Меню на сегодня

1 день. Завтрак:овсяная каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами(или фруктами/ягодами и семенами(все вместе 100 гр) плюс арахисовая паста (1 чайная ложка)• 2 хлебца с рикоттой (или мягким низкожирным творожком/твердым не жирным сыром), или сладкие хлебцы корнеры (2 шт) Первый перекус или ланч: фрукт с низким ГИ и смесь орехов (20 гр)Обед:БУРЫЙ РИС отварной 50-60 гр в сухом виде!! ,• салат из свежих овощей, с авокадо, заправленный ст ложкой масла • куриная грудка (запеченная,гриль,отварная, тушенная,на пару) 150-200 гр. должно быть чувство насыщения Второй перекус: • творожный коктейль из творога с корицей (в блендере)-200 гр и отрубями (10-15гр) Или просто творог с натуральным йогуртом (200 гр) , если не едите кисломолочку- салат из свежих овощей, по типу «руккола с креветками»Ужин:--рыба (из перечней ), на пару, запеченная/ гриль 100-150 гр • салат из зелени, стручковой фасоли, болгарского перца и огурцов, заправленный нерафинированным маслом (ч.л.) или лимонным соком -100-150 гр 2 ДЕНЬ. Завтрак: • гречневая каша с фруктами/ягодами(200\100гр) и семенами (семена чиа+кунжут по 1 чайн ложке каждого вида) плюс ложка меда или сиропа • цельнозерновой хлебец (1-2)и низкожирный сыр (желтый твёрдый или творожный белый, Адыгейский ) или корнеры (1-2) Первый перекус: фрукт с низким ГИ плюс микс орехов (20 гр)Обед:• филе индейки (150-200 гр) (запеченная,гриль,отварная, тушенная,на пару) • перловая крупа (50-60гр сухого в-ва) ( можно заменить любой крупой из перечня) и овощной салат ,заправленный ст ложкой не рафинированного растительного маслаПерекус:• творожный перекус, как обычно..или 2 отварных(жареных на сухой сковороде) яйца с овощами, (или салатиком)Ужин:• салат из свежих листьев салата, стручковой фасоли(можно консерв ), огурцов, зелени, или из листьев салата , фасоли , огурцов с сыром тофу , заправленный не рафинированным маслом (ч.л.) 100-150 гр • запеченная рыба/морепродукты (или на пару) 100-150 гр .День 3Завтрак:-ячневая каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами(или фруктами/ягодами и семенами(все вместе 100 гр) плюс арахисовая паста (1 чайная ложка) -цельнозерновой хлебец с маложирным сыром, рикоттой, творожком (2 шт ) Первый перекус: груша или любой фрукт с низким гликемическим индексом и орехи (20 гр)• Обед:тушеная куриная печень (без масла) -150 гр• соба (гречневая лапша)- 50-60 гр сухого вещества • овощи на пару- брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль (заправленные ст ложкой масла)Второй перекус:• творожный , как обычно, или салат овощной с отварными яйцами (1-2 шт) с ч.л. маслаУжин:• соте из овощей с низким ГИ, (заправленный чайной ложкой масла и лимонным соком,НЕПОСРЕДСТВЕННО В ТАРЕЛКЕ, ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ) 100-150 ГР -с нежирной рыбой/морепродуктами из перечней (100-150 гр) День 4. Завтрак: • пшенная каша (60-80 гр в сухом виде), • Хлебец цельнозерновой со слабосоленой рыбкой (без масла)) • яйцо отварноеПервый перекус-фрукт с низким ГИ, плюс смесь орешков (20 гр0Обед:• сосиски из филе курицы(150-200 гр) • свежие овощи • чечевица или нут 50-60 гр в сухом виде(бобовые предварительно замачиваем)Второй перекус:• биота/ натуральный йогурт (200 гр) плюс кусковые или рассыпчатые отруби (10-15 гр) / клетчатка или салат , как в предыдущие дни Ужин: • тунец в собственном соку (консерв) или натуральный(150 гр) с салатом из свежих овощей(с маслом): огурец, салат, зелень, лук,стручковая фасоль (можно конс) , бамия, кабачок .можно заправить соком лимона. День 5: Завтрак: • рисовая каша (из бурого риса-60-80 гр сухого вещества) с тыквой или с курагой/изюмом -300 гр всего Первый перекус: любой фрукт (с низким глик индексом) с орехами (20 гр)Обед:• салат из свежих овощей,зелени, заправленный ст ложкой масла, • макароны твердых сортов (50-60 гр в сух виде) • говядина (тушеная, тушеная с овощами, отварная) (150 гр)Второй перекус:творог 150 гр с йогуртом или кефиром(50) с отрубями или клетчаткой-10 гр или салат, как в предыдущие дни 150 грУжин:• жирная рыба (лосось,семга и тд) (100-150 гр) из перечней, (на пару без масла) , • овощи на пару (100-150 гр), заправленные ч.л. масла День 6: Завтрак:овсяная каша (60-80 гр ) в сухом виде плюс фрукты/ягоды/сухофрукты , семена (чиа,кунжут, молотые льна , каждого по 1 ч л)хлебец цельнозерновой с сыром маложирным /рикоттой/творожком (1-2)Перекус первый:• самодельные пп батончики 150 гр нажмите Обед:• свежие овощи , с маслом 1 ст.л. • тушеное/ запеченное куриное филе (150-200), гречневая крупа (50 -60 гр)Второй перекус:творожный мусс из чиа плюс отруби 10 гр (мягкий творог 100 гр , Семена чиа-10-15 гр. Семена насыпать в мягкий творог и дать постоять 20-30 мин, или обычный творог смолоть в блендере), если не едите творог - салат овощной,как в предыдущие дни (150 гр)Чиа -очень полезный продукт, рецепт нажмите Ужин:• рыба запеченная или тушеная(100-150г) с салатом из некрахмалистых овощей(см перечни), например Греческий с тофу (100-150 гр) День 7: Завтрак:полба/перловая каша (60-80 гр в сухом виде) с сухофруктами/фруктами/ягодами (100 гр), ложка пасты ореховой или меда(джема)Первый перекус:груша (или любой фрукт из перечней и орешки (20 гр)Обед: • говядина/телятина тушенная с овощами, без масла. (200 гр), масло (1 ст л) добавляем, непосредственно в тарелку • бурый рис отварной 50-60 гр в сухом видеВторой перекус: салат из креветок и зелени, листьев салата-150-200 грУжин:рыба (из перечня ) на пару или в духовке 100-150 грОвощи гриль из перечней с ч.л. масла 100-150 гр

Чего то документов не вставилось у меня. Без голодовок и прочего вес уходит стабильно и правильно. За счет жира, а не за счет мышц)))