- одна из самых популярных добавок для сна в мире. В одних только США более 3 миллионов человек принимают добавки мелатонина, которые помогают им засыпать и меньше просыпаться ночью. Мелатонин естественным образом присутствует в нашем организме, он относительно безопасен и, в отличие от некоторых снотворных, отпускаемых по рецепту, мелатонин не вызывает привыкания.
При использовании в малых дозах мелатонин в большинстве случаев безопасен , и это отличный способ сохранить здоровье вашего тела, поощряя регулярный спокойный сон.
Но всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, прежде чем использовать мелатонин в качестве снотворного. Никогда не превышайте рекомендованную дозу и не принимайте мелатонин в течение дня.
Что такое мелатонин и как он работает?
Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый нашим мозгом. Он отвечает за поддержание циркадного ритма нашего тела, который является нашим естественным 24-часовым циклом сна и бодрствования.
Наше тело должно естественным образом вырабатывать и выделять больше мелатонина вечером и ночью, а к утрам его уровень должен падать. Производство мелатонина - это способ нашего мозга сказать нашему телу, что пора спать.
Это довольно умный гормон - он знает, когда темно или светло. Темнота заставляет наше тело вырабатывать больше мелатонина, который затем дает сигнал о сне и помогает нам заснуть. С другой стороны, воздействие света снижает выработку мелатонина и сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться.
часто используются для регулирования естественных циклов сна и бодрствования. Но добавки мелатонина следует использовать только в подходящее время дня и только в рекомендуемых количествах.Большая дозировка мелатонина
Некоторые люди ошибаются, полагая, что если немного мелатонина поможет, то много, безусловно, поможет больше. К сожалению, это не только неправильно, но и опасно.
Прием слишком большого количества мелатонина может нанести ущерб нашему циклу сна. Он также может вызывать боли, тошноту, головокружение и раздражительность - все это препятствует восстановительному сну.
Если вы переборщите с добавками мелатонина или примете его второй раз, вы даже можете проснуться посреди ночи и с трудом уснуть. Как и в случае с любой другой добавкой, соблюдайте рекомендуемую дозу, указанную на упаковке или в инструкциях, предоставленных врачом.
Когда можно принимать мелатонин?
С мелатонином важно время. Помните, наше тело должно естественным образом вырабатывать больше мелатонина, когда на улице темнеет, поэтому, если вы примете дополнительный мелатонин слишком рано вечером - до того, как солнце начнет садиться или вы действительно будете готовы заснуть на ночь, - вы рискуете сбросить естественный цикл, который наше тело пытается поддерживать. Не борись с этим естественным циклом.
Мелатонин может быть очень полезным, когда нарушается ваш обычный режим сна. Например, если вы летали через несколько часовых поясов и страдали сменой часовых поясов или если у вас большая рабочая неделя, требующая смены поздних ночей. В подобных ситуациях добавки мелатонина могут помочь вам вернуться в свой естественный ритм.
Есть еще одна проблема со сроками, о которой нужно знать. С возрастом наше тело может естественным образом вырабатывать все меньше и меньше мелатонина. Если вам больше 60 лет и вы боретесь с засыпанием или просыпаетесь ночью, низкая выработка мелатонина может быть частью вашей проблемы.
Сколько мелатонина следует принимать?
Лучше всего принимать наименьшее количество мелатонина, которое дает результаты. Как правило, здоровые взрослые люди могут принять от 0,3 до 5 мг мелатонина примерно за 60-90 минут до того, как планируют заснуть.
Это количество времени позволит нашему мозгу распознать дополнительный мелатонин и вызвать сигнал, который поможет нам заснуть.
Дозировка мелатонина для взрослых
- Мелатонин от проблем с засыпанием От 0,3 до 5 мг мелатонина, но не более 9 месяцев, может помочь людям, у которых проблемы с засыпанием
- Мелатонин для нарушения цикла сна-бодрствования от
2 до 12 мг, принимаемых перед сном на срок до 4 недель, может помочь вернуть ваш естественный ритм в норму - Мелатонин для продленного сна. В большинстве исследований использовалось от 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 29 недель. Также изучались дозы до 12 мг в день для более коротких периодов времени (до 4 недель)
- Мелатонин для поддержки артериального давления От 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 4 недель
- Мелатонин от смены часовых поясов от 0,5 до 8 мг перед сном обычно принимают в ночь по прибытии в пункт назначения, продолжая от 2 до 5 дней
Вышеуказанные дозы были изучены с научной точки зрения, но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять мелатонин, чтобы найти наиболее безопасное потребление для ваших индивидуальных потребностей.
Мелатонин для сна
Когда вы ищете лучший мелатонин, который поможет вам уснуть, вы найдете множество различных доз мелатонина и типов добавок мелатонина - от формул с замедленным высвобождением до сублингвального мелатонина. У каждой рецептуры есть свои преимущества и множество вариантов получения оптимальной дозы мелатонина и ее доставки. Вот несколько добавок мелатонина, доступных на iherb:
от Life Extension (мелатонин 1 мг)
другие производители с дозировкой 1мг
Мелатонин может быть мощным средством, и для некоторых людей немного - это все, что им нужно, чтобы немного скорректировать режим сна. Наш вариант с низкой активностью от Swanson Premium содержит 1000 мкг (1 мг) мелатонина в каждой вегетарианской капсуле, что позволяет более точно принимать добавки, чтобы вы могли получить количество, которое подходит именно вам.
от Source Naturals (мелатонин 1 мг)
от KAL (мелатонин 3 мг)
Для быстрого всасывания мелатонин берут под язык под язык. Эта жидкая сублингвальная жидкость со вкусом апельсина содержит 1 мг мелатонина в каждой пипетке. Мелатонин полезен при эпизодической бессоннице, и это любимое средство путешественников, помогающее управлять циркадными ритмами организма и помогать ему погрузиться в спокойный сон. Этот сублингвальный мелатонин не содержит дрожжей, молочных продуктов, яиц, глютена, сои или пшеницы. И он не содержит сахара, соли или искусственных красителей, ароматизаторов или ароматизаторов.
от Source Naturals (мелатонин 2 мг)
Мелатонин с замедленным высвобождением от Source Naturals содержит 2 мг мелатонина в каждой таблетке с временным высвобождением, которая медленно высвобождает мелатонин для поддержания качественного сна в течение ночи, управления циркадными ритмами организма и помогает организму легко уснуть. Эта добавка также содержит 31 мг кальция.
от Life Extension (мелатонин 3 мг)
Высвобождая 3 мг мелатонина в течение длительного периода времени, эта формула 6-часового замедленного высвобождения мелатонина облегчает вам засыпание и сон.
(5 мг мелатонина и витамин группы В)
На этот раз релиз мелатонина формула от Life Extension Поддержка мелатонина 5мг и нескольких питательных веществ для здорового сна и не только
Магний является важным минералом, который помогает поддерживать нормальные циркадные ритмы. Магний также помогает вашим мышцам расслабиться, что может способствовать спокойному сну. Кроме того, магний поддерживает передачу сигналов нейротрансмиттера. Доклинические данные свидетельствуют о том, что он может взаимодействовать с успокаивающими рецепторами ГАМК в головном мозге, помогая расслабить нервную систему Вот почему эта формула содержит 120 мг магния.
Инозитол - это разновидность витамина B, который организм вырабатывает из глюкозы или сахара в крови. Инозитол - важный посредник в передаче сигнала, который помогает поддерживать позитивное настроение.
Витамин C, витамин B и кальций имеют множество преимуществ для здоровья всего тела. Витамин C поддерживает здоровье иммунной системы и, как мелатонин, является мощным ингибитором окислительного стресса. Семейство витаминов B (включая B6 и B12 в этой формуле) способствует здоровому мозгу и метаболическим функциям.
И все эти питательные вещества имеют одно общее преимущество: они помогают поддерживать здоровый сон.
от Natrol ® (мелатонин 6 мг)
Эта добавка помогает вашему телу успокоиться и подготовиться к здоровому, спокойному сну. Каждая таблетка содержит 6 мг мелатонина, так же объединила силу L-теанина с мелатонином, чтобы помочь вам естественным образом расслабиться и выспаться .Формула быстрого растворения обеспечивает технологию быстрого растворения, способствующую быстрому впитыванию.
от Life Extension (мелатонин 10 мг)
Эти высокоэффективные капсулы мелатонина тройной силы содержат 10 мг чистого мелатонина. Эта суперсильная формула содержит высокую дозу мелатонина, который также действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, вызванными старением.
Безопасен ли мелатонин для детей?
Дети, которые хорошо спят, иметь лучшую успеваемость и меньше беспокоиться о своем весе. У них также меньше шансов получить травмы во время занятий спортом и у них более здоровая иммунная система. Фактически, некоторые эксперты считают, что многие дети, у которых проблемы с концентрацией внимания, просто плохо спят и недостаточно хорошо отдыхают, чтобы уделять должное внимание в классе.
Поскольку сон так важен, безопасно ли давать ребенку мелатонин, чтобы помочь ему получить необходимый отдых? К сожалению, недостаточно исследований по использованию мелатонина у детей, чтобы быть уверенным. Мелатонин - это гормон, поэтому его нужно использовать осторожно, но некоторые исследования показывают, что очень низкая доза используемая в ограниченных количествах, может помочь детям заснуть.
Мелатонин для детей
Некоторые родители используют жидкий мелатонин, чтобы помочь своему ребенку заснуть, когда режим сна нарушен, например, в отпуске после долгого дня или двух путешествий или когда плотный график не дает достаточно времени для сна. Это похоже на то, как сменный рабочий может использовать мелатонин для корректировки цикла сна и бодрствования после выхода из ритма из-за изменения графика работы. В обоих случаях использование очень краткосрочное, ограниченное. Настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед тем, как давать мелатонин детям.
Лучший способ помочь детям лучше спать - это делать то, что вас, вероятно, учили как молодых родителей: установить хороший ночной распорядок, приглушить свет в доме примерно за полчаса до того, как уложить детей спать, и убрать все гаджеты прочь не менее чем за 1,5-2 часа до сна.
Дозировка мелатонина для детей
Если вы все же решили дать ребенку мелатонин после разговора с врачом, попробуйте минимальную дозу, которую он рекомендует. Дозировки мелатонина для детей часто составляют от 0,5 до 6 мг , но никогда не используйте больше, чем необходимо. Начните с очень низкой дозы за 30-60 минут до сна. Увеличивайте дозировку только при необходимости и никогда не принимайте более высокую дозу, чем рекомендует ваш врач.
Есть ли у мелатонина побочные эффекты? Возможна ли передозировка мелатонином?
Мелатонин имеет репутацию безопасного вещества, и по большей части это правда, хотя есть некоторые лекарства, которые могут взаимодействовать с мелатонином. Но важно знать, что правильное количество мелатонина для одного человека может быть слишком большим для другого, и побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина также будут различаться от человека к человеку.
При наличии дополнительных доз мелатонина в высоких дозах может возникнуть соблазн сразу достичь максимального количества, но лучший подход - начать с очень низкой дозы и придерживаться минимальной эффективной дозы для вас. Философия «больше - лучше» неприменима к мелатонину.
Побочные эффекты при употреблении большей дозировки
- Сонливость на следующий день - прием слишком большого количества мелатонина может привести к вялости на следующее утро или к сонливости в непредусмотренное время.
- Интенсивные сны - в исследованиях, некоторые люди сообщают, что им снились сильные сны или кошмары после приема слишком большого количества мелатонина.
- Мелатонин для детей - поскольку это гормон, побочные эффекты у детей могут быть более проблематичными, чем у взрослых. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку.
- Гипотермический эффект - с естественным высвобождением мелатонина происходит естественное снижение температуры тела, поэтому перебор может усугубить этот естественный эффект.
Общие побочные эффекты мелатонина и предупреждения
Перед началом приема любых новых пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, беременны или кормите грудью.
Тем не менее, мелатонин по-прежнему считается «вероятно безопасным» при приеме до 2 лет при правильном использовании и «возможно безопасным» при длительном применении. Некоторые люди жаловались на головную боль, головокружение, спазмы желудка, кратковременное чувство депрессии и раздражительность.
- Беременность и кормление грудью - беременным или кормящим женщинам не рекомендуется использовать добавки мелатонина, поскольку недостаточно известно о потенциальных эффектах. 1,3 Добавки мелатонина также могут мешать овуляции, затрудняя зачатие.
- Уровень сахара в крови и артериальное давление. Людям, страдающим диабетом или высоким артериальным давлением, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом дополнительного мелатонина, поскольку он может повышать уровень сахара в крови у диабетиков и повышать артериальное давление у людей, принимающих определенные лекарства от артериального давления.
- Депрессия - мелатонин может ухудшить симптомы депрессии и вызвать кратковременное чувство депрессии.
Лучший совет - начинать с малого и не торопиться. Другими словами, не переходите сразу к максимальной дозе, которую вы можете найти. В конце концов, таблетка с низким содержанием 0,3-1 мг может быть именно тем, что нужно вашему уставшему организму.
_________________________
Источники