Всем привет, мои дорогие девочки!

Вот и подвела я почти все итоги и внимательно изучила все ваши визитки. Не все ещё питание прислали, но чтобы не задерживать остальных - публикую вторую часть подготовки к проекту.

1) ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА.

1) Грейпфруты. На неделю уходит четыре мелких или три крупных. Берите красные - они слаще.

2) Крупы. Берем по одной пачке круп именно для себя. У большинства это гречка и рис в ряду любимых. Ещё я вам посоветую взять по пачке кус-куса и булгура. Кус-кус выделяется в ряду всех круп тем, что у него очень приятный вкус, нужная нам энергетическая ценность и готовится он ОЧЕНЬ быстро! Так же как и вредненький "Роллтон" - "просто добавь воды". За пять минут у вас будет полезный и вкусный завтрак! Булгур готовится чуть дольше, вкус похожий на кус-кус, чем-то по структуре своей напоминает перловку (но не по вкусу!). В выборе круп ориентируйтесь на то, чтобы у вас было несколько разных пачек и на БЖУ. Если сравнить кус-кус и булгур, то в кус-кусе меньше жира. Как следствие - он нам больше подходит. Овсяные хлопья кто любит или многозерновые каши. Но их мы будем есть без молока! Максимум - это немного изюма или банан! Выбирая кашу - обратите внимание так же на количество жира! Чем меньше, тем лучше (у разных производителей варьируется).

3) Мясо\рыба\яица. Грудка, курица (если, например, для семьи будите запекать - себе грудку. остальным - самое вкусное). Берите несколько упаковок. Индейка (по финансовой возможности), говядина (по финансовой возможности). Печень, если любите. Рыбу - любую белую (не жирную), из красной - горбуша. Будем варить или тушить. Очень здоровская рыбка тунец! Есть магазины, где она продается по приемлемой цене 220-240 р\кг. Чистый белок!!! Если встретите - берите, если нет - на будущее.

4) Овощи. Красный сладкий перец (КЛАДЕЗЬ витамина С!), помидоры, огурцы, свекла (для девочек с нестабильным пищеварением). Ваши любимые овощи, зелень (это вы на свой вкус берите). Знаю, что салат "Айсберг" очень утоляет голод, но цена, эх...

5) Фрукты. Бананы (для тех, кто настроен каши на воде делать по утрам), апельсины, киви. Это разрешенные для постройнения.

6) Молочка. Молоко (кто не может жить без кофе), творог. Не обязательно обезжиренный. Зернёный творог (он в сливках, солёный, очень вкусный ужин и везде можно купить, если вы вдруг забыли себе ужин положить или не успели домой вернуться). Сыр, адыгейский сыр. В адыгейском в два раза меньше жира, чем в обычном. Скушать мы его можем в перекус достаточно большим куском). Сметана 10-15%.

7) Вопрос жиров в рационе. Варианты поступления жира: сыр, сметана, растительные масла, сливочное масло, маслины\оливки (но не часто), красная рыба (я иногда беру в вакууме солёную), икра, авокадо, горошинки всяких масел и рыбьего жира. До завтра определите для себя приемлемый вариант - какой у вас будет источник жира. Можно из того, что вы любите (на ум сало пришло, вот кто любит). У меня это сыр, творог и красная рыба.

8) Цикорий растворимый. Порошок. Пару пачек.

9) Для девочек с вопросами с ЖКТ - травку сенну, например или аналогичные, которые будут помогать работать пищеварительной системе. Для девочек, у которых, наоборот, ЖКТ расслаблено и чередуется со вздутиями - всё нормализуется в течении 10-12 дней. У меня было так же - абсолютно не спокойный кишечник. Сейчас всё в абсолютном порядке.

10) Соевый соус (если любите). Вкусно с утра заправлять крупы.

11) Мёд.

Это те продукты, которые ВСЕГДА должны быть у вас! И желательно в достаточном количестве.

Почему это так важно? Как и бутылка для воды спортивная? Рассказываю.

Наш мозг устроен таким образом, что в нём всегда присутствует сигнал по поиску пищи!!! Всегда!!! Это инстинкт достался нам с незапамятных времен. Если у нас пустой холодильник или мы проголодались, а волшебной коробочки с перекусом и обедом у нас рядом не лежит, то начинает работать следующая схема: режим поиска еды включается на полную силу, начинает вырабатываться гормон стресса (кортизол), который запускает выработку гормона голода (грелин) и в результате нам становится НЕ ВАЖНО ЧТО МЫ ЗАСУНЕМ В РОТ!!! Даже если мы знаем, что это вредно и нельзя... И мы хватаем всё, что попадётся, лишь бы разрушить это схему (нашли-успокоились-наелись). А ещё... Этот механизме работает ВСЕГДА, когда мы НЕ голодны, но наше питание на день не распланировано! Т.е мы умчались из дома и не решили что и где и когда мы будем есть. Всё! Схема запущена в действие... Сначала медленно, потом всё сильнее и сильнее. В "Genesis" мы будем планировать своё питание заранее, брать еду с собой в лоточках (всегда и везде) и не допускать больших перерывов в приемах пищи.

Бутылка для воды: работает тоже с древними инстинктами. Рефлекс сосания всегда будет отсылать в наш головной мозг сигналы удовольствия и успокоенности. Как результат - торможение выработки кортизола и грелина. Спортивная - отсылает чувство сопричастности спортивному образу жизни, движению, а значит жизни. Пробовала я обычную питьевую бутылку с носиком - вот так явно не работает( Носим её ВСЕГДА с собой и пьём по чуть-чуть.

2) СХЕМЫ ПИТАНИЯ.

Их у нас будет три: light, strong, extra-strong.

2.1.) LIGHT. Для девочек с грудными детками 9на ГВ) и девочек с маленькими детками (для этих девочек увеличенные на 1\3 нормы БЖУ).

- завтрак (углеводы или углеводы+белок).

- перекус (жир или фрукт).

- обед (белок+жир или углеводы+белок).

- перекус (фрукт или белок).

- ужин (белок, белок+жир).

- перекус (белок+жир, белок).

Здесь мы будем распределять ваши нормы БЖУ в течении дня равномерно.

2.2.) STRONG. Подойдет для большинства и для немного сомневающихся.

- завтрак (углеводы или углеводы+белок).

- перекус (жир или фрукт или углеводы).

- обед (белок+жир или углеводы+белок).

- ужин (белок, белок+жир).

2.3.) EXTRA-STRONG. Для уже пробующих ПП и самых смелых))

- завтрак (углеводы или углеводы+белок).

- перекус (жир или фрукт).

- обед (белок+жир или овощи+белок).

- ужин (белок, белок+жир).

3) НОРМЫ БЖУ И ДЕВОЧКИ.

Мои хорошие! Спасибо вам за проявленный интерес к проекту и за доверие! На данный момент участниц 18 человек. Это больше, чем я думала)) В связи с этим разделила вас на две группы: группа genesis-platinum и группа genesis-gold. Первая - девочки с весом менее 80 кг. Вторая - девочки с весом 80+.

Для девочек из genesis-gold нормы БЖУ больше, чем для девочек из genesis-platinum - будет немного попроще, потому что порции будут больше. Но! Мы стройнеть тут собрались. поэтому сильно не обольщайтесь . Цифры будут уменьшаться... не только вес)).

Наша с вами задача в проекте - потреблять нужное нам количество БЖУ! Не больше и стараться не меньше (углеводов можно меньше).

В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ МЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕМ ДНЕВНУЮ НОРМУ БЕЛКОВ И ЖИРОВ (углеводы можно уменьшать при хорошем самочувствии) НАШ ОРГАНИЗМ ЗАПУСКАЕТ ДРЕВНЕЙШИЙ МЕХАНИЗМ ПОИСКА ПИЩИ!!! ВСЁ ПРОСТО!!! А дальше работает уже известная вам схема и её последствия. Весь голод, поиск лёгких и доступных углеводов - результат дефицита белка и жира.

Для девочек с проблемами ЖКТ:

- в любом случае норму БЖУ соблюдать. Без этого организм вечно будет тянуть на приключения!

- помочь своему ЖКТ мягко справляться с поступающими продуктами. Я писала про сенну, свеклу (чернослив убираем - очень калорийный, орешки - тоже, стимулируют задержки в работе ЖКТ). Ищем травяные сборы расслабляющие!

БЕЛОК - участвует в процессах стройки и регенерации. Не доели до нормы---стресс---объелись, что под руку попалось. Так как углеводы самое желанное питание с т.з. нашего мозга и его инстинктов, то потянет именно на них!!! Но!!!! Сколько бы мы их не съели - механизм поиска пищи не отключится!!! Пока мы не насытим дефицит белка!!!!

ЖИРЫ - строительный материал для гормональной системы. Волосы, ногти, кожа. Тут, уверена, расписывать не надо)

УГЛЕВОДЫ - энергия, которая при избытке складируется в виде жира везде, кроме нашей груди . Поэтому углеводов кушаем НЕ БОЛЬШЕ нашей нормы!!! Я первый месяц ела 1\3 от нормы, потом почувствовала медленно нарастающий изо дня в день голод и схема стала работать. Увеличила на 1\3 и сразу всё стало отлично! Вообще норму углеводов меняем в зависимости от самочувствия и дня цикла. Можете меньше - съешьте меньше. Чувствуете голод - съешьте белок!

НАША СВОДНАЯ ТАБЛИЧКА С НОРМАМИ БЖУ. Увеличенные нормы для девочек на ГВ и с маленькими детками:

Группы genesis-PLATINUM и genesis-GOLD.

В каждой из групп синим цветом обозначен ВДОХНОВИТЕЛЬ. Это получилось "случайно", и внепланово! Наташенька, надеюсь для тебя этот сюрприз всё-таки приятный . У Наташи режим питания МАКСИМАЛЬНО приближен к питанию в "Genesis", есть несколько небольших ошибок, которые очень легко исправляются. Буду очень рада так же, если ты согласишься быть моей помощницей в проекте и поддерживать девочек из группы genesis-platinum.

4) ПРАВИЛА ПИТАНИЯ.

Их я так же вынесу в завтрашний пост.

4.1.) НЕЛЬЗЯ сочетать углеводы и жиры! Только для желающих вес набрать! Примеры этих сочетаний всем известные и годами отработанные: хлеб с маслом\сыром\колбасой\паштетом\икрой\рыбкой красной, каша с маслом\молоком\бутербродом\орехами, блины, супы наваристые на свинине, различные варианты вторых блюд с добавлением масла при жарке мяса\рыбы с гарниром из круп, салаты заправленные маслом вприкуску с хлебом, ну и почти вся выпечка, с буйством углеводов и жиров в одном флаконе!

Наша задача номер один: отделить ~~мух от котлет~~ жиры от углеводов и кушать сочетания БЕЛОК+ЖИР, УГЛЕВОДЫ+БЕЛОК.

4.2.) МЕТАБОЛИЗМ И ГРЕЛИН.

Итак, давайте представим, что наш организм это печка. Попробуйте визуализировать (желудок - топка). Мне всегда представляется вроде такой:

Только моя такая, видавшая виды))))

Представили? Так вот наша пища - это топливо, которые мы можем использовать абсолютно разными способами. Что происходит чаще всего:

- не поели с утра нормально---печь затухла, угли тлеют или остыли. К 12 часам у нас резкая активизация нашей родной системы поиска пищи и вперед, погнали!!! Напихали в нашу печь топлива, раскочегарили её на всю катушку, искры летят, стенки гудят, жара много, даже слишком..... Бегаем вроде довольные, но с тяжестью какой-то... Организм едва пережигает это всё и трещит по швам.

- поели с утра---печка разгорелась. Потом стала потухать, но до обеда ещё далеко. Угли начинают тлеть, система поиска пищи бьёт по все колокола.... Обед - разгорелось всё снова, но не сразу! И так до вечера: то остыли, то снова раскочегарили.

ТОПЛИВО может быть долгоиграющее, а может быть только вспыхивающее.

Вы в глухой деревне, в маленьком домике, сидите рядом с печкой, замерзли после прогулки, хотите отогреться и надвигается ночь, вы устали. Перед вами на выбор топливо: несколько мешков газеты, сено\солома, керосин\бензин, щепки, опилки, сырые веточки, березовые дрова, дубовые дрова. Что вы выберете??? Чтобы растопить спокойно печь и сладко спать всю ночь??? Так вот для своей печки мы чаще выбираем мешки газеты, соломы и горючего топлива. Всё это помогает БЫСТРО и ЯРКО гореть нашей печке, но абсолютно бесполезно в итоге! Вы вот только представьте себя в том домике. сидящим всю ночь возле печки и до утра подкидывающих туда комочки газеты

. А ведь мы все этим занимаемся, хотя бы какую-то часть нашей жизни! а некоторые - всю!

ПОЭТОМУ! Наша задача ПОДТАПЛИВАТЬ НАШУ ПЕЧКУ РЕГУЛЯРНО!!! Чтобы добиться равномерного горения и тепла! Без перепадов и быстрого износа стенок печи!!!

Интервалы подброса топлива у нас будут 2.5-3 часа!!! НЕОБХОДИМО НЕ ДОПУСТИТЬ ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ и активизации системы поиска пищи!!! Вечером организм успокаивается и готовиться ко сну, поэтому нашу печку и угольки оставляем спокойно тлеть до утра, без подбрасываний топлива, исключение - кормящие девочки, где работа идёт круглосуточно и всесезонно!

Иначе - яба-да-ба-дууу! Идём на поиски пищи!!! ЛЮБОЙ!!!

4.3.) "Я ВСЕГДА С СОБОЙ БЕРУ ~~ВИДЕОКАМЕРУ~~ ЕДУ".

Это так же помогает нам успокоить наши инстинкты и выстроить систему питания. Золотое правило: еда должна быть всегда и везде с вами (как и вода). Всё под боком, система поиска пищи спит, мы спокойны и гормоны стресса и голода не вырабатываются. Едим на работе: хорошо помогает фраза сказанная коллегам "Вы не против, если я поем? Я перешла на спортивное питание и у меня сейчас очередной приём пищи". Сначала будут глаза круглые и хмыканья, потом привыкнут. Едим в машине. Едим на прогулках с детьми. Едим в гостях. Улыбаемся и рассказываем про спортивное питание)))

В начале это не привычно и даже неловко перед другими, но.... наша печь - ЭТО НАША ПЕЧЬ!!! И она ДОЛЖНА ГОРЕТЬ!

Покажу вам пример, как мой тренер, продемонстрировал на семинаре по грамотному похудению это правило:

На середине семинара он невозмутимо залез в свою сумку, достал лоток с сырниками (белок+углеводы) и начал есть, спокойно слушая своего напарника, потом предложил ему тоже сырник, когда воцарилась шоковая гробовая тишина Денис спокойно протянул сырник ближайшей девушке и спросил: "Хотите?". Зал взорвался смехом)) Потом они. конечно же, объяснили ВАЖНОСТЬ питания всегда и везде и люди смело взяли по сырнику (обезжиренный творог. изюм. сухая сковорода).

Готовим контейнеры, фольгу, пакетики, рюкзаки или сумки, куда сможет поместиться всё ранее перечисленное.

Девочки! Пост ещё буду дописывать в течении дня! Информации ОЧЕНЬ МНОГО! Пока публикую обещанное!

Пасхальная корзина.

Похожие записи