Подъем ног лежа на полу
Техника выполнения подъемов туловища
Исходное положение:
Лечь на пол, для удобства подстелив под себя какую-то мягкую ткань (хотя бы футболку), если напольное покрытие жесткое.
Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Стопы зафиксированы (под диваном или шкафом, под грифом тяжелой гантели и т.д.).
Отягощение прижато руками к груди.
Примечание:
В принципе, не имеет значения, где будет находиться отягощение, за головой или на груди. В любом случае при постоянном росте его веса нагрузка будет вполне достаточной, и амплитуды движения будет хватать. Просто если делать сгибания туловища на полу, то удобнее держать отягощение перед собой. Представьте, как будет биться о пол гантель весом 20 кг с диаметром дисков около 30 см, если держать ее за головой. Так можно получить травму. К тому же при интенсивных сгибаниях туловища любому нормальному человеку между повторениями очень хочется передохнуть и отдышаться. А лежать на грифе очень неудобно.
Движение вверх:
Поднять туловище до касания локтями бедер.
Движение вниз:
Опуститься.
Особенности техники:
Движения лучше выполнять плавно, без рывков. Особенно внимательно нужно опускаться на пол, чтобы не получить травму (головой можно удариться, например).
Во время выполнения упражнения активно помогать себе сокращениями мышц передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь для подъемов туловища:
Отягощение: диск от штанги или гантель
Дополнительная информация:
Очень часто можно встретить в современной литературе по бодибилдингу такую информацию, что подъемы туловища лучше всего заменять на "скручивания", так как во время полного сгибания туловища якобы идет слишком большая нагрузка на мышцы спины, что может негативно отразиться на состоянии позвоночника. Здесь имеется в виду подвздошно-поясничная мышца. Однако эта глубокая мышца очень важна для осанки. Она составляет так называемый "мышечный корсет позвоночника". Она также участвует в фиксации почек. По своему анатомическому положению она никак не может усилить поясничный прогиб позвоночника. Поэтому лучше делать полноценные сгибания туловища, а не полуподъемы головы над полом.
Примечание:
Если кто-то сомневается, что подъемы туловища из положения сидя на полу - это хорошая тренировка пресса, то пусть попробует сделать 2 подхода по 25 повторений с 25-кг гантелей. Да еще и без остановок. Никакого "жжения" не будет. Будет по-настоящему больно, особенно в момент опускания туловища на пол.
И если вы ищете упражнения для так называемого "нижнего пресса", то есть для нижней части прямой мышцы живота, то это вполне подойдет, поскольку, как это ни странно, именно низ живота здесь хорошо включается в работу.