Девочки, вот какая история получается: наш специалист Даня очень занят, по-этому тренировки для вас распишу я. Да, я имею профильное образование с возможностью преподавания - или дипломы выложены в главном посте. Но я не фитоняшка и не фитнес-тренер. Я обычная девушка, которая сделала себя из 70 кг в 44. Да, записать хоум видео ржаные, разрешается поржать, я это тоже люблю)) Но я стараюсь для вас и впредь буду это делать. Подтяну ещё пару тренеров и мы запишем для вас курс.

Пока что база для всех участниц, то, что я делаю всегда, каждый день, независимо от критических дней и магнитных бурь.

• утром проснулись - 10 минут в постели делаем всем известный велосипед. Делаем, делаем!

• тренировка днём или вечером (мне удобно вечером). Я занялась бегом, мой дневник бега Тут . Бегаю от 30 минут до часа, скоро буду больше. Это моя основаная физическая нагрузка. После бега делаю следующее:

• легкое кардио. Приседы с выпрыгиваниями и просто приседы (кто хочет, надевайте утяжелители на ноги 1,5-2кг) видео тут. Делаем по 10-15 раз в три подхода.

• упражнения с фитболом. Я думаю у многих из вас он есть. Офигенное упражнение на пресс и спину. Делаем по 10-15 раз 3 подхода.

• ПЛАНКА! Обязательно всем к исполнению! В идеале по минуте 3 раза с локтей

Я не знаю, почему все перевёрнуто, как это исправить!!???(((

• обязательно - растяжка. На все группы мышц. Поперечный и продольный шпагат.

Блин, я реально не понимаю, почему у меня все вниз головой???

Помогите исправить кто нибудь, девоньки!

А это к вопросу про сиськи. 10

Февраля у меня должна была быть операция по подтяжке, от которой я... Отказалась! Потому что меня все устраивает)))) Сиськи - дело наживное, а мои от спорта ещё и подтягиваются))) Слева сисек нет - справа есть))) Но такие сиськи я больше не хочу))

Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:

✔️Завтрак:

Овсянка на молоко/воде 50/50 (100 г), каши можно менять (гречневая /мультизлаковая/гречневые хлопья /пшенные хлопья (кроме манки и рисовой )

Половина банана (или другой фрукт)

яйцо (1 шт.)

В кашу можно добавить мед( 1 ст ложка меда в день ) , мед кушаем до 14.30 дня .

✔️Обед:

➖Гарнир: любые крупы (гречка , бурый/розовый/дикий рис картофель(1 раз в неделю в отварном виде 2-3 шт), бобовые и т.д. (100 г)

➖Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная говядина и только отварная , рыба ( семга /лосось/треска/дорадо , морепродукты (75 г)

✔️Ужин:

➖Творог 5% (100 г)

Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

➖Омлет из 1 яйца и 2 белков

➖Протеиновые оладья (7 штучек )

✔️Перекусы 1 (до 14.00 часов дня)

➖Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей ( я Советую делать в виде салатов)

➖Орехи/козинак (25 г)

➖Молоко 0,5-1,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)

➖Фрукты (2 шт.) это помимо банана

➖Творог по 100 грамм , на перекусы желательно 0,5-2%, в него можно добавить сухофрукты или детское пюре .

✔️Перекусы 2. ( после 16.00)

➖Только творог/пп сырники / пп запеканка.

✔️Чай (сколько угодно без сахара)

✔️Кофе (не чаще 1 раз в день,лучше заменить на цикорий )

✔️Простые углеводы (фрукты и тд.) кушаем до 14.30 дня !

✔️Сложные углеводы кушаем до 17.00 вечера !!

✔️После 17.00 только белковые продукты .

✔️ Растительное масло любое: оливковое, льняное, кунжутное и тд., добавляем в гарниры и салаты (1,5 столовой ложки в день или 3 чайных )