Подробно описывать все упражнения не буду. Ссылка на книжку дана, там есть все. Напишу лишь о том, сколько упражнений должно быть на все группы мышц. Просто хочу, чтобы все понимали, что если вы идете а зал и прыгаете по всем тренажерам, пытаясь сделать упражнения на все группы мышц сразу, да еще делая лишь по одному подходу, то результата тогда не ждите. Более того, надо знаеть еще какой вес брать, сколько раз его поднимать. Я не профессиональный тренер, поэтому не скажу, что я знаю все возможные упражнения, какие существуют, кругозор расширяю постепенно, да и подбираю то, что подходит именно мне, на остальном внимания не заостряю специально. Но основы, конечно, изучила, то, что должен знать каждый любитель железа, знаю. Поэтому, есил вы спросите, почему у вас болят суставы от того или иного упражнения, я вам не отвечу. Не отвечу еще и потому, что надо видеть, как вы выполняете упражнения, если техника страдает, то в этом тоже может быть причина, но это надо видеть. И советовать препараты по избавлению от болей тоже полномочий не имею. Это должен знать даже не просто тренер, а врач.

Итак, если вы задумались о рельефе, то надо уяснить несколько правил, без которых результат будет или слишком призрачным или его не будет вообще.

1. Для достижения результата по всем фронтам, а именно совершенствования всех фигуры и отдельных ее частей, надо помнить, что тренировать надо все тело. Разговоры вроде "я хочу попу, как мне накачать ее и только ее", "хочу пресс безумными кубиками, как мне его приобрести, но все другое меня устраивает" ОТСТАВИТЬ! Такой подход не верен. И попа, и пресс, и все другие группы мышц работают постоянно, даже когда вы пропабатываете что-то еще. Присядаете со штангой, пресс работает, качаете грудные мышцы, руки тоже в действии, и так далее. Поэтому если занимаетесь всеми группами, то тот же пресс у вас будет намного рельефнее, нежели вы просто будет качать только его. Да и все тело у целом будет более поддянутым. Все должно развиваться равномерно.

2. Для проработки рельефа требуется брать такой вес, с которым вы сможете сделать 3 подхода по 15 раз. Причем последние разы в подходах должны быть через силу, еле-еле, тогда мышцы действительно станут реагировать и прорабатываться. Эти несколько заключительных повторов - самые важные, ради них вы проделали предыдущие 10.

3. Не бойтесь стать качком, я уже писала об этом, такого не случится, даже если пожелаете всем сердцем. Без специальных препаратов и специальной цели, программы тренировок, специального питания все это вам не грозит никак.

4. Чтобы хорошо проработать каждую группу мышц, рекомендуется выполнять по 3 упражнения на каждую группу. Как пример:

1 день: спина и трицепсы (3 упражнения на спину, 3 на трицепсы)

2 день: ноги, бицепсы (3 упражнения на ноги, 3 на бицепсы)

3 день: грудь, плечи (3 упр.на грудь, 3 на плечи).

5. Количество подходов должно быть не меньше 3х. Можно и 4. Но это уже выбор ваш. Я делаю по 3, результат меня устраивает. Если захочу увеличить нагрузку, ускорить результат, прибавлю. Но по энергозатратам мне этого пока хватает вполне. Иногда делаю 4 подхода, если чувствую, что недоработала.

6. Желательно менять курс упражнений каждые 3 месяца, чтобы мышцы не привыкали, иначе эффект уменьшается.

7. Если вы хотите действительно заметного результата, и раньше никогда не занимались в зале, то взять тренера надо обязательно. Это только кажется, что все легко и эллементарно. На самом деле существует масса тонкостей, выполнения которых прямо влияют на результат, а невыполнения является причиной отсутствие результата или наличия травм. Примерно лишь 30% (а то и меньше) тренирующихся выполняют все более или менее правильно, остальные просто в холостую размахивают гантелями и штангами, думая, что они силачи, а на самом деле просто заблуждаются со страшной силой.

8. Не надо брать сразу большой вес. Главное - это техника. Но эта ошибка в основном свойственна мужчинам. Наиболее частая женская ошибка - это пожалеть себя и сказать "я больше не могу". ))))

9. Правильное питание - это огромная часть успеха. Если о питании не помнить, то о результате тоже можете забыть. После хорошей силовой тренировки можно съедать протеиновый батончик. В нем содержится много белка, также он помогает посстановиться.

10. Перед тренировкой 10 минут на борожке для разогрева, после тренировки растяжка и еще 10 минут на дорожке. Скорость 6, наклон 5 примерно. По ощущениям должна быть быстрая ходьба в горку.

11. Очень важно регулярность тренировок. Иначе, опять же, рузультат пострадает. Можно заниматься 3 месяца, потом 2 недели отдыха. Это поможет и отдохнуть, и дать мышцам возможность ощутить нагрузку заново. Можно пропускать иногда, если очень надо. Например месячные нагрянули, и вы как тряпка в связи с этим. Но ждать полного их ухода не обазятельно. Достаточно 1 день отдохнуть, потом можно заниматься. Но тут надо смотреть по самочувствию.

12. Помните, если вы чувствуете усталость после работы (офис или домашняя - не важно), это не повод не ходить на тренировку, так как спортивная нагрузка - это совсем другое. Она как раз очень рекомендуется после умственной усталости или после муторного утомления (перегладили 3 тонны белья). И вообще, надо себя затаскивать на тренировку силком, поверте, отговорок не ходить всегда находится масса, но при желании также можно найти и массу причин, почему надо идти. Если вы и правда хотите результата, то прогуливать бесполезно. Или вырешаете пахать честно, или лучше даже и не начинать.

13. Если вам требуется еще и похудеть, но перед силовой тренировкой (можно после нее, это уже разные техники) надо ходить на дорожке час. Быстрая ходьба в горку. Плеер с динамичной музыкой в уши - и вперед! После тренировки те же 10 минут заминки.

Конечно, есил вы возмете тренера, все это он вам обязательно должен рассказать и показать. Но я написала все это для того, чтобы заранее было понятно, что такое подобные тренировки. Предупрежден, значит, вооружен.

Всем удачи, упорства, удовольствия и красивого тела! Любите себя! А любить себя - не значит жалеть, а значит делать себя лучше!

график БТ!

Похожие записи