часть 1.

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе. 

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)  простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды) .фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)  это в основном овощи и зелень.

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

12. Регуляции аппетита

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции? 
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.