Sadhana 14 лет

ХАТХА-ЙОГА

(основы и выдержки из тантра-йоги школы Анандамарга).

Духовный учитель Шри Шри Анандамурти.

Сегодня я тебе дам 5 основных, начальных асан. Они СПЕЦИАЛЬНО предназначены для всех начинающих и для достижения гормонального баланса в организме.

Они так же помогают при мигренях. Т.к. во время их выполнения кровь спокойно протекает по всем сосудам организма, позвоночник принимает изначально правильное положение, защемленные нервные окончания высвобождаются и мигрень проходит.

Так же три первых асаны помогают при болезненных менструациях (если их выполняет женщина). Только их можно делать в период менструаций – остальные нельзя, т.к. они могут повредить женские органы. А первые три асаны, наоборот наиболее полезны в такой период.

При правильном выполнении этих асан и следующих правил можно настроить организм на здоровую волну.

1. Асаны следует выполнять в спокойной обстановке и в тишине. Надо быть в комнате в компании таких же людей или одному/одной. Никто и ничто не должно отвлекать твое внимание. Ты должен быть полностью уверена, что во время занятий, никто не постучится к тебе в комнату и не спросит: «где мои носки?» или «мам, можно я пойду, погуляю?». Телефон надо отключить на беззвучный режим. За 30 минут с этим миром без тебя ничего не случиться. Объясни родным, что полчаса тебя нельзя беспокоить НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ. По началу ты будешь прислушиваться - не звонит ли телефон, но потом привыкнешь к этим 30 минутам спокойствия.

2. В комнате должен быть свежий воздух. Если есть возможность, лучше открыть форточку. Или проветрить помещение перед занятиями. Благовония и освежители воздуха перед и во время занятий использовать нельзя. Это связано с тем, что во время упражнений воздух, поступающий в кровь должен быть чистым и свежим, не должно ощущаться его нехватки.

3. Упражнения нужно выполнять на жестком матрасе. Или на ковре, только постелить на него покрывало, чтобы он не кололся.

4. Одежда должна быть свободной. Можно заниматься в просторной футболке и шортах. Если мерзнут ноги, можно одеть носки. Но нигде ничего не должно жать, даже резинка на носках.

5. Занятия следует делать на голодный желудок. Либо после еды, спустя 2.5 – 3 часа. Можно попить немного воды перед занятием, но мочевой пузырь должен быть пустым. После занятий много пить нельзя в течении 15-20 минут. Только пару глотков, если сильно хочется. Так же в течении 15 минут после занятий нужно воздержаться от душа. Полежать - отдохнуть.

6. Если во время занятий возникнут естественные позывы в туалет – нужно их удовлетворить.

7. В промежутках между упражнениями нужно отдыхать. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Поза отдыха называется «ШАВАСАНА». Нужно лечь на спину. Руки, ноги, голова, тело – все должно быть максимально расслабленно. Конечности не сгибать. Нужно лежать, дышать глубоко и спокойно и ждать, когда пульс успокоится. Ни о чем не думать!!

8. Упражнения нужно делать 2 раза в день. Утром, перед завтраком, после умывания. И вечером, перед ужином. Занятия стоит делать в одно и то же время. Тогда организм быстрее привыкнет к такому ритму и начнет восстанавливаться. Начать можно с только одного раза в день, утреннего. Потом, через пару недель делать и вечерние упражнения. Главное, не насиловать себя и менять привычки постепенно.

9. ВСЕ АСАНЫ ДЕЛАТЬ МЕДЛЕННО. После окончания не вскакивать быстро и бежать по делам, а полежать в ШАВАСАНЕ. Только потом медленно подняться и идти.

10. Еда. Очень важно правильное и сбалансированное питание для достижения результатов при выполнении асан. Если тут же после упражнений сесть и съедать жирный торт, польза от асан будет минимальной.

Вот аюрведические правила по питанию для всех типов организмов. Позже, я вышлю тебе тест на определение твоего типа организма (конституции) и дам диету, для твоего вида конституции. Это ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА, связанные с естественными ритмами нашего организма:

· Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов. После 19 часов еда оседает там, где не нужно лишним весом и другими проблемами. Переходить к такому режиму нужно постепенно. Сначала не есть после 21, потом, после 20. Потом после 19. Если очень захотелось есть после 19, можно съесть яблоко или морковку или стакан кефира нежирного. Но если есть возможность от этого отказаться.

· Максимально сократить сладкое и мучное и слишком жирное. Резко отказываться от всего этого тоже нельзя – это стресс для организма и нервной системы. Поэтому не надо категорически отказываться от этого. Просто есть это только утром и днем, но не вечером. Т.е. после 15 часов тортик есть нельзя, лучше отложить его в холодильник и с чистой совестью съесть на завтрак. Количество хлеба в вечерние часы нужно максимально сократить, а лучше не есть совсем. Или если тяжело сразу отказаться от хлеба вечером – есть только черный хлеб, но не белый.

· Количество пищи в утренние и дневные (до 15часов) часы может должно быть самым большим за день. Ужин – самым маленьким.

· Т.е. есть можно все, только в определенное время.

· Перед каждым приемом пищи, за 30 минут нужно пить воду (НО НЕ ХОЛОДНУЮ!!!) Желательно, выпивать 2 литра воды в день (др. напитки сюда не включены).

Итак, асаны.

1. ЙОГАМУДРА (Йога позиция). (фото №19, №20)

Садишься в позу «по-турецки». Руки назад. Правой рукой обхватываешь запястье левой руки и нагибаешься вперед. Носом и лбом нужно коснуться пола. В таком положении считаешь до 8. Выпрямляешься медленно. Позвоночник прямой. Считаешь еще до 8.

Упражнение повторить 8 раз.

Эта асана очень хороша для спины, позвоночника. Для органов малого таза. Гормонального баланса. Облегчает менструации. Ею следует начинать и заканчивать асаны.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

2. ДИРГХА ПРАНАМА (Длинный поклон). (фото №18, №17)

Садишься на колени. В идеале ступни согнуты и опираются на косточки пальцев.(Там есть точки, которые массируются и благоприятно влияет на организм). Но если пока трудно можно пока сесть на ступню плашмя. Руки опущены. Позвоночник прямой. Начинаешь поднимать руки с стороны, описывая полукруг каждой рукой. Подняла их над головой. Потянулась вверх и начала опускать их «в поклоне» вперед. Максимально вытягиваешь их вперед, до ощущения, что лопатки «отрываются» от спины. Локти не сгибаешь. Тянешь спину и руки. Лбом и носом касаешься пола. Считаешь до 8. Упражнение повторить 8 раз.

Эта асана очень хороша для спины, позвоночника, шеи, боковых мышц спины, рук. Мышцы верхней и боковых частей спины питаются кровью и кислородом. Жировые ткани растворяются. Нормализуется гормонального баланса. Облегчает менструации. После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

3. БХУДЖАУНГАСАНА (Кобра). (фото №15, №16)

Ложишься на живот. Руки согнуты в локтях на ширине плеч. Лоб упирается в пол. Поднимаешься на руках, выгибая позвоночник. Шея выгибается максимально. Глаза открыты. (Во время других асан глаза должны быть закрыты). Максимально выгибаешь позвоночник и держишься только на руках. Ноги сомкнуты, ступни вытянуты. Если тяжело сразу выгнуть раки в локтях, первые несколько раз можно подниматься на руках, не разгибая локти, т.е. « в полсилы».

Дышать свободно. Кровь во время этой асаны приливает в поясничному отделу позвоночника, к органам малого таза. Это третья асана СПЕЦИАЛЬНО для женских органов. Очень хорошо делать при мигрени. Только все делать медленно и аккуратно.

Считаешь до 8. Опускаешься МЕДЛЕННО на пол. Снова считаешь до 8.

Упражнение повторить 8 раз.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

4. УТСЕПА МУДРА. (Эмбрион) (фото №14)

Эта асана полезна при метеоризме, проблемах кишечника и болезненных менструациях. Ложишься на спину. Сгибаешь ноги в коленях и прижимаешь их руками к себе. Дышать ровно и глубоко. Считать до 8. Повторять 4 раза.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

5. ВАДЖРАСАНА.(Громовая поза) (фото №13)

Довольно сложная, но очень полезная асана. Садишься на внутреннюю сторону бедер. Ступни по бокам. Позвоночник прямой. Руки согнуты в кулак и лежат на коленях. Дышишь ровно и глубоко.

Сидеть так 20 секунд. Повторить 2 раза.

Кровь снабжает кислородом органы малого таза, железы внутренней секреции, лимфоузлы в паковой области. ОЧЕНЬ полезная поза. В том числе и для мужчин.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

6. ДЖАНУШИРАСАНА (Голова к колену) (фото №11, №12)

Садишься одна нога согнута в колене, другая прямая. Вытягиваешь руки наверх и вперед. Наклоняешься всем корпусом к ноге. Руками хватаешь палец ноги и тянешь ступню на себя. Колено прямое. В идеале головой коснуться колена. Считаешь до 8. Повторяешь тоже самое с другой ногой. С каждой ногой делаешь асану по 4 раза.

Делаешь эту асану очень аккуратно, ее нельзя делать во время высокого давления. Она очень хорошо влияет на мышцы и сосуды ног. Излечивает варикозное расширение вен.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

7. ПАШСИМОТТАНААСАНА (Голова к коленям). (фото №9, №10)

Поза похожа на предыдущую. Ложишбся на спину, руки вытянуты. Садишься, руки вытянуты над головой. Начинаешь сгибаться в коленям. Ноги вытянуты в коленях. Тянешь ноги к себе за пальцы стоп. Работают внешние мышцы ног. Считаешь до 8. Повторяешь 8 раз.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

8. МАТСИЕНДРАСАНА (Голова коровы). (фото №3-8)

Эта поза СУПЕР восстанавливает гормональный фон организма. Мой друг за 4 месяца похудел на 20 кг, только потому, что не ел после 19, и помимо 2 разовых ежедневных занятий асанами, смотрел телевизор в этой позе.

Садишься на пятку правой ноги. Левую ногу закидываешь за колено правой ноги. Ловишь равновесие. Потом, правой рукой берешь большой палец левой ступни. Оставшуюся левую руку кладешь на правую почку со стороны спины. Голову максимально поворачиваешь влево. Позвоночник гнется как спираль. Все нервы восстанавливаются. Кровь потоком пробивает все застойные явления в позвоночнике, нормализуется обмен веществ.

Считаешь до 30.

Тоже самое упражнение повторяешь с другой ногой и поворотом в другую сторону.

Это поза не такая сложная, как кажется на первый взгляд. Главное поймать равновесие. Если есть необходимость, можешь под ступню, на которой сидишь подложить что-нибудь по – мягче, чтобы не больно было сидеть. Только не слишком мягкое.

С каждой ногой повторяешь по 4 раза.

НЕЛЬЗЯ делать в ментруационый период.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

9. САРВАУНГАСАНА (Березка). (фото №2)

Встаешь в «школьную» «Березку». Все давление должно приходиться на плечи. Руками только поддерживаешь равновесие. Эту асану нельзя делать во время давления и менструационный период.

Считаешь до 30. Повторяешь 4 раза.

Все лимфоузлы и железы, все органы расслабляются, омываются кровью и питаются кислородом. Эту позу еще называют «Позой Молодости».

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

10. ХАЛАСАНА (Плуг). (фото №1)

В эту асану нужно вставать через асану «Березка». Подготавливаешься как к Березке, но потом ноги перекидываешь через голову. Ноги должны быть сомкнуты и несгибаться в коленях. Руки вытянуты в противоположную сторону.

Считаешь до 20. Повторяешь 4 раза.

Эта поза очень полезна для позвоночника, в бОльшей степени для верхних его отделов. Ее хорошо делать при сидячем образе жизни, при болях в спине.

Также она очень полезна для желудка и кишечника.

После этой асаны делаешь «ШАВАСАНУ» (Позу для отдыха).

Заканчиваешь упражнения ЙОГОМУДРОЙ и ШАВАСАНОЙ.

В ШАВАСАНЕ лежишь 15-20 минут. Можешь даже поспать, если есть желание. Потом душ, можно попить и поесть чуть погодя.

Главное выполнять все рекомендации в комплексе.

Посмотрите еще 20 записей на эту тему