Как качать мышцы голени (икры) .
1.ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ.
Исходное положение - стоя. Спину держать ровно. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.
Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.
Нагрузка на мышцы в зависимости от постановки стопы
Сколько: 3-4 сета по 15-30 повторений.
2. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ.
Исдходное положение - стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги:
- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
начало движения
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.
1.Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.
2.Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.
Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.