ДЕНЬ 26 И 27. Как и обещали

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, как правильно выйти из диеты. Пройдя длительный путь к своей цели, наконец удовлетворившись видом своего отражения в зеркале и сменив большую часть одежды в гардеробе, перед нами становится новая, более сложная задача - удержание достигнутой формы. Сложнее эта задача потому, что похудение - временная мера, а вот поддерживать форму нужно постоянно. Но, с другой стороны, за пару месяцев похудения мы адаптируемся к правильному питанию, нам становится комфортно в таком режиме и возвращаться к старому, неправильному режиму питания уже не так тянет.

Для начала, хотелось бы затронуть тему дальнейших тренировок. И так, для тех, кто за марафон похудел достаточно и хочет начать наращивать мышцы для формирования фигуры. В питании мы придерживаемся точки баланса (когда вес не растёт и не уменьшается), следим за потреблением достаточного количества белка, в т.ч., 2 раза в день у нас идёт животный белок. Из белка будут формироваться мышцы. О том, как повысить калорийность постепенно, написано ниже.

Программа тренировок остаётся та же. НО! Теперь мы постепенно обязательно повышаем рабочие веса утяжелителей. Если вы понимаете, что вам, конечно, ещё тяжело, но добавить килограммчик уже можно, вы его добавляете. Мы не переусердствуем, но и не жалеем себя. Суть тренировки именно в том, что ДОЛЖНО быть тяжело. Вы должны хорошо пыхтеть и потеть, выполняя упражнение. И совершая последнее повторение в каждом подходе, вы должны понимать, что всё, ещё одно повторение вы 100% не осилите. Так же и в последнем подходе, что этот подход явно последний и после отдыха ну никак! Вот так и растут мышцы.

Для тех, кто выполняет скручивания на пресс и гиперэкстензию: здесь мы тоже выполняем упражнения с весом!

Да, девочки, не забываем о разминке перед тренировкой! И первый подход мы делаем или с минимальным весом, или без веса. Такой себе разминочный подход. А далее уже с тем весом, до которого дошли.

Всё это касается и тех, кто просто подтягивает тело. Ведь оно подтягивается именно за счёт мышц)

Теперь о тех, кому нужно худеть и дальше: мы придерживаемся диеты. Если вы видите, что объёмы перестают падать, уменьшаете калорийность еще больше. После окончания диеты, вы, как и все, очень медленно повышаете углеводы за счёт овощей, фруктов и каш, возвращаясь в обычную калорийность. Не за счёт тортиков!!! В тренировках вес вы так же увеличиваете, когда ощущаете, что становится легче.

Те, кто пишет, что при занятиях аэробикой с маленькими гантельками они лучше чувствуют мышцы, чем при силовом тренинге с бОльшими гантелями, отвечу так: значит, в силовом тренинге вы неправильно выбрали вес и он должен быть выше. Я сейчас приседаю с весом 25 кг по 15 раз в 4 подходах. Каждый раз я думаю, что помру в последних приседаниях)) аж ноги потом трясутся)) а вы мне рассказываете, что скакать под Джиллиан Майклс - это сложнее) кстати, хороший пример аэробики. Скачивайте и скачите в промежуточных днях от А и Б тренировок - идеальный тренинг будет.

Теперь о питании далее.

Самое важное, что нужно понять - возврат к прежнему режиму питания это путь к возвращению лишних килограммов. Правильное питание должно стать вашим верным спутником на всю жизнь, это залог красивого телосложения и, что более важно, здоровья. Исходя из этого, диета для поддержки формы будет не так уж сильно отличаться от диеты для похудения и будет основана на её базе.

Давайте рассмотрим какие изменения нам будет необходимо внести и на что нужно обратить внимание:

1. Соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами. Во время диеты мы ограничиваем поступление жиров и углеводов. Теперь нам нужно восстановить баланс между этими веществами. Для полноценного функционирования нашему организму нужно 1,5-2 грамма белка на килограмм тела, 1-1,3 грамма жиров на килограмм тела, а вот с углеводами все немного сложнее, и мы переходим ко второму пункту.

2. Плавное увеличение калорийности рациона за счет углеводов. Каждую неделю мы прибавляем к нашему рациону 200 калорий из углеводов. Добавлять калорий стоит до тех пор пока не достигнем 4,5-5 грамм углеводов на килограмм тела. В дальнейшем мы продолжаем следить за весом и объемами и в случае прибавки мы убавляем калорийность за счет углеводов.

3. Продолжаем заниматься спортом. Занятия спортом обеспечит нам дополнительный расход калорий и рост мышц, которые формируют красивую фигуру.

4. Набор продуктов значительно не меняется, мы можем позволить себе больше различных фруктов, овощей и каш, но продолжаем избегать различные тортики, пироженые, жаренное, фастфуд и прочие вредности.

Конечно, в будущем мы можем себе уже позволить съесть в выходной пирожное или кусочек тортика, посидеть в кафе с подругой под вкусняшку, утром приготовить сырники со сметаной, летом угоститься любимым мороженым, но это не должно быть ежедневным ритуалом, да ещё и в неограниченных количествах. Согласитесь, что 1 небольшое пирожное имеет тот же вкус, что 2. Равно как 2 дольки шоколада против 4. Так зачем есть их много? Вкус не изменится. Разве что здоровье. И, конечно, стоит помнить, что вкусность лучше всегда приготовить самой, чем наесться трансжиров с прилавка.

Ещё одна вещь, о которой всегда стоит помнить - это то, что питаясь неправильно и ища отговорки для занятий спортом, мы зачастую забываем, что наш организм с каждым днем не молодеет и не приобретает здоровье. Сегодня на нас это никак не сказывается, а завтра может ударить диабет, ожирение внутренних органов, заболевания печени и ЖКТ, кроме того, многие девочки не могут забеременеть просто из-за лишнего веса! А ещё, женский организм более сложный, чем мужской. В нём всё влияет на гормоны, а эти самые гормоны - товарищи довольно нестабильные и уязвимые и сами редко приходят в норму, в отличие от тестостерона у мужчин. Поэтому, питание также влечёт за собой изменения в гормональном фоне. А уж тем более, заболевания, вызванные неправильным образом жизни!

Стоит помнить, что сердце - это тоже мышца и его нужно тренировать, равно как и другие мышцы. И делать это нужно с помощью спорта, кардионагрузок. И мы вовсе не из вредности что-то разрешаем, запрещаем, ругаемся, злимся на несоблюдение режима и рациона. Девочки, это ваше здоровье! Очень жаль, что мы не догадались отправить вас на развернутый анализ крови, а также УЗИ с выявлением наличия жира на внутренних органах. Результаты этих исследований с точки зрения психологии, сыграли бы роль куда важнее, чем итоговые замеры.

Напоследок скажу - верьте в себя, двигайтесь к своему идеалу! А на вопрос, где брать мотивацию, чтоб придерживаться диеты, отвечу так: повесьте возле зеркала фотографию до диеты и занятий спортом. Сравните свое тело с фотографией и вспомните, какой ценой была достигнута ваша нынешняя форма. А теперь представьте, что все усилия потрачены напрасно из-за нарушений в диете. Стоит ли оно того?