиновой кислоты. А это четверть суточной нормы! 4 сигареты - и в вашем организме больше нет суточной нормы витамина С.
Жирорастворимые витамины
Витамин К - один из важнейших для роста костей и кровотока жирорастворимый витамин. Без него не будет нормального кальциевого обмена и будет плохо усваиваться витамин D. Откуда можно взять витамин К?
Его лучшие источники - зеленые листовые салаты, шпинат, щавель и другие. А еще помидоры. Зеленый горошек, брокколи. Зимой, когда этих салатов нет, можно покупать свежезамороженный зеленый горошек . Этот способ обработки очень хорош для сохранения витаминов. По крайней мере, он намного эффективнее, чем варка.
Антиоксиданты в витаминах
Эти вещества помогают бороться со старением и неблагоприятным воздействием окружающей среды. Среди антиоксидантов - рутин, гесперидин, а также кахетин и рутин. Зачем человеку антиоксиданты из продуктов питания?
Они помогают нормализовать артериальное давление, а также снизить вероятность кровотечений, укрепляют капилляры. Антиоксиданты, полученные из продуктов, хорошо защищают от аллергенов и снижают риск аллергических реакций.
Источниками этих витаминов будут ягоды. В частности, черная смородина, виноград и особенно - черника. Например, в ягодах рябины, которые умещаются в ладони, биофлавоноидов содержится целая суточная норма.
Чтобы получать витамины в достаточном количестве, старайтесь насыщать ими свой организм по сезону.
Самое главное не забывайте, что очень важно насколько качественны продукты. Подвергаются ли они термической обработке или наоборот замораживались. Насколько качественное мясо, рыба, молоко. Насколько разнообразен ваш рацион.
Радуйтесь жизни и берегите свое здоровье с помощью витаминов.
