Привет всем!

Порылась я в инете девочки, и нарыла программу Табата для начинающих, рассчитанную на 50 дней.

Кому интересен такой вид фитнеса, не занимающий много времени, очень советую!

Тоже подумываю пройти такую программу, но некоторые упражнения я бы для себя изменила, т.к. я делаю отдельные силовые, а в день ног/ягодиц мне не очень хочется делать Табату на приседения).

Обязательно изначально ознакомьтесь с принципами и противопоказаниями, пост писала тут:

http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3058745?srcid=115664789

Если кому-то надо файл в word, могу скинуть на почту.

И так, поехали!

Табата-50 (программа для начинающих)

-Что считать за комплекс. 8 раз по 20 секунд? -Да.

Если вы хотите не просто улучшить свои физические кондиции, но и согнать лишний вес то обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций:
1) Полностью исключить из рациона - сладкое, мучное
2) Не есть за 4 часа до сна (ну с этим я бы поспорила конечно)
На первом этапе этого будет достаточно!
Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку 5 минут, в противном случае есть большая вероятность получить травму.

После каждой тренировки растяжка мышц которые получили наибольшую нагрузку.

Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен, любой другой упрощенный вариант упражнения

Если легко то усложняйте упражнения-приседания с выпрыг. - колени к груди.

Сложность упражнения должна быть такая, чтобы его можно было выполнить

10..12 раз - для силы, выносливости

20..25 раз для выносливости, жиросжигания

Мотивация - улучшить предыдущий рузультат. Результат записывайт как кол-во для кажд 20 сек 5,6,7,8,9,4,5,7

Если не знаете что за упражнение в программе, посмотрите на ю-тьюбе (что это и как это делается)

Дневник

День

Комплекс

Результат

1.

Воздушные приседания 1 комплекс (4 минуты). Если легко то -приседания с выпрыг. - колени к груди.

2.

Табата - отжимания. 1 комплекс (4 минуты). Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен

3.

День отдыха.

4.

Бурпи 1 комплекс (4 минуты)

5.

День отдыха.

6.

Упражнение велосипед. 1 комплекс (4 минуты). Делаем максимально быстро

7.

1 комплекс табата-приседания (4 минуты). Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед (4 минуты)

8.

1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед

9.

День отдыха

10.

1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-приседания

11.

1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

12.

1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед

13.

1 комплекс приседания.

14.

День отдыха

15.

1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания

16.

1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

17.

1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

18.

День отдыха.

19.

1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

20.

1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

21.

1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания

22.

1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

23.

День отдыха

24.

День отдыха

25.

1 комплекс приседания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс приседания

26.

1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи

27.

1 комплекс отжимания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс отжимания

28.

День отдыха

29.

1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс отжимания

30.

1 комплекс приседания

31.

1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед.

32.

День отдыха

33.

1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс приседания

34.

1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. Перерыв 7 минут. 1 комплекс велосипед

35.

1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

36.

День отдыха

37.

1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед

38.

1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседани

39.

1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

40.

День отдыха

41.

День отдыха

42.

1 комплекс велосипед. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 3 минуты. 1 комплекс велосипед

43.

1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

44.

1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

45.

День отдыха

46.

1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

47.

1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

48.

День отдыха

49.

1 комплекс приседания

50.

1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 7 минут. 1 комплекс бурпи

Только упражнения

День 1. Воздушные приседания 1 комплекс (4 минуты). Если легко то -приседания с выпрыг. - колени к груди.

День 2. Табата - отжимания. 1 комплекс (4 минуты). Если нет сил, не останавливайтесь-отжимания с колен

День 3. День отдыха.

День 4. Бурпи 1 комплекс (4 минуты)

День 5. День отдыха.

День 6. Упражнение велосипед. 1 комплекс (4 минуты). Делаем максимально быстро

День 7. 1 комплекс табата-приседания (4 минуты). Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед (4 минуты)

День 8. 1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед

День 9. День отдыха

День 10. 1 комплекс табата-отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-приседания

День 11. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 12. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс табата-велосипед

День 13. 1 комплекс приседания.

День 14. День отдыха

День 15. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания

День 13. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

День 14. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

День 15. День отдыха.

День 16. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 17. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

День 18. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс отжимания

День 19. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

День 20. День отдыха

День 21. День отдыха

День 22. 1 комплекс приседания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс приседания

День 23. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи

День 24. 1 комплекс отжимания. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс отжимания

День 25. День отдыха

День 26. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс отжимания

День 27. 1 комплекс приседания

День 28. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед.

День 29. День отдыха

День 30. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания. Перерыв 7 минут. 1 комплекс приседания

День 31. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед. Перерыв 7 минут. 1 комплекс велосипед

День 32. 1 комплекс отжимания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 33. День отдыха

День 34. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед

День 35. 1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседани

День 36. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 38. День отдыха

День 39. День отдыха

День 40. 1 комплекс велосипед. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс велосипед. Перерыв 3 минуты. 1 комплекс велосипед

День 41. 1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 42. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс бурпи

День 43. День отдыха

День 44. 1 комплекс приседания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс приседания. Перерыв 5 минут. 1 комплекс приседания

День 45. 1 комплекс отжимания. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 5 минут. 1 комплекс велосипед

День 47. День отдыха

День 49. 1 комплекс приседания

День 50. 1 комплекс бурпи. Перерыв 2 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 4 минуты. 1 комплекс бурпи. Перерыв 7 минут. 1 комплекс бурпи

Людмила