Все мы понимаем, что атлетическое телосложение это не только большие объемы мышц. Помимо этого спортсмены должны придерживаться минимального процента жира в организме. Иначе все то, что мы усердно зарабатываем на тренировках, будет выглядеть как большая куча непривлекательной массы. По сути, именно погоня за низким жировым процентом выделяет бодибилдинг среди других видов спорта. Набрать массу – это лишь полдела, помимо этого нужно еще и показать ее. В прошлом мы уже говорили об основных правилах жиросжигания, сегодня речь пойдет о фундаментальных постулатах, которые используются большинством грамотных атлетов.
1. Энергия – ключ к успеху 
Что такое ожирение? Или почему человек набирает излишний процент жира? Виной всему энергия, а именно – ее избыток. Если вы съедаете больше калорий, нежели тратите, то результатом будет складирование лишней энергии в виде жира. Казалось бы, выход прост: меньше есть. Однако вы упускаете из виду один интересный факт: ваша задача – сохранить мышечное волокно. Если вы начнете меньше есть, то организм начнет расщеплять мышцы, из которых собственно и будет получать энергию для поддержания жизнедеятельности.
Классической схемой похудения можно назвать диету, при которой количество входящий калорий немного меньше количества потраченных. Вы тратите больше, чем потребляете, вследствие чего образуется легкий дефицит энергии и жиры начинают гореть. К сожалению, такая схема работает только на простых людях. На культуристах она сказывается довольно плохо. Поначалу, процессы жиросжигания идут на ура, однако спустя небольшой промежуток времени организм видит в такой ситуации потенциальную угрозу жизни в лице недоедания, вследствие чего попросту блокирует липолиз (сжигание жира). Ведь, по сути, жиры это единственный источник энергии, который может прийти к нам на помощь в случае голодания. Если ваше тело не может похвастаться мышечными объемами, то такой способ вполне оправдан, однако в ином случае под удар попадет именно мускулатура, и в итоге процесс жиросжигания превратится в уничтожение мышц.
Сегодня бодибилдинг может предложить вам немного иной метод. Раньше вам предлагали использовать слабые диеты с общим количеством калорий не более двух тысяч, и тратить на 500-600 больше. Теперь известно, что наиболее продуктивно больше есть и больше тратить. Калорийность суточного рациона можно оставить на отметке 3000, и даже 3500. При этом тратить нужно, как и раньше – на 500-600 больше. Это создаст небольшой положительный дефицит энергии. Организм не будет подозревать наступающее голодание, так как число калорий будет довольно большим. Единственное, что от вас требуется – адский тренинг и кардио. Вы должны стать настоящим «демоном» тренировочного процесса. Если вы научитесь совмещать тяжелый тренинг и интервальную аэробику, ваш метаболизм заметно ускорится, а как следствие все процессы организма, в том числе жиросжигание начнут протекать в несколько раз быстрее.
Положительным фактором является наличие в рационе огромного количества белка. Вы можете не волноваться за свою мускулатуру. Пока в рационе преобладает белок и углеводы, гореть будет только жир.
2. Жир жиру рознь
Мало кто понимает, что жир является основным источником энергии в состоянии, так называемого физического покоя. Ярким примером может служить работа в офисе или просмотр любимого сериала за компьютером или на диване перед телевизором. Напомним вам один интересный факт, калорийность жиров вдвое выше, чем у углеводов. Из одного грамма высвобождается огромное количество энергии. Именно поэтому жир горит (окисляется) очень медленно, вы попросту не тратите его.
К сожалению, окисление жиров довольно непростой процесс. Вы наверняка помните о статье про интервальное кардио. Из того материала вы узнали, что для того, чтобы жировые клетки выпустили энергию, их нужно, прежде всего раскрыть. Для этого существует два способа: адреналин и кортизол. Лишь каких-то 5 лет назад стало известно, что процессы «вспарывания» триглицеридов (жирных кислот) ускоряются при наличии омега-3 жиров, которых полно в льняном и оливковом масле. Разумеется, рыбий жир так же является кладовой таких молекул, однако его натуральный вариант довольно быстро портится, вследствие чего наиболее рационально приобретать льняное масло в темных бутылочках.
Как бы там ни было, процессы липолиза заметно ускоряются при дополнительном приеме омега-3 жиров. Те, кто собираются стать «рельефнее» должны употреблять 1 грамм льняного масла на каждый процент излишнего жира. Однако итоговая цифра за сутки не должна превышать 25 грамм. Кроме того, помните, что чем больше омега-3 будет принято за раз, тем сильнее загустеет кровь. Наиболее рационально употреблять 1 столовую ложку с утра натощак и сразу после обеда.
3. Всему свое время
В прежние времена во главу питания ставилось качество еды и ее количество. Лишь сегодня диетологи и бодибилдеры сходятся на одном мнении: главное – это вовремя принимать пищу. Рацион среднестатистического человека, как правило, опирается на завтрак, обед и ужин. У нас – культуристов, все выглядит совсем иначе. Количество приемов пищи варьируется от пяти до шести, сюда входит предтренировочный и послетренировочный прием пищи. Помимо этого очень важен завтрак и ночной прием белковой еды, дабы во время сна ваш организм обладал достаточным количеством аминокислот для восстановительных процессов.
Если говорить о предтренировочном времени, то здесь на помощь может прийти как творог, так и аминокислоты разветвленного типа – BCAA. Дело в том, что во время силового тренинга наши мышцы активно сжигают свободные BCAA цепочки, так как они являются идеальным источником энергии для выполнения анаэробной работы. Именно поэтому наиболее рационально употреблять 5-10 грамм добавки за 20-30 минут до тяжелой тренировки.
После силовой нагрузки ваша первоочередная задача – восполнить потраченную энергию с помощью углеводов. Однако при этом нельзя забывать о белках. В общем и целом эти прописные истины наверняка вам знакомы. Так какую роль они играют в сжигании жира? Дело в том, что стандартный рацион атлета предполагает огромное количество углеводов, которые в свою очередь вызывают секрецию инсулина. По сути, этот гормон приносит пользу, ибо доставляет питательные вещества прямиком в мышцы. Однако здесь есть своя ложка дегтя. Дело в том, что инсулин практически полностью блокирует липолиз. Его вторым недостатком является прилив чувства сонливости. В общем и целом, при жиросжигании вы должны по возможности избегать скачков инсулина.
Как это сделать? Очень просто - употреблять только медленные углеводы, часто и небольшими порциями. Забудьте про сахара и прочие продукты с высоким гликемическим индексом. Повысьте количество входящего белка – это позволит снизить долю углеводов в рационе. Кроме того, старайтесь употреблять углеводы только в первой половине дня. Вечером ваш рацион должен состоять только из протеинов. Все эти действия заметно ускорят процессы сжигания жира.
4. Калории
Рано или поздно процесс жиросжигания остановится. Это неизбежный факт. Однажды организм поймет, что ему не хватает гормонов и энергии, вследствие чего заблокирует доступ к жировым складам, ибо наиболее рационально оставить их на так называемый «черный день». Именно поэтому ваш план питания не должен быть однообразным. Мало просто менять продукты, вам необходимо варьировать общее количество калорий каждые 6-8 недель. Ведь неспроста мы указывали разные цифры общего количества калорий (3000-3500). Такие действия пустят «пыль в глаза» организму, и он перестанет задумываться о запрете на липолиз.
Варьируйте калорийность за счет уменьшения/увеличения углеводов и жиров. Количество белков всегда должно оставаться на высоком уровне, иначе вы потеряете свои драгоценные мышцы. Ежедневно употребляйте разную пищу, это может быть рыба, мясо, курица, и т.д. Ваша задача – не дать организму привыкнуть к какой-то определенной схеме питания.
5. Важность BCAA
Выше мы уже упоминали о важности BCAA при тяжелых силовых нагрузках. Многие атлеты даже не подозревают насколько важны данные аминокислоты во время жиросжигательных процессов. Дело в том, что какой бы калорийной ни была ваша диета, со временем организм начнет сжигать мышцы. Медленно, но уверенно. Казалось бы, это невозможно, ведь мы именно для этого подняли количество калорий нашего рациона. Кроме того мы не уменьшали порции белка. Объяснение кроется в противоречивой комбинации. Дефицит энергии, каким бы положительным он ни был, не может проходить бесследно. Наличие тяжелых интенсивных тренировок аэробного и анаэробного типа ведет к заметной трате BCAA аминокислот, а без них мышцы теряют свою привычную форму. В результате мы видим небольшую потерю мышечного волокна.
Здесь ключевую роль могут сыграть источники таких аминокислотных цепочек. Это может быть мясо рогатого скота и специальные спортивные добавки. Выберите наиболее доступный вариант. Ваша задача постоянно «подкармливать» организм BCAA-цепочками, особенно – перед тренировкой. Если вы обладаете достаточным количеством финансовых средств, то наш вам совет – приобрести креатин, моногидратной формы. Дело в том, креатинфосфат так же как и BCAA активно используется организмом в условиях даже небольшого дефицита энергии. Принимайте аминокислоты и креатин вместе. В дни отдыха от КФ следует отказаться.
6. Натуральный путь
Безусловно, текущий уровень жизни не оставляет возможности людям тратить много времени на готовку еды. А ведь именно от вашего рациона зависит успех как в жиросжигании, так и в наборе массы. Многие люди видят выход из ситуации в порошковом протеине, который можно купить буквально на каждом шагу. К сожалению, каким бы волшебным он ни был, у него есть ряд недостатков. Прежде всего – это цена, мало кто понимает, что натуральные продукты обходятся в несколько раз дешевле. Не верите? Проверьте лично.
Вторым минусом добавок с протеином является их биологическая активность. Если говорить по существу, то прием порошкового белка ведет к повышению аппетита, а это довольно сомнительный бонус, учитывая нашу итоговую цель. Грубо говоря, добавки заставляют вас больше есть, так как организм не производит процессов переваривания. Начинается локальный конфликт гормонов-рецепторов и в итоге аппетит лишь повышается. Мы рекомендуем вам употреблять сугубо натуральные источники белка. Исключением может быть пред- и послетренировочный прием пищи. В остальных случаях доверьтесь природе. Помимо белка, вы получите огромное количество полезных веществ, таких как креатин, магний и другие минералы.
7. Сон
Мало кто знает, что нехватка калорий и питательных веществ ведет к так называемому беспокойному сну – бессоннице. Кроме того, под вечер организм выделяет рекордное количество кортизола – ненавистного гормона, который разрушает наши мышцы. К сожалению, его высокий уровень так же мешает нам спать. Однако пища принятая своевременно заметно подавляет его действия, уменьшая итоговое количество.
В общем и целом, отсутствие хорошего глубоко сна не даст вашим мышцам восстановиться, а значит, все съеденные белки и углеводы не пригодятся, а значит, превратятся в жир. Именно поэтому важно спать как минимум 6 часов в сутки, при этом сон должен быть непрерывным. Выключайте телефон и прочие гаджеты, которые могут побеспокоить вас посреди ночи.
Многие атлеты используют снотворные препараты в качестве выхода из этой ситуации. Мы настоятельно рекомендуем вам забыть об этом способе. Дело в том, что действия таких препаратов основываются на подавлении остаточного мышечного напряжения. Со временем организм привыкает к их действию, вследствие чего понижается нейро-мышечная связь, которая играет одну из ключевых ролей в жизни каждого спортсмена.
