Про голодовки, диеты и пп (не поленитесь прочесть)
Как-то, видимо, меня добавили в это сообщество, сама не добавлялась. Но почитав по верхам посты, поняла, что в головах многих девушек и женщин полно разных мифов о питании и снижении веса. Причём эти мифы навеяны интернетом, статьями каких-то ПП девочек и прочими некомпетентными источниками, которые неизвестно откуда взяли эту информацию, но на физиологии человека она явно никак не основана. Все эти мифы я слышу каждый день регулярно, мои клиентки на первой тренировке мне о них рассказывали и о своём опыте. Наверное стоит начать с того, что голодовкой точно ничего не добиться. На своём опыте могу сказать, что людей, толстеющих от того, что они едят мало, я встречаю в разы чаще, чем тех, кто набирает от переизбытка еды. Все потому что наш организм не дурак, ему без разницы на наши желания, его задача выжить в тех условиях, которые мы перед ним ставим. Это значит, что в случае недостаточного поступления энергии он начинает запасать жир как наиболее лёгкий источник энергии, особенно у женщин: они более предрасположены к сжиганию жира, также как и к его набору.
Сюда же можно отнести чрезмерное употребление белка и урезание жиров и углеводов. Белки в большом количестве плохо усваиваются, следствие этому вздутие живота, метеоризм и проблемы с жкт. Плюс от белков также можно набрать лишний вес, если с помощью них был набран излишний калораж. Жиры в женском организме играют огромную роль, их не нужно бояться, а также без них затруднительно сжигание подкожного жира. Я уже не говорю о ломких ногтях и секущихся волосах. Ну и углеводы нужны в первую очередь мозгу для нормального функционирования (без них наступает сонливость, раздражительность, заторможенность).
Белков достаточно максимум 1,5-2г на кг массы тела, жиров 1-1,2г на кг массы тела, остальное углеводы, но не ниже 100г в сутки. В идеале углеводы-это 50% рациона, это скорее для поддержания веса.
Если посчитать даже самые минимальные показатели, то никак не выйдет ниже 1500 ккал в сутки (далее для каждого индивидуально, у каждого разный основной обмен), а если брать в учёт суточную активность, то даже для похудения необходим калораж больше.
Теперь быстрые/медленные углеводы, гликемический индекс и иже с ними. Для здорового человека ни к чему следить за ГИ, поскольку на него он не оказывает никакого влияния, этот термин для диабетиков. Также как не надо зацикливаться на том, быстрый это углевод или медленный, жир откладывается в избытке калорий (либо в их жестком недостатке), а не от того, что вы съели конфетку вместо гречки. Рекомендуют отдавать предпочтение медленным углеводам, поскольку они дольше усваиваются, и после них чувство голода наступает позже, это позволяет контролировать аппетит. Но следить за гликемическим индексом здоровому человеку-это из разряда маразма, белок и жиры также вызывают выброс инсулина.
Теперь про проблемы при голодовке. Тут, в принципе, особо нечего говорить, у женщин начинаются сбои цикла вплоть до аменореи, и полная глупость, что я тут прочитала, мол организм адаптируется, и все придёт в норму. Не придёт, ему плевать на ваши планы, его задача выжить, и тут ему явно не до репродукции. Ну и сюда же раздражительность, выпадение волос, ломкие ногти, и как результат голодовки-срыв с последующим ещё бОльшим набором веса.
Про тренировки теперь. Не надо себя изматывать изнуряющими тренировками, женский организм очень плохо на это реагирует, и это тоже может привести к проблемам с циклом. Все должно быть с умом. В условиях высокой интенсивности теряется техника выполнения упражнений, это влечёт за собой снижение эффективности самого упражнения и высокий риск травмы. Эффективность упражнения оценивается правильностью техники и разумностью данного упражнения вообще с точки зрения биомеханики. Все эти субъективные ощущения, что тут чувствую, тут не чувствую, не показательны вообще. Чтобы мышцы росли, не нужно упахиваться и выползать из зала, не нужно стремиться к тому, чтобы на следующий день все болело так, что встать с кровати нельзя было, это не показатель хорошей тренировки, а того, что тренировка была спланирована неверно, а нагрузка была избыточной. Достаточно выполнить несколько упражнений с правильной техникой, чтобы нагрузить все мышечные группы, не было адской боли на следующий день, а мышцы со временем ответили ростом.
Для тех, кто не тренируется, я настоятельно рекомендую начать, и бояться перекачаться не стоит, поскольку мышцы растут от тестостерона, а у женщин его мало, поэтому они не предрасположены к огромным мышцам. Но мышцы-это наша армия в борьбе с жиром.
Закончу тем, что подходите ко всему с умом и адекватно, я читаю посты и понимаю, что у многих уже наблюдаются признаки расстройства пищевого поведения, ведь это не только когда человек страдает анорексией или ожирением, а боится есть, боится съесть лишнего или съесть «не ПП». Если вы ведёте подсчёт калорий, то спокойно можете вписывать в 20% своего рациона сладкое/мучное или то, что любите, ничего страшного не случится, а психологически легче. И не нужно гнаться за быстрым результатом, расплачиваться потом будете как минимум обратным набором лишних кг, а как максимум своим здоровьем.