Суточный лимит калорий.

1300 ккал, если:

- физически активна не более получаса каждый день (включая ходьбу, работу по дому и т.п.)

1600 ккал, если:

- вы выполняете энергичные упражнения более получаса каждый день.

Заметка:

Если теряете в весе не так быстро как хотелось бы, можно уменьшить потребление калорий. Но не опускайте ниже 1300 ккал - вы не получите необходимых витаминов, минералов и др. питательных веществ.

Если вы часто испытываете сильный голод, можно приподнять планку.

Важно! Не чувствовать голода.

Если вы решили, что ваша норма 1600 ккал - вам достаточно:

- за завтраком удвоить порцию зернового блюда, число тостов, рогаликов или булочек.

- за обедом и ужином удвоить порцию белкового блюда (мясо, курица, рыба или тофу) или за ужином съесть лишнюю порцию мучного или зернового блюда.

Взвешивайтесь!

Каждый день, на одних и тех же весах, в одно и тоже время и записывайте результат.

А так же отражение в зеркале, размер одежды, дырочки на ремне, прилив сил и энергии скажут, что ваши усилия не напрасны.

----- ----- ----- ---- ---- ---- --- ----

ЗАВТРАК

Почему так важен?

Чем дольше вы обходитесь без еды, тем голоднее становитесь. И тем больше вероятность, что в конце концов начнете есть все без разбору. Завтрак помогает обуздать голод.

Важно начинать день с хорошего завтрака (варианты напишу в комментариях), затем вы переходите к своей обычной жизни и питаетесь так как привыкли.

Если утром есть не хочется?

Попробуйте для начала съедать что-то особенно аппетитное - золотистый тостик, спелое яблоко (всего-то несколько ломтиков) - каждое утро 5 дней подряд. Возможно, уже на 3-4 утро вы заметите, что вместе с вами просыпается и аппетит.

Старайтесь так же ужинать пораньше и не слишком плотно - тем вернее вы проголодаетесь к утру.

Если же утром по-прежнему кусок не идет в горло, съешьте хотя бы что-нибудь из приведенных ниже завтраков системы "ШАГ за Шагом" (например фрукт или йогурт), а остальное возьмите с собой, чтобы перекусить позже.

Немного расчетов

В каждый завтраке из ШЗШ не больше 350 ккал. Этой энергии достаточно, чтобы не только поддержать вас утром, но и стимулировать снижение веса.

В каждый завтрак ШЗШ входит, как минимум 1 продукт богаты клетчаткой.

Овсяная каша - блюдо богатое клетчаткой.

Во фруктах больше клетчатки, чем в соках. В яблочном соке калорий почти столько же сколько и в коле

Пример фруктов богатые клетчаткой:

Апельсин

энергия: 60 ккал

витамин С: 86 мг

клетчатка: 2,7 г

Яблоко:

энергия: 47 ккал

витамин С: 6 мг

клетчатка: 1,8 г

Грейпфрут:

энергия 48 ккал

витамин С: 58 мг

клетчатка: 2.1 г.

Злаковый завтрак, богатый клетчаткой (3 г на порцию) 100 ккал:

мюсли (30г)

кукурузные хлопья (30 г)

воздушная пшеница (30 г)

плитка из хлопьев (1,5)

палочки из отрубей (40 г)

хлопья из отрубей (30 г)

мюсли-орешки (30 г)

овсяные хлопья (30 г)

пшеничные пластинки (30 г)

рисовые шарики (30г)

Добавьте молоко и фрукты и у вас получится полноценный завтрак.

Еще о пользе клетчатки (офощи, фрукты, орехи, каши):

- снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) - "плохого" холестерина, ответственного за атеросклероз.

- снижается риск диабета типа II на 30%

- снижается риск развития некоторых видов рака

----------------- -------------------------- ---------------------- ------------------ ----------

КАЛЬЦИЙ

- 300 г йогурта в день = снижение артериального давления и уменьшение массы тела на 5 кг за год.

Каким же образом Кальций регулирует массу тела?

При его недостатке организм вырабатывает кальцитриол - гормон, который стимулирует всасывание кальция в кишечнике и заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Кальций в таблетках не так существенно ускоряет потерю веса, как кальций поступающий с пищей. Возможно, в молочных продуктах присутствуют еще еще какие-то вещества, помогающие худеть.

Что делать если у вас непереносимость молока, обусловленная недостатком лактазы - фермента расщепляющего молочный сахар?

Употребляйте кисломолочные продукты. Можно также обычное молоко и творог заменить соевым.Богатые кальцием так же: овес, бобовые, белый хлеб, апельсины, миндаль и рыбные консервы типа шпрот.

Совет:

Принимайте поливитамины каждый день.

=Рецепты завтрака - в комментариях.=

Чуть позже завтрака

Похожие записи