Позавчера была просто отпадная тренировка на попу.После и сидеть было больно и стоять не возможно.Я прям прочувствовала каждое упражнение,измотанная,потная,но все же сделала селфи)))
Я долго собиралась писать этот пост.Точнее я вообще не собиралась,но очень много людей просили.А не хотела я его писать по той простой причине,что считаю,что просто набор упражнений не даст желаемого результата,у каждого свой уровень подготовки,свое здоровье и болезни,свои анатомические особенности и свой эквивалент приложенных усилий. Поэтому если даже взять программу чемпиона,то шансов достичь успеха как у чемпиона-мало.Каждый может стать чемпионом,но лишь приложив свои усилия,пройдя свой путь и осознав свои ошибки. Вес снаряда,упражнения,количество повторений и подходов- все индивидуально. тем более что ничего такооого я не делая,а делаю то же,что и все)
Я всегда ориентируюсь по своим силам и самочувствию,бывает,что не выспалась,устала в работе,просто недомогание-тогда я снижают вес и выкладываюсь скажем с 10 кг ,а в другой день я полна сил и беру в том же упражнении 30,40 кг.
Я не гонюсь за весами.у меня проблемные суставы,спина,и вообще противопоказания к силовым по гинекологической части.
На первом месте для меня безопасность и здоровье.слушайте свое тело,свой организм и не игнорируйте если он подаст вам сигнал бедствия. из 9 месяцев что я тренируюсь два месяца я вообще почти не занималась,1-реже 2 раза в неделю со своим весом-это был предел,но на тот момент здоровье было в приоритете.
У меня нет четкой программы.Я вообще из тех людей,кто непременно хочет нарушать правила))) и если есть четкий план-пойду на перекор.Поэтому каждая тренировка строится в момент тренировки по ощущениям,самочувствию.Единственное правило наверное это две тренировки на низ в неделю,всегда стараюсь его придерживаться. Две обязательные тренировки,а дальше-как получится,1-2 на верх.
итак
-Приседания.Самые разные виды и способы с весом от 10 до 30 кг,перестала делать месяца полтора-два назад так как забирает много сил и времени,а нагрузить зад мне так и не удается.Ну как перестала,иногда делаю,но больше в порядке эксперимента,а вдруг вот так и эдак сработает))
-Тяга на прямых ногах и тяга с согнутыми в коленях ногах.Делаю с весом от 20-40 кг,опять таки в зависимости от самочувствия и каким по порядку идет упражнение на тренировке.Совсем недавно опробовала тягу на одной ноге,понравилось,буду делать дальше.
-Выпады-самое влиятельное упражнение для моих ягодиц и сейчас самое приоритетное,делаю выпады на месте,в ходьбе,выпады назад.иногда косые,выпады в бок- тяжело даются,только вот начала практиковать,ну и болгарские выпады-самые эффективные из всех.вес от 10 до 30 кг.
-Ягодичный мостик,долгое время не делала ,потом стала делать на полу,сейчас делаю с плечами на возвышенности( в моем случае диван) 20-30 кг.
-Махи.самые разные назад и в бок.с утяжелителями по 3.5 кг или с эспандерами.делаю в конце как добивочное упражнение.
-Наклоны вперед со штангой(гудмонинг).Делаю с весом 20 кг,могу и 30 кг,но не могу сама закинуть штангу 30 кг на спину,а в доме стоек нет,только на улице.так что жду весны)
-В качестве добивочного упражнения иногда делаю упражнение с фитболом,ложиться на пол,ноги на мячь,поднимаешься таз и подкатывает мяч ногами к себе и от себя,попа горит💥Ну вот наверное и все.может что-то и забыла,но то наверняка что-то что я делаю не часто)
А,вот еще.Одно из моих любимых упражнений-зашагивания. делаю не часто,так как не всегда вылазит в тренировку,но если делаю- ягодицы работают на ура! В зависимости от высоты беру разный вес,но обычно зашагиваю на быльце дивана выше колена- 10-15 кг.
Количество повторений и подходов меняется как и вес и по тем же причинам. Вообще мой любимый вид тренинга- 8 повторений с максимально возможным весом в 5 подходов,но так как сейчас веса растить невозможно из-за невозможности во многих упражнениях увеличить вес,то я увеличиваю время рабочей фазы в упражнении,делаю пиковые паузы,или увеличиваю количество повторений до 12-15.
вначале тренировала попу/ноги каждые 3-4 дня ,сейчас по ощущениям,вот как чувствую,что уже восстановилась-так и тренируюсь. иногда это 3 дня,а иногда 5,все по ощущениям,интуитивно.
ну вот,теперь вы все обо мне знаете))))) пишите о своих тренировках,советуйте еще упражнения для дома!
Ой,вспомнила! И как я могла забыть?? Делаю иногда приседания с колен ! Обожаю это упражнение,ягодицы горят!
