Питание и холестерин

Диета при повышенном холестерине, правильное питание для снижения холестерина в крови«Употребляйте продукты со сниженным содержанием жиров и холестерина» являлось заповедью здорового питания на протяжении последних десятилетий. Разрекламированный как способ для похудения и предотвращения заболеваний сердца, миллионы людей следовали этому совету (или, скорее, пытались следовать). Увидев огромные возможности маркетинга, пищевые компании модифицировали тысячи продуктов для снижения содержания в них жира или полного обезжиривания. Такая диета с низким содержанием жиров в пище, возможно, и имеет значение для случайного человека, но в масштабах нации это не помогло контролировать вес или стать здоровее. В 1960-х, жиры и масла снабжали американцев около 45 процентов, потребляемых калорий; около 13 процентов страдали ожирением, и менее 1 процента имели диабет 2 типа. Сегодня американцы употребляют меньше жиров, получая около 33 процентов калорий из жиров и масел; однако 34 процентов страдают ожирением и 8 процентов имеют сахарный диабет, большинство с диабетом 2 типа.

Почему же исключение жиров из рациона питания не принесло ожидаемых результатов?

Подробное исследование, большая часть которого была сделана в Гарварде, показывает, что общееколичество жира в диете на самом деле не связано с весом или заболеванием. Что действительно важно, так это тип жира в диете. Плохими жирами являются транс-жиры и насыщенные жиры, повышающие риск развития определенных заболеваний. Под хорошими жирами подразумевают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые делают как раз обратное. Они полезны для сердца и большинства других частей тела.

Как насчет холестерина в пищевых продуктах? Для большинства людей, смесь жиров в рационе влияет на уровень холестерина в крови намного больше, чем это делает уровень холестерина в пище.

Из пищи в кровяное русло

Практически все пищевые продукты содержат некоторое количество жиров. Даже наиболее типичные, казалось бы не содержащие жиров, продукты питания, такие как морковь и салат содержат небольшое количество этого питательного вещества. Это свидетельство того, насколько важны жиры в нашей жизни. Жиры являются отличным источником энергии, а также большим депо для ее хранения. Они являются важной составной частью клеточных мембран, помогая регулировать поступление и выведение веществ через мембраны клетки. Организм использует холестерин в качестве основы для продукции эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений. Жиры являются также биологически активными молекулами, которые могут влиять на реакцию мышц на инсулин; различные типы жиров могут также запускать или тормозить воспаление.

Жиры и холестерин не растворимы в воде или крови. Организм пошел в обход этой химической проблемы путем упаковки жиров и холестерина в маленькие покрытые белком частицы, называемые липопротеины (или липопротеиды, верны оба названия). Несмотря на то, что липопротеиды могут переносить довольно много жиров, они легко растворяются в крови. Некоторые из этих частиц большие и рыхлые, а другие маленькие и плотные. Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП или LDL), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, ЛВП или HDL) и триглицериды (ТГ).

• Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, LDL) доставляют холестерин из печени в остальные части тела. Клетки ловят эти частицы и извлекают из них жиры и холестерин. Если слишком много холестерина ЛПНП в крови, то эти частицы могут скапливаться в стенках коронарных артерий и других артерий по всему телу. Такие скопления, которые называются бляшками, могут сужать артерии и ограничивать поток крови. Бляшка может оторваться от сосуда и вызвать сердечный приступ или инсульт. Из-за этого LDL холестерол часто называют как плохой или вредный.
• Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, HDL) очищают от холестерина кровь, LDL и стенки артерий и переносят его обратно в печень для утилизации. HDL холестерин часто называют как хороший или защитный холестерин.
• Триглицериды составляют большую часть жиров, которые вы едите, и которые проходят через кровь. В качестве основного транспортного средства для доставки жиров к клеткам, триглицериды имеют большое значение для хорошего здоровья. Но, как и в случае со многими вещами, избыток триглицеридов может быть вреден для здоровья.

В общем, чем ниже ваши уровни ЛПНП и чем выше ваши уровни ЛПВП, тем выше ваши шансы для профилактики болезней сердца и других хронических заболеваний.

Каким образом жиры и холестерин в продуктах питания влияют на уровни холестерина в крови

Тип жиров в диете определяет в значительной степени количество общего и LDL холестерина в крови. Холестерин в продуктах питания также важен, но далеко не так.

Хорошие жиры

Ненасыщенные жиры называются хорошими жирами, поскольку они могут корректировать уровень холестерина в крови, облегчать воспаление, стабилизировать ритм сердца, а также выполнять целый ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена. Они жидкие при комнатной температуре.

Есть два типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в рапсе, арахисе, оливковом масле, авокадо; орехах, таких как миндаль, фундук и орехах пекан; и в семенах таких, как семена тыквы и кунжута.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в подсолнечниках, кукурузе, соевых бобах, льняном масле, а также в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна и рыбе. Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые быстро стали любимцами пищевой промышленности, являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не в способен синтезировать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Прекрасный способ получать Омега-3 жиры – употреблять рыбу два или три раза в неделю. Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена шалфея, семена льна, грецкий орех и масла из семян льна, рапса и сои.

Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучался эффект углеводов и жиров на уровни липидов в крови. В ходе испытаний, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти хорошие жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали уровни защитных ЛПВП (10). (10) Совсем недавно, рандомизированное исследование известное как Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) показало, что замена богатой углеводами диеты на диету с богатым содержанием ненасыщенных жиров, в основном мононенасыщенных жиров, понижает кровяное давление, улучшает уровень липидов в крови и уменьшает оценочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей не получают достаточное количество этих здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Нет строгих руководств опубликованных в отношении их потребления. Разумными являются от 10 до 25 процентов калорий, получаемых из мононенасыщенных жиров, и от 8 до 10 процентов калорий, получаемых из полиненасыщенных жирв. Поскольку никто не ест по процентам от ежедневных калорий, хорошим правилом служит предпочтение ненасыщенных жиров насыщенным, когда возможно.

Плохие жиры

Наш организм способен создать все насыщенные жиры нам необходимые, так что мы можем не употреблять их, к тому же они обладают нежелательными эффектами на сердечно-сосудистую систему. Вот почему насыщенные жиры можно отнести к категории плохих. В развитых странах люди получают насыщенные жиры в основном из мяса, морепродуктов и цельномолочных продуктов (сыр, молоко, мороженое). Некоторая растительная пища также содержит много насыщенных жиров, она включает кокос и кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло. Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина путем повышения уровня вредных липопротеидов низкой плотности. Как и все употребляемые в пищу жиры, насыщенных жиры также повышают уровни защитных ЛПВП. Ненасыщенные жиры гораздо предпочтительнее, так как они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего.

В качестве основного правила старайтесь употреблять в пищу как можно меньше насыщенных жиров. Насыщенные жиры входят в состав многих продуктов, включая растительные масла, которое богато ненасыщенными жирами, так что мы не можем полностью исключить насыщенные жиры из диеты. Хорошим показателем является семь процентов или ниже от общего количества съедаемых калорий. Красное мясо и молоко являются основными источниками насыщенных жиров в нашем рационе, так что ограничение потребления этих продуктов является основным способом снижения потребления насыщенных жиров.

Очень плохие жиры

Транс-жирные кислоты, чаще называемые транс-жиры, производятся путем нагрева жидких растительных масел в присутствии водорода; процесс называется гидрогенизация. Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее портящимися. Это также переводит масло в твердое состояние, что делает транспортировку легче. Частично гидрогенизированные растительные масла могут выдержать повторное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фастфуда. (Полное гидрогенизирование растительного масла создает жир, который по действию напоминает насыщенный жир.) Неудивительно, что частично гидрогенизированные масла были основным товаром в ресторанах и пищевой промышленности.

Маргарин и масло

На протяжении многих лет маргарин рекламировался как здоровая для сердца альтернатива маслу. С тех пор как маргарин делали из ненасыщенных растительных масел, большинство людей предполагали, что это лучше для здоровья в долгосрочной перспективе, чем масло, которое, как известно, содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров. Это предположение оказалось ошибочным. Исследования показали, что некоторые виды маргарина, в особенности твердый маргарин, оказались вреднее для сердца, чем сливочное масло. Это потому, что они содержат большое количество транс-жиров из частично гидрогенизированных масел.

Еще одно исследование показало, что женщины, которые ели 4 чайные ложки маргарина в день имели на 50 процентов больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у женщин, которые редко употребляли маргарин.

Так следует ли предпочитать масло маргарину? По возможности избегайте и того и другого и используйте жидкое растительное масло. За столом попробуйте окунать хлеб в оливковое масло вместо намазывания на него сливочного масла или маргарина. При жарке старайтесь использовать оливковое, рапсовое или другое жидкое растительное масло с добавление небольшого количества сливочного масла для аромата. Если вам нужно что-то пастообразное, выберите мягкий маргарин, который не только не содержит транс-жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров. Некоторые сорта мягких маргаринов изготавливаются из смеси полезных масел.

Большинство транс-жиров в диете американцев поступает из коммерчески подготовленных хлебобулочных изделий, маргарина, закуски, и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, наряду с картофелем фри и другой жареной пищей, приготовленной в ресторанах и местах быстро питания.

Транс-жиры вреднее для уровня холестерина, чем насыщенные жиры, потому что они повышают уровни плохих ЛПНП и снижают хорошие ЛПВП. Они также вызывают воспаление, гиперактивность иммунной системы, которые вовлечены в развитие болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Даже небольшое количество транс-жиров в рационе питания может иметь пагубное последствие для здоровья. Каждые дополнительные 2 процента калорий транс-жиров ежедневном, в среднем один средний заказ картофеля фри в местах быстрого питания, увеличивают риск ишемической болезни сердца на 23 процента. Ликвидация транс-жиров из продовольствия в США может предотвратить от 6 до 19 процентов сердечных приступов и связанных с ними случаев смерти, а это более чем 200000 в год.

Среднестатистический американец съедает около шести граммов транс-жиров в день. Идеально совсем исключить транс-жиры из рациона, но допускается употребление до 2 грамм в день.

В то время как потребление транс-жиров уменьшается в развитых странах, в развивающихся странах оно находится на подъеме. Недорогое частично гидрогенизированное соевое масло стало главным не только для пищевой промышленности, но и для домашнего использования. Этот отход от традиционного масла для готовки к богатым транс-жирами частично гидрогенизированным маслам способствует медленно растущей эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в развивающихся странах по всему миру.