Меню на сегодня

1 день.
Завтрак:овсяная каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами(или фруктами/ягодами и семенами(все вместе 100 гр) плюс арахисовая паста (1 чайная ложка)
• 2 хлебца с рикоттой (или мягким низкожирным творожком/твердым не жирным сыром), или сладкие хлебцы корнеры (2 шт)

Первый перекус или ланч: фрукт с низким ГИ и смесь орехов (20 гр)
Обед:БУРЫЙ РИС отварной 50-60 гр в сухом виде!! ,
• салат из свежих овощей, с авокадо, заправленный ст ложкой масла
• куриная грудка (запеченная,гриль,отварная, тушенная,на пару) 150-200 гр. должно быть чувство насыщения

Второй перекус:
• творожный коктейль из творога с корицей (в блендере)-200 гр и отрубями (10-15гр)
Или просто творог с натуральным йогуртом (200 гр) , если не едите кисломолочку- салат из свежих овощей, по типу «руккола с креветками»
Ужин:
--рыба (из перечней ), на пару, запеченная/ гриль 100-150 гр
• салат из зелени, стручковой фасоли, болгарского перца и огурцов, заправленный нерафинированным маслом (ч.л.) или лимонным соком -100-150 гр

2 ДЕНЬ.
Завтрак:
• гречневая каша с фруктами/ягодами(200\100гр) и семенами (семена чиа+кунжут по 1 чайн ложке каждого вида) плюс ложка меда или сиропа
• цельнозерновой хлебец (1-2)и низкожирный сыр (желтый твёрдый или творожный белый, Адыгейский ) или корнеры (1-2)

Первый перекус: фрукт с низким ГИ плюс микс орехов (20 гр)
Обед:
• филе индейки (150-200 гр) (запеченная,гриль,отварная, тушенная,на пару)
• перловая крупа (50-60гр сухого в-ва) ( можно заменить любой крупой из перечня) и овощной салат ,заправленный ст ложкой не рафинированного растительного масла
Перекус:
• творожный перекус, как обычно..или 2 отварных(жареных на сухой сковороде) яйца с овощами, (или салатиком)
Ужин:
• салат из свежих листьев салата, стручковой фасоли(можно консерв ), огурцов, зелени, или из листьев салата , фасоли , огурцов с сыром тофу , заправленный не рафинированным маслом (ч.л.) 100-150 гр
• запеченная рыба/морепродукты (или на пару) 100-150 гр .
День 3
Завтрак:
-ячневая каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами(или фруктами/ягодами и семенами(все вместе 100 гр) плюс арахисовая паста (1 чайная ложка)
-цельнозерновой хлебец с маложирным сыром, рикоттой, творожком (2 шт )

Первый перекус: груша или любой фрукт с низким гликемическим индексом и орехи (20 гр)
• Обед:тушеная куриная печень (без масла) -150 гр
• соба (гречневая лапша)- 50-60 гр сухого вещества
• овощи на пару- брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль (заправленные ст ложкой масла)
Второй перекус:
• творожный , как обычно, или салат овощной с отварными яйцами (1-2 шт) с ч.л. масла
Ужин:
• соте из овощей с низким ГИ, (заправленный чайной ложкой масла и лимонным соком,НЕПОСРЕДСТВЕННО В ТАРЕЛКЕ, ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ) 100-150 ГР
-с нежирной рыбой/морепродуктами из перечней (100-150 гр)

День 4.
Завтрак:
• пшенная каша (60-80 гр в сухом виде),
• Хлебец цельнозерновой со слабосоленой рыбкой (без масла))
• яйцо отварное
Первый перекус
-фрукт с низким ГИ, плюс смесь орешков (20 гр0
Обед:
• сосиски из филе курицы(150-200 гр)
• свежие овощи
• чечевица или нут 50-60 гр в сухом виде(бобовые предварительно замачиваем)
Второй перекус:
• биота/ натуральный йогурт (200 гр) плюс кусковые или рассыпчатые отруби (10-15 гр) / клетчатка или салат , как в предыдущие дни

Ужин:
• тунец в собственном соку (консерв) или натуральный(150 гр) с салатом из свежих овощей(с маслом): огурец, салат, зелень, лук,стручковая фасоль (можно конс) , бамия, кабачок .можно заправить соком лимона.

День 5:
Завтрак:
• рисовая каша (из бурого риса-60-80 гр сухого вещества) с тыквой или с курагой/изюмом -300 гр всего

Первый перекус: любой фрукт (с низким глик индексом) с орехами (20 гр)
Обед:
• салат из свежих овощей,зелени, заправленный ст ложкой масла,
• макароны твердых сортов (50-60 гр в сух виде)
• говядина (тушеная, тушеная с овощами, отварная) (150 гр)
Второй перекус:творог 150 гр с йогуртом или кефиром(50) с отрубями или клетчаткой-10 гр или салат, как в предыдущие дни 150 гр
Ужин:
• жирная рыба (лосось,семга и тд) (100-150 гр) из перечней, (на пару без масла) ,
• овощи на пару (100-150 гр), заправленные ч.л. масла

День 6:
Завтрак:овсяная каша (60-80 гр ) в сухом виде плюс фрукты/ягоды/сухофрукты , семена (чиа,кунжут, молотые льна , каждого по 1 ч л)
хлебец цельнозерновой с сыром маложирным /рикоттой/творожком (1-2)
Перекус первый:
• самодельные пп батончики 150 гр нажмите
Обед:
• свежие овощи , с маслом 1 ст.л.
• тушеное/ запеченное куриное филе (150-200), гречневая крупа (50 -60 гр)
Второй перекус:творожный мусс из чиа плюс отруби 10 гр (мягкий творог 100 гр , Семена чиа-10-15 гр. Семена насыпать в мягкий творог и дать постоять 20-30 мин, или обычный творог смолоть в блендере), если не едите творог - салат овощной,как в предыдущие дни (150 гр)
Чиа -очень полезный продукт, рецепт нажмите
Ужин:
• рыба запеченная или тушеная(100-150г) с салатом из некрахмалистых овощей(см перечни), например Греческий с тофу (100-150 гр)

День 7:
Завтрак:полба/перловая каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами/фруктами/ягодами (100 гр), ложка пасты ореховой или меда(джема)
Первый перекус:груша (или любой фрукт из перечней и орешки (20 гр)
Обед:
• говядина/телятина тушенная с овощами, без масла. (200 гр), масло (1 ст л) добавляем, непосредственно в тарелку
• бурый рис отварной 50-60 гр в сухом виде
Второй перекус: салат из креветок и зелени, листьев салата-150-200 гр
Ужин:рыба (из перечня ) на пару или в духовке 100-150 гр
Овощи гриль из перечней с ч.л. масла 100-150 гр

Чего то документов не вставилось у меня. Без голодовок и прочего вес уходит стабильно и правильно. За счет жира, а не за счет мышц)))