По определению физиологов, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету.
Рекомендации по типам телосложения:
Эктоморф
Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.
Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
6-8 подходов для каждой части тела.
Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела— 10 подходов по 10 раз. Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.
Мезоморф
Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
В день следует выпивать 2,5 литра воды.
Эндоморф
Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты.
Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
Ежедневные аэробные занятия.
Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.
В день следует выпивать 2,5 литра воды.
Выделила тип, которым я являюсь. Целью себе ставлю набор мышечной массы, уже набрала с 47 до 49. Ещё бы пару кг и я доволен
Рекомендации по типам телосложения:
Эктоморф
Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.
Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
6-8 подходов для каждой части тела.
Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела— 10 подходов по 10 раз. Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.
Мезоморф
Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
В день следует выпивать 2,5 литра воды.
Эндоморф
Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты.
Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
Ежедневные аэробные занятия.
Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.
В день следует выпивать 2,5 литра воды.
Выделила тип, которым я являюсь. Целью себе ставлю набор мышечной массы, уже набрала с 47 до 49. Ещё бы пару кг и я доволен
