Ни для кого не секрет, что роды требуют от всего организма женщины большого напряжения. Сама мудрая природа выступает здесь в роли прекрасного помощника. Она провоцирует мощный выброс гормонов, что дает роженице дополнительные силы. Но дополнительная забота о себе не будет лишней! Ощущая радость от движения, можно не терять её и во время беременности. Это полезно и для малыша, и для мамы: нерожденный ребенок благодаря движениям нежно укачивается, а умеренные упражнения и занятия спортом стимулируют мамино кровообращение, предупреждают лишний вес, укрепляют мышцы, и, соответственно – облегчают процесс родов.
1. Перед занятиями
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим Вас. Если беременность протекает нормально и доктор даст «добро» на выполнение определенных видов упражнений, тогда - еще раз все взвесьте, оцените свои собственные силы и приступайте к занятиям. Если выбранный курс ведет к переутомлению, или Вы ощущаете явный дискомфорт, ни в коем случае не нужно усердствовать. Здесь необходима предельная осторожность. Лучше нанесите еще один визит доктору и выполняйте более простые упражнения, приносящие Вам удовольствие, и, значит, благоприятные для будущего малыша.
2. Виды упражнений
Действительно, в настоящее время существует большое количество упражнений для подготовки к родам. Научиться их выполнять, конечно, можно на специальных курсах.
Сами виды упражнений зависят от многого:
- целей конкретных упражнений
- допустимой нагрузки
- к каким родам идет подготовка (например, если курсы готовят к родам в воде или вертикальным родам). Конечно, такие упражнения будут специфичными.
Но не всегда даже здоровая женщина может решиться на лишнюю поездку в транспорте, особенно если данные курсы находятся далеко от дома. Это очень трудно и часто рискованно. Поэтому я остановлюсь на упражнениях, доступных многим женщинам, даже для тех, которые относят себя к неспортивному типу, но понимают важность подготовки.
Итак, мы с Вами рассмотрим:
1. Разогревающие упражнения
2. Упражнения для расслабления (релаксации)
3. Дыхательные упражнения
4. Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.
5. Упражнения на развитие выносливости.
6. Для насыщения кислородом и дыхания
7. Для расслабления
А также:
8. Особые упражнения на «тренировку» мышц промежности (упражнения Кегеля) Это важно!
1. Любые физические упражнения нужно делать в спокойном темпе.
2. При выполнении упражнений не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности;
3. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40 минут.
4. Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 18 до 19 часов.
5. В начале занятий отведите 10 минут на разогревание, 5 минут для тяжелых упражнений и 5 минут для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут;
6. Начинать гимнастику нужно с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно – дыхательными.
7. Покушайте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
8. В процессе занятий пейте воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
9. Выполняйте упражнения, считая вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание.
10. Задерживать дыхание не рекомендуется.
11. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, он не скользит.
Приступаем к занятиям!
Вы можете использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов.
Комплекс 1. Аэробический
Сначала – (помните?) – разогрев. Ходьба на месте около 40 сек.
Положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.
1) И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание равномерное. Повторите 10 раз.
2) И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.
3) И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.
4) И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза.
5) И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний.12 раз.
6) И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.
В конце упражнений - несколько глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.
Комплекс 2 («целевой»)
1. Для облегчения процесса рождения:
(Укрепление брюшной полости, живота и области таза).
Очень медленно опуститесь на корточки из положения стоя. По возможности, стопы твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 сек. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты.
3. Для эластичности мышц:
(Подвижность коленных и бедренных суставов). Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощники эластичную ленту или полотенце (длинное). Наклоните корпус вперед, останьтесь в этой позе 20 сек. Выпрямитесь, повторите 5 раз.
4. Для разгрузки позвоночника:
Заведите руки с полотенцем за голову. Локти - ниже уровня плеч. Задержитесь так на 30 сек. Повторите несколько раз.
5. Для развития выносливости.
Лягте на спину ягодицами к стене. Ногами переступайте по стене вверх. Затем ноги разведите широко в стороны. Находитесь в таком положении 30 сек.
6. Для насыщения кислородом и дыхания
Выполнять можно сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубоко дышите. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Выполняйте 8-10 мин.
7. Для расслабления.
Лягте на спину. Можно лечь на бок или так, как будет удобно. Медленно расслабляйте мышцы в таком порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дыхание – спокойное, думайте только о приятном. Можно включить релаксирующую музыку. (Я, когда ждала малыша, выполняла именно расслабляющие и дыхательные упражнения, т.к. другие запретил доктор из-за сложного течения беременности.)
8. «Упражнения Кегеля»
Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою полезность и эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.
Упражнения заключаются в напряжении мышц промежности (т.е. области, расположенной между влагалищем и задним проходом). Если одновременно напрягутся и мышцы влагалища – не волнуйтесь, это Вам пригодится и во время родов, и после. Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности ежедневно, по возможности 20-30 раз в день.
И.П. – лежа на спине. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте.
После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.
Кроме того, для повышения эластичности промежности, ежедневно (как и все упражнения, только с разрешения врача) делайте массаж промежности за два месяца до назначенного срока родов. При массаже используйте растительные или эфирные масла.