Меган Фокс снискала славу, сыграв в фильме Трансформеры. По некоторым опросам, проводимых в мужских журналах она была объявлена одной из самых горячих девушек мира. Итак, как же она этого достигла?
Недавно в интервью газете Метро («Metro»), она призналась, что на самом деле не прилагала особых усилий. У нее был персональный тренер, под руководством которого она занималась пилатесом раз в неделю, дабы держать себя в тонусе. Она не придерживалась специальной диеты, а на самом же деле ей было необходимо набрать вес для съемок в Трансформерах. Тем не менее, она признает, что действительно принимала пищу один раз в день приблизительно в 10 вечера, прежде чем выйти на определенный вес для съемок в фильме.
Диета и тренировки Меган Фокс
Как же она отойдет от неправильного питания и нерегулярных тренировок? Что же, как она говорит, ей всего лишь 23 и она с легкостью может все изменить.
Вот урок для всех людей среднего возраста, желающих похудеть. Но если вы планируете нанять личного тренера, пусть он будет старше вас самих. Молодые тренера часто не в состоянии оценить, насколько трудна потеря веса, чтобы помочь вам достичь необходимого состояния в ваши тридцать или даже больше, в то время, как тренера в возрасте будут хорошо осведомлены о том, через что вам предстоит пройти.
Совет диеты Меган Фокс – избегайте молочных продуктов.
Хорошо, первая часть этой статьи была написана еще в 2009 году, когда Меган Фокс было 23 года. Мы только что узнали, что у нее все же есть одно правило диеты – она избегает молочных продуктов.
«Если вы хотите набрать вес, ешьте молочные продукты. Если же не хотите – не делайте этого»
Молочные продукты действительно содержат много калорий, особенно если вы любите Латте со сливками. Пара больших чашек кофе с большим содержанием жирного молока могут прибавить 400-500 калорий к вашему ежедневному потреблению.
Меган раскрывает свою маленькую тайну диеты, с помощью которой она сбросила вес после беременности. В течение нескольких месяцев после рождения сына Ноа, она восстановила тот вес, который был у нее до беременности. И все это происходило без особых физических нагрузок и упражнений.
«Я должна была предварительно сама опробовать какую-либо тренировку, чтобы после этого рекомендовать ее».
Тренировки Меган Фокс Тренировки Меган Фокс
Меган призналась, что часто не была мотивирована для тренировок. Поэтому она всегда пользовалась услугами Харли Пастернака (Harley Pasternak) – ее персонального тренера, который приходил к ней домой несколько раз в неделю чтобы предоставить психологическую поддержку и дать наставления. Харли Пастренак тренировал многих знаменитостей и он также был автором «Пяти факторов планирования занятий фитнесом» («5-Factor Fitness Plan»). Он также тренировал Майли Сайрус (Miley Cyrus), Леди Гагу (Lady Gaga), Джессику Симпсон (Jessica Simpson), Холи Бери (Halle Berry) и Сета Рогена (Seth Rogen).
Обычно ее тренер проводит с ней часовую тренировку, которая включает в себя минутную тренировочную схему, которая состоит из таких упражнений, как приседания, выпады, отжимания, скручивания, гиперэкстензия, подъемы колен и различные упражнения с фитболом. Остальная часть тренировки – это чисто кардионагрузки, включающие в себя такие упражнения, как: бег, езда на велосипеде и танцы.
Пример тренировки Меган Фокс Пример тренировки Меган Фокс
Поскольку ее тренировка будет меняться каждую неделю, ниже приведена типичная схема тренировки, которую она выполняет. Как и тренировка Харли Пастернака, она будет основана на принципе 5 минут. Вместо того, чтобы выполнить определенное количество упражнений, вы тренируетесь в течение установленного времени с максимальной интенсивностью.
Данная тренировка предназначена для того, чтобы задействовать все группы мышц. Она сжигает калории и тонизирует мышцы. Затем кардиотренировка высвобождает дополнительную энергию и улучшает физическую форму, так что она способна работать усерднее на следующем этапе тренировки.
Фитнес всегда улучшает состояние – ты становишься быстрее и сильнее.
Актриса и модель Меган Фокс изрядно похудела с момента съемок в «Трансформерах». И даже замужество не смогло остановить процесс – девушка из этакой соседки с формами прекратилась в гламурную диву нулевого размера. Как? Причина проста – специальная программа тренировок и низкокалорийная диета. А еще Меган Фокс принимает мультивитамины, не ест соленое и сладкое, и старается спать как минимум 8-9 часов в сутки.
Тренировка Меган Фокс: правила
Заниматься по предложенному плану стоит от 4 до 6 раз в неделю. Один день отдыха – минимум даже для тех, кто находится в хорошей форме. Каждый тренировочный день вы должны начинать с кардио. В период снижения веса настоятельно рекомендуется делать этот комплекс до завтрака или, как минимум, завтракать каким-либо овощным блюдом или беловым продуктом и сразу отправляться в зал. Залог успеха – не есть углеводные продукты перед тренировкой, чтобы тело сразу начало сжигать жир.
Если вы занимаетесь 6 раз в неделю, вместо дней отдыха (среда и суббота) устраивайте кардиотренировки средней интенсивности с равномерной нагрузкой, но старайтесь не делать кардиоинтервалы каждый день. Так вы только повысите адаптацию и будете сжигать меньше калорий, чем обычно.
После фитнес-тренировки не стоит сразу набрасываться на еду. В течение 20 минут после окончания движения вы должны выпить напиток с витаминами и L-карнитином. А вот первый прием пищи – как минимум через два часа. Он включает в себя только обезжиренный белок и овощи.
Основное правило тренировок – не менять последовательность кардио и силовых движений. Только так вы будете худеть, а не наращивать мускулатуру в тренажерном зале.
Тренировка Меган Фокс: план
Понедельник
Кардио. Интервалы низкой интенсивности Разомнитесь в течение 5-10 минут на любом кардиотренажере. Затем 5 минут работайте со средней интенсивностью, 2 минуты с высокой, и 1 минуту с пиковой. После этого на 2 минуты ослабьте сопротивление тренажера до минимума, но не снижайте темп. Повторите интервальную часть 2 -4 раза, затем в течение 5 минут выполняйте «заминку», замедляясь.
Силовая часть:
Пресс. Каждую тренировку вы должны выполнять одно комплексное движение на пресс, и одно дополнительное движение для иных групп мышц. В понедельник ваше упражнение – поза Планки. Встаньте в упор лежа как для отжимания. Сильно напрягите пресс, подтяните ягодицы, не прогибайтесь в пояснице. Опустите руки на предплечья так, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола. Положение ног, бедер и пресса не меняйте. Зафиксируйте позу в течение 1-4 минут. Повторите упражнение 3 раза.
Бедра и ягодицы. Встаньте обеими ногами на платформу Босу. Стопы параллельны друг другу, носки не разворачивать, руки – на талию. Найдите баланс, чуть сгибая колени и напрягая пресс и спину. Сохраняйте прямую осанку, лопатками тянитесь к позвоночнику. Осторожно на два счета опуститесь в присед. Вернитесь в И.П., повторите 15-20 раз в два подхода.
Вторник
Кардио. Интервалы высокой интенсивности. Разомнитесь в течение 5 минут. Затем работайте с максимальным сопротивлением 2 минуты, сразу же сбросьте сопротивление и ускоряйтесь в течение трех минут. Повторите 4-6 раз, проделайте пятиминутную заминку.
Силовая часть:
Пресс. Лягте на пол, стопы стоят параллельно, руки за головой, но пальцы свободно поддерживают голову, никаких «замков». Силой мышц пресса скрутитесь вперед, отрывая одновременно ноги и корпус от пола. В верхней точке задержитесь на 10 секунд. Повторите 15-20 раз, 2 сета.
Грудь, трицепсы, плечо. Встаньте прямо между двумя параллельными скамьями или стульями с крепким сиденьем. Примите положение упор лежа для отжимания, опирайтесь руками о скамейки или стулья, при этом поясница плоская, стопы на полу. Отожмитесь так, чтобы линия груди оказалась ниже поверхности стульев. Повторите упражнение 12-15 раз, сделайте 2 подхода.
Четверг
Повторите комплекс понедельника, но с другим кардиотренажером.
Пятница
Повторите комплекс вторника, постарайтесь сделать кардио на беговой дорожке или со скакалкой.
И не забудьте в конце каждой тренировки потянуть мышцы в течение 5-10 минут. Помните, что это интенсивная тренировка, она поможет избавиться от 500-700 ккал за один цикл упражнений.
Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)
То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди... Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.
Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем. Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц. Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом. Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно. Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы. Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут. Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками. Креатин титрат (creatine titrate)
Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается. Жидкий креатин (Liquid creatine)
Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше. Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее. Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)
Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет. Ваш креатин
Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс. Дозировка креатина
Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов. Основы креатина
Краткая справка-напоминание о креатине
Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.
Высокая грудь, стройные ноги, тонкая талия – ради этих атрибутов красоты женщины готовы и на диетах сидеть, и немалое время проводить в тренажерном зале. Но часто ли мы задумываемся о красоте той части тела, что находится пониже спины? МирСоветов уверяет, что достаточно 2-3 недель усердных упражнений и все мужчины будут без ума от ваших ягодиц!
Высокая грудь, стройные ноги, тонкая талия – ради этих безусловных атрибутов красоты многие женщины готовы и на диетах сидеть, и немалое время проводить в тренажерном зале. Но часто ли мы задумываемся о красоте той части тела, что находится пониже спины? А между тем, крепкие и упругие ягодицы – такое же украшение женского тела, как роскошные волосы или прямая осанка. «Проблемные» ягодицы способны испортить впечатление от самой стройной и изящной фигурки, да и самой их обладательнице доставляют изрядное огорчение: ни в бассейн сходить, ни прозрачное белье надеть, а что уж говорить о нудистском пляже! К счастью, все исправимо! МирСоветов уверяет, что достаточно 2-3 недель усердных упражнений и можно смело надевать обтягивающие юбки и откровенные купальники – все мужчины будут без ума от ваших ягодиц! Для упражнений вам понадобится коврик или расстеленное на полу одеяло и 10-15 минут свободного времени. Упражнения для ягодиц Упражнение 1 Упражнение 1 Исходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз. Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
Это упражнение улучшает форму и способствует повышению тонуса ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни прямые. Не торопясь, поднимите бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, предплечья и руки оставались прижатыми к полу. Немного прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 6-7 раз.
Упражнение 3 Это упражнение возымеет двойной эффект: оно не только поможет подтянуть ягодицы, но и воспрепятствовать появлению целлюлита. Исходное положение: стоя, опершись о спинку стула, держите спину ровно, при этом пятки должны быть вывернуты наружу. На вдохе вам необходимо отвести левую ногу назад, делайте это не спеша, прочувствуйте, как напрягаются ваши ягодичные мышцы. В крайнем поднятом положении ноги разверните стопу носком наружу и продержитесь 10 секунд, затем на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги. Выполните 10 повторов, попеременно для правой и левой ноги.
Упражнение 4
Это упражнение поможет сделать красивыми не только ягодицы, но и придаст более красивую форму вашей спине и плечам. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, подбородок упирается в скрещенные руки. Под живот можно подложить подушку или скатанное полотенце. С усилием напрягите мышцы ягодиц, живота и ног и постарайтесь чуть-чуть приподнять от пола оба колена. Не спеша вернитесь в исходное положение. Очень важно приподнимать колени как можно медленней. Для тех, кто только приступил к выполнению комплекса, достаточно выполнить упражнение 4-8 раз, более подготовленным – 12-25 раз.
Упражнение 5 Это упражнение делает более красивой форму ягодиц. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер. Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, на что обращает внимание МирСоветов – соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.
Упражнение 6 Это упражнение замечательно массирует ягодицы. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуты на затылке, ноги немного разведены в стороны. Стараясь держать спину прямо и работая ягодицами, начинайте продвигать вперед сначала одну, а потом и другую ногу, сначала двигайтесь медленно, но постепенно ускоряйтесь. При выполнении упражнения, мысленно считайте до 60.
Упражнение 7 Упражнение 7 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядьте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.
Упражнение 8 Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Согните ноги и немного выдвиньте таз назад, словно садясь на стул. Теперь по чуть-чуть перемещайте верхнюю часть тела вперед-назад. Важно, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени. Упражнение необходимо выполнить 4-8 раз для начинающих или 12-25 раз для более подготовленных.
Упражнение 9 Это упражнение необходимо проделывать как можно медленнее. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, положенные друг на друга ладони подпирают подбородок, носки повернуты внутрь. Важно, чтобы во время выполнения упражнения подбородок был неподвижен, а носки оставались повернутыми внутрь. Не торопясь, поднимайте прямую левую ногу, одновременно выполняя ею вращательные движения. Потом, так же медленно опустите, продолжая делать вращательные движения. Следите, чтобы при выполнении упражнения левая нога оставалась прямой; кроме того, напрягайте мышцы неподвижно лежащей на полу правой ноги. Проделайте упражнение для правой ноги. Выполните 15-30 повторов, попеременно для правой, и для левой ноги.
Упражнение 10 Упражнение 10 Это упражнение особенно полезно тем, кому по роду своей деятельности приходится много сидеть. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ступни прижаты к полу. Втяните живот и сложите руки перед собой. Слегка приподнимите ноги и напрягите ягодицы. Теперь наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью бедер, наклоните голову и глубоко вдохните. Поднимите голову и медленно выпрямитесь. Важно, чтобы спина при этом по-прежнему оставалась прямой! Самая простая модификация этого упражнения, доступная даже самым заядлым любителям сидячего образа жизни, - попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц, что можно проделывать где угодно, - дома, в автобусе или офисе. Никто и не догадается, что вы «качаете» ягодицы!
После выполнения упражнений полезно принять прохладный душ и хорошенько помассировать ягодицы с помощью жесткого полотенца, что хорошо повышает тонус ягодичных мышц и способствует профилактике целлюлита. Для укрепления ягодиц полезно также заниматься плаванием, бегом, много ходить пешком и почаще забывать о существовании лифта. МирСоветов рекомендует в течение первых 2-х недель выполнять комплекс этих упражнений ежедневно. А в дальнейшем отводите на упражнения для укрепления ягодиц минимум один день из трех, главным образом для поддержания их в тонусе. Еще лучше, если упражнениями для ягодиц вы дополните комплекс утренней или вечерней гимнастики, где есть упражнения и для ног, и для груди, и для осанки – и тогда вы долгие годы сможете восхищать окружающих по-настоящему великолепной фигурой!
Стремление человека к прекрасному неистребимо. В современном мире, когда традиционные ценности пошатнулись, красивое тело стало одним из смыслов и статус-символов, а совершенное тело - предметом культа.
Вот и мы с вами, девушки, сбиваем ноги, стаптываем каблучки в поисках дорогих, а главное эффективных средств для борьбы с морщинками, пигментацией, веснушками, целлюлитом, ороговевшей кожей и.т.д, а это далеко не полный перечень того, на что мы можем тратить большие, а кто и очень большие деньги.
Упорно веря напыщенной рекламе и глянцу мы забываем что в баночку с пусть самым дорогим кремом, но кладут всё то, что так легко достать в целостном виде в нашем обиходе, более того, оно может быть в нашем доме и составлять наш рацион! Да-да! Почему Вы думаете наши бабушки не зная за свою жизнь что такое тушь и помада ,а тем более ботекс, прости бабушка, выглядели моложе обычного!? Как говорится - всё гениальное - просто, и вместо супер крема на основе экстракта огурца, вы во время приготовления можете положить пару ломтиков такового на лицо и зону декольте - что обеспечит Вашу кожу витаминами А, В и С, а так же очистит, тонизирует и отбелит! Столько много пользы от казалось бы одного продукта… А подумайте, сколько подобной полезности можно найти на полках вашего холодильника, если конечно Вы за здоровый образ жизни, если нет, то вряд ли сладкое, мучное и жареное пригодится для наших маленьких экспериментов.
Не бойтесь экспериментировать! Смешивайте продукты, и делайте маски для лица, скрабы, маски для тела и обёртывания! А я буду в свою очередь вашим Моисеем который будет водить Вас… нет-нет, не 40 лет по пустыне, а всего пару глав по путеводителю Вашей естественной красоты… И помните - делать всё нужно не из-за ненависти к своему, пусть и не безупречному телу, а от большой любви к себе!
Знаменитый диетолог Аткинс призывает максимально сократить количество углеводов в своём рационе и увеличить количество белков и жиров. Это приведёт к следующему: вы начнёте худеть за счёт того, что организм перестань брать энергию из углеводов, а начнёт «подпитываться» жирами.
Диета Анджелины Джоли
Поклонниками диеты Аткинса являются не только простые люди, но и звёзды шоу-бизнеса. Очень любит эту диету Анджелина Джоли.
Какие же основные моменты в диете? Во-первых, она делится на два этапа. Первый этап (две недели): в ваш организм должно поступать не более 20 граммов углеводов в сутки. Второй этап (по времени индивидуален): каждую неделю добавляете по 5-10 граммов углеводов до тех пор, пока весы не порадуют вас долгожданной цифрой.
Вас интересует, какие продукты вам можно есть? Сразу скажем, что есть мучные изделия, хлеб, сахар, сладкие фрукты и крупы категорически запрещено. Питаться вы можете овощами и несладкими фруктами, в которых минимально количество углеводов (например: редис, салат, шпинат и другие), свининой, бараниной, говядиной, ветчиной, беконом, индейкой, курицей (кожу с птицы снимаем), тунцом, сельдью, лососем, сардиной и иной рыбой. В пищу можно добавлять перец, базилик, укроп, чеснок, имбирь, а также уксус, оливковое масло и сок лимона.
Сама Аджелина Джоли питается по диете примерно так:
Завтрак. Один свежий огурец, 200-300 граммов рыбы, одна чашка несладкого чая. Обед. Грибы, два яйца, листовой салат, сыр. Ужин. Цветная капуста (варёная), 150-200 граммов любого мяса.
Обязательно перед этой диетой посоветуйтесь с врачом, ввиду того, что она не слишком сбалансирована, возможно, вам сидеть на ней нельзя.
Все мы мечтаем похудеть, не смотря на то сколько мы весим, вот пожалуйсто один из вариантов диеты для похудения,
Непревзойденной актрисе по имени Анджелина Джоли удалось достичь невероятных результатов, когда перед съемками в одном из фильмов она избавилась в короткие сроки от лишнего веса, который набрала после рождения ребенка.
Программа похудения, которую использовала Джоли, была основана на употреблении кленового сиропа. Использование такой диеты предполагает потерю веса до двадцати килограмм всего за один месяц!
Для того чтобы приготовить напиток, лежащий в основе данной программы похудения нужно взять сок, выжатый из одного лимона, пару столовых ложек того самого кленового сиропа и пять граммов кайенского перца. Указанные ингредиенты необходимо разбавить литром чистой воды, которая должна быть негазированной. Полученный напиток следует пить через каждые пару часов по одному стакану. В день рекомендуется выпивать не больше 1,5 литра такого напитка. При этом количество простой воды является неограниченным. Перед тем как отправиться спать, нужно выпить слабительный отвар.
Анджелине Джоли удалось выдержать лишь неделю соблюдения программы похудения на кленовом сиропе, и она решила воспользоваться более сбалансированной диетой. В рацион этой диеты входит употребление пары порций овощей, приготовленных без добавления, как масла, так и соли, а также одну порцию продукта, являющегося источником нежирных белков.
Длительность сбалансированной системы похудения от Анджелины Джоли составляет один месяц. Кроме ограничений в вашем рационе диета отличается еще и необходимостью жестких тренировок, проводимых в тренажерном зале. Эти тренировки должны включать как силовую, так и кардио-нагрузку.
Известно о существовании вегетарианской системы похудения Анджелины Джоли. Данный вариант диеты от звезды является очень жестким, ведь подобные ограничения, которые характерны для ее рациона, приводили саму Анджелину в измученное состояние. Во время соблюдения диеты может резко ухудшиться самочувствие, возможно появление обмороков.
Спустя короткое время актриса отказалась от соблюдения данной диеты.
Вот так выглядел примерный рацион данной методики похудения: завтракать нужно было пророщенной пшеницей и грейпфрутом. Перед обедом разрешалось съесть кусочек тофу (50 грамм). Пообедать нужно было тофу и овощами, которые следовало приготовить на пару.
Перед ужином можно было выпить немного соевого протеинового коктейля. Последний прием пищи состоял из порции зеленого салата.
Калорийность данного рациона не более тысячи килокалорий, именно поэтому придерживаться его нужно с величайшей осторожностью. Желательно сочетать указанный рацион с дополнительным приемом витаминов.
После соблюдения каждой из перечисленных диет, Анджелина Джоли возвращалась к привычному питанию, но ей нужно было прикладывать немало усилий для того чтобы не вернуть потерянные килограммы. В обычной жизни актриса любит вкусно поесть.
Анджелина Джоли старается питаться не менее пяти раз в день. Ее рацион состоит из некрахмалистых овощей, нежирной говядины и целого списка продуктов, состоящих из цельного зерна.
Звезда практически не употребляет алкогольные напитки. Ее рацион лишен сладостей и различных фруктов. Даже после соблюдения диет Анджелина не прекратила заниматься фитнесом. Эти занятия проходят не менее четырех раз в неделю под руководством персонального тренера. Возможно, именно такой режим дня и рацион помогают Анджелине Джоли всегда быть в форме. Все перечисленные диеты от Анджелины Джоли должны проходить под строгим медицинским контролем, поскольку каждая из них является очень жесткой и способна навредить вашему здоровью!
А теперь еще хочу поделиться с вами и тренировками, точнее программой тренировок Анжелины, вот ссылочка
Джозеф Майкл Манганьелло (Joseph Michael Manganiello) - американский актёр, который активно снимается в телевизионных сериалах. Самая известная его роль Альсида Герво в американском драматическом телесериале, выходящем на канале «НВО» под названием «Настоящая кровь». Джо Манганьелло является одним из самых перспективных актёров, он прекрасно сложён, однако, по его признанию, он не настолько шикарен, как это может показаться его поклонникам.
Джо Манганьелло: «Я хочу стать сильнее, здоровее и быстрее»
«Я хочу стать великим спортсменом», - признаётся Манганьелло в интервью очередному номеру британского журнала о мужском здоровье «UK Men's Health». «Я хотел бы стать ещё сильнее, ещё здоровее и ещё быстрее».
36-летний актёр старается включать в свой рацион пищу с высоким содержанием белка, он посещает тренажёрный зал два раза в день, шесть дней в неделю. Манганьелло в настоящий момент весит 100 килограммов (220 фунтов), его рост составляет почти 2 метра, во время тренировок он старается делать упор на все части своего тела, а так же работает над отличным состоянием своей сердечнососудистой системы каждый день.
У Джо всё расписано по дням недели, например, в понедельник и четверг он работает над мышцами груди и ног, плечи и бицепс оставляет на вторник и пятницу, а трицепсы на среду и субботу. В результате интенсивных тренировок и чистой богатой белками диете, Джо буквально является скульптором своего тела.
«Я вешу 100 килограммов», - рассказывает Джо журналу «Muscle & Fitness». «Забавно, но все почему-то продолжают спрашивать меня: «Сколько ты потерял в весе? Ты выглядишь намного тоньше», а тем временем мои размеры только растут, например, моя талия потеряла два дюйма, но мои плечи, руки и грудь заметно подросли. Так что я уверен, что моя система тренировок и питания точно работают».
Актёр совсем недавно снялся в боевике со своим кумиром детства, Арнольдом Шварценеггером (Arnold Schwarzenegger), которого многие считают одной из самых важных фигур в истории бодибилдинга. Джо говорит, Арнольд был для него не как государственный деятель на съемочной площадке, и даже дал ему несколько советов как лучше позировать.
«У нас была фотосессия для фильма вспоминает Джо. «Я был одет в топ без рукавов, и мне нужно было показать свои руки и бицепс при сгибании. Арнольд подошёл и сказал мне: «Я вижу, ты хочешь показать бицепсы. Не делай так, как ты делаешь сейчас. Лучше держи его свободно, скрести руки и нажми на мышцу снизу нижней рукой. Так у тебя получиться прибавить минимум три дюйма».
«Арни всегда был героем для меня. И поэтому, я начал ходить в тренажёрный зал каждый день, а находиться с ним на одной съёмочной площадке в течение четырех месяцев было для меня отличным вознаграждением за труды. И он всё ещё тренируется каждый утро».
Начинать заниматься бодибилдингом необходимо с формирования мощной мотивации, ведь продолжают длительно тренироваться лишь 10% новичков. Основной причиной этому является длительный срок ожидания результатов, который еще больше растягивается при не грамотном тренинге и плохом отдыхе.
Бодибилдинг, наверное, вы уже знаете, основывается на 3-х «китах»:
1. отдых; 2. питание; 3. тренировки.
Каждая приведенная составляющая требует максимального приложения силы воли и умственных способностей. Это в первую очередь связано с не до конца сформированной теорией построения тела и нежеланием людей понимать очевидные истины и фильтровать «мусор».
Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая физическая работа и бодибилдинг несовместимы. Также нужен избыточный сон - не менее 8 часов в сутки.
Для роста мышц нужны белки - это необходимый строительный материал. Но это не значит, что нужно зацикливаться на протеинах: углеводы и жиры не менее важны. Самое главное в питании - сбалансированность и качественный рацион.
Если с питанием и отдыхом все очевидно, то тренировочный процесс является достаточно сложным и не однозначным. Существуют различные методики тренировок не редко противоречащие друг другу. Именно по этой причине новички путают правду с вымыслом и тренируются безрезультатно.
Как известно, рост мышц напрямую зависит от гормонального уровня культуриста, и основная цель тренировок - с помощью созданного «дефицита» энергии, строительных и питательных веществ заставить организм синтезировать гормоны в максимальном объеме. При этом каждая следующая тренировка не должна «разрушить» наработанные ранее результаты, что часто встречается даже у очень опытных культуристов.
Но не будем зацикливаться на нюансах роста мышц, а перейдем к конкретным рекомендациям. Начинать тренироваться лучше всего не в тренажерном зале, идеальным вариантом будут уличные брусья, перекладина и школьный стадион. Это самый важный и иногда самый трудный этап занятий бодибилдингом, который, безусловно, нужно пройти и получить определенные результаты. Для этих целей был сформулирован специальный подготовительный материал, который вам однозначно поможет. Подготовительный курс может длиться до 2-х месяцев.
На следующем этапе должны быть вводные тренировки в тренажерном зале. Вам предлагается одна из самых эффективных вводных программ - IronZen - FullBody или IronZen - FullBody+. Именно эти программы дают лучшие результаты новичкам или тем, у кого был перерыв в тренинге. Тренироваться по этой программе следует 1-2 месяца (в зависимости от ваших успехов и начального уровня подготовки).
Продолжит эту программу простой но эффективный сплит IronZen - Universal, он дат основу для дальнейших тренировок.
Следующим шагом будет переход к одной из самых новых разработок в области бодибилдинга. Эта программа тренировок (IronZen - FullActive) очень сложна в выполнении и требует приема спортивных добавок. Тренироваться по этой программе можно до 3-х месяцев. При желании к ней можно возвращаться, но не чаще 4-х раз в году.
Следующей на пути построения идеального тела будет программа силового развития IronZen - MaxPower, её основная задача - подготовить атлета к следующему этапу тренировок. Тренироваться по ней следует 3-6 недель.
После мощного силового комплекса следует перейти к программе тренировок - IronZen - 2x3 Forsage. Это пока малоизвестный, но очень результативный комплекс. Тренироваться по этой программе можно 2-3 месяца. К этой программе также можно периодически возвращаться.
Следующий этап, короткая, но эфективная программа IronZen - Natural.
После каждого тренировочного комплекса давайте мышцам 5-7 дней отдыха.
