Сегодня 72 день, активнее отчитываемся. Сегодня будем заниматься прессом. 14 упражнений для пресса.
Когда дело касается упражнений для проработки пресса, то первое, что приходит на ум, - поднимание и опускание туловища. Однако, как показывают исследования, такая классическая тренировка не совсем действенна, так как задействует не все основные группы мышц.
Спортсмен Эван Беттс разработал методику, которая меняет представления о том, как можно качать пресс.
Как осуществлять тренировку: лучше всего выбрать 2-3 упражнения из предложенных ниже и выполнять каждое около 1 минуты. Отдых между подходами - 20 секунд. Когда все 3 упражнения будут выполнены, нужно сделать перерыв на 1 минуту, а затем выполнить их по второму кругу, по третьему и, если хватит сил, по четвертому.
Упражнения с собственным весом
-
Высокое поднимание бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки неподвижны (или пусть они работают, помогая движению). Бегите на месте, поднимая колени как можно выше, при этом напрягая нижние мышцы пресса. Упражнение выполняется в интенсивном ритме.
- Прыжок согнув ноги
Встаньте ровно, ноги широко расставлены. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Колени тоже согнуты, но совсем немного. Резко подпрыгните, при этом коленями нужно дотянуться до ладоней. Приземлитесь на носки. Колени опять должны быть слегка согнутыми.
- Ходячая планка
Начинайте с положения высокой планки. Облокотитесь на правое предплечье, затем на левое - таким образом вы придете в положение низкой планки на локтях. Вернитесь в первоначальное положение, встав сначала на прямую левую руку и затем на прямую правую. Начинайте упражнение с правой руки первые 30 секунд, а вторые - с левой.
- Планка с прыжками
Начинайте с положения высокой планки. Прыжком разведите ноги в стороны, а потом вернитесь в исходное положение. Каждый раз приземляйтесь на носки, стараясь делать это плавно. Обратите внимание на то, что руки сгибать не нужно.
- Планка с ходьбой на руках
Исходное положение - высокая планка. Руки медленно двигаются вперед. Тело должно максимально вытянуться. Когда достигнете самой дальней точки, сделайте небольшую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.
- Высокая планка «охотничья собака»
Встаньте в высокую планку. Напрягите мышцы пресса и одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но теперь задействуйте левую руку и правую ногу.
- Скорпион
Начните упражнение, стоя на ногах и руках. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес вправо. Приподнимите левую руку и левую ногу и перевернитесь, оказавшись лицом вверх. Поднимите правую руку и левую ногу. Согнитесь, чтобы правой рукой дотянуться до носка вытянутой левой ноги. Возвратитесь в первоначальное положение. Повторите то же самое, но уже задействуйте левую руку и правую ногу.
- Отжимания «человек-паук»
Исходное положение - высокая планка. Напрягите мышцы пресса, согните руки и попытайтесь правым коленом дотянуться до правого локтя таким образом, чтобы внутренняя сторона бедра была параллельна полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но уже с левой ногой и рукой.
- Пила
Для выполнения этого упражнения понадобится небольшого размера салфетка или что-то скользящее. Исходное положение - нижняя планка, при этом носками следует упираться в салфетку. Напрягите мышцы пресса, и пусть корпус скользит вперед, при этом плечи должны уйти дальше уровня локтей. Затем скользите обратно, и плечи уже должны находиться за локтями, но с другой стороны.
- Флаг дракона
Найдите опору, за которую будете держаться, - это может быть стул, закрытая дверь или что-то подобное. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес на плечи, поднимая прямые ноги вверх. Опустите ноги, но не до конца - пола они коснуться не должны, и затем повторите упражнение. Не стоит поворачивать голову в сторону, она должна смотреть прямо.
Упражнения с утяжелителями - Однорукий фермер
Это мало похоже на обыкновенную прогулку в парке. Возьмите что-то тяжелое, например гантель, гирю или сумку, в которой лежит что-то увесистое. Встаньте, широко расставив ноги, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Ходите с ношей в правой руке в течение 30 секунд. Затем переложите груз в другую руку и повторите упражнение.
- Вращение медицинского мяча вокруг головы
Возьмите медицинский мяч (его можно заменить гантелью или гирей) двумя руками, держа его на уровне груди. Сделайте большой круг вокруг верхней части корпуса. Повторяйте 30 секунд в одну сторону и 30 в другую.
- Упражнение с лентой сопротивления
Найдите ленту для фитнеса с не очень сильным сопротивлением. Встаньте слева от того места, куда прикреплена лента. Руки широко расставлены. Напрягите мышцы пресса и потяните за ленту вправо. Медленно вернитесь в исходное положение. После 15-20 повторений проделайте упражнение с другой стороны.
- Упражнение с гантелью
Исходное положение - высокая планка. В правой руке гантель. Поднимите гантель, при этом пресс должен быть напряжен, корпус остается прямым. Выполняйте это действие 30 секунд, затем возьмите гантель в левую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
