Исходное положение на четвереньках, как в предыдущем упражнении. Осознайте ровную линию спины от копчика до макушки. А теперь начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. По 6 раз в каждую сторону. Старайтесь задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину – делайте выдох, прогибаясь – вдох.
Эти два упражнение «кошка» и «кошка с вращением» улучшат подвижность позвоночника, эластичность мышц спины, улучшат кровообращение в пояснично-кресцовом отделе, устранят жировые отложения. Особенно они полезны для женского здоровья, во время беременности уменьшают давление матки на позвоночник.
Лягте ровно спиной на пол. Положите руки вверх за голову на пол. Вытяните стопы, начинайте поднимать ровные ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натяните на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей назад. Старайтесь дышать спокойно и естественно. Оставайтесь в данном положении 60 сек, постепенно время увеличивайте.
Если вы не обладаете особой природной гибкостью, не следует пытаться сразу принять позу плуга. Откажитесь от последней фазы упражнения на время. Лягте головой к стене на некотором расстоянии от нее (расстояние увеличивается пропорционально вашему росту). Примите перевернутую позу, поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами стены, идите вниз по стене, переступая пальцами все ниже и ниже. Будьте осторожны, чтобы не опустить ноги ниже, чем позволяет гибкость вашего позвоночника.
Закончив упражнение, лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Эта поза одна из лучших на вытяжение позвоночника, снимает с организма ощущение усталости, уменьшает головную боль, нормализует нервную систему, снимает прилив крови. Нормализует менструальный цикл, благотворно воздействует на мочевыделительную систему. Тонизирует щитовидную железу, массирует печень и селезенку. Особенно она полезна для тех, кто страдает избыточным весом, мышечным ревматизмом, запорами и расстройствами желудка
Из положения «плуга» на выдохе согните колени и мягко стараемся поместить их на пол рядом с ушами, руки перевести под спину, стопы вытянуть и свести вместе. Коленями старайтесь зажать уши и слушайте дыхание внутри себя. Удерживайте позу 10-15 сек.
Данное положение помогает расслабиться сердцу, избавляет от боли в спине и метеоризма
Из предыдущего положения перехватитесь правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги и отведите ногу в сторону. Удерживайте позу 30 сек. Повторите это и предыдущее упражнение на левую ногу.
Данные положения избавляют от болей в спине, растягивают нижнюю часть спины, снимают скованность в тазобедренных суставах, предупреждают появление грыжи, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.
Сидя на полу, сгруппируйтесь – согните колени, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, округлите спину, лоб удерживайте рядом с коленями. Начинайте перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него. Делайте упражнение не менее 2 мин.
Выполняя данное упражнение, вы будете не только массировать спину, но и укреплять мышцы пресса, улучшать координацию и баланс.