Материнство и лишний вес – нет проблемы! Спорт и беременность: разрешаем противоречия. Питание кормя
Источник http://mama.openmedcom.ru/goto.php?ID=43
Источник находится в бесплатной онлайн школе для беременных, где помимо
этого материала, большое число лекций — вебинаров — с видео и текстовой
лекцией.
Причины набора лишнего веса во время беременности и грудного вскармливания
· Гормональный фон
Во время беременности и грудного вскармливания в большом количестве
вырабатываются определенные гормоны, способствующие накоплению жировой
ткани. Таким образом, организм женщины пытается защитить себя и будущего
ребенка от возможного голодания и недостаточного поступления
питательных веществ, необходимых для развития плода или образования
грудного молока.
· Погрешности в питании
Бытует распространенное мнение, что беременная женщина должна есть «за
двоих», и многие придерживаются этого правила. Но увеличивать свои
порции, а тем более их калорийность, нет никакой необходимости и, ни к
чему хорошему, кроме набора лишнего веса это не приведет. Во время
беременности гораздо важнее питаться правильно, и сбалансировано,
обращая внимание на состав и гликемический индекс, а не калорийность
пищи.
· Снижение уровня физической активности
При наличии угрозы преждевременных родов или предлежания плаценты,
беременной женщине необходимо ограничить или вовсе исключить физические
нагрузки, что, конечно отражается на массе тела, если калорийность
питания остается прежней. И, к сожалению, даже при отсутствии акушерских
показаний, при нормально протекающей беременности, нередко врачи
рекомендуют больше отдыхать и меньше двигаться. В итоге женщина
перестает достаточно двигаться и стремительно набирает лишние
килограммы. Происходит это, потому что до сих пор нет четких показаний и
противопоказаний для занятий спортом во время беременности и не
обозначены объемы рекомендуемых физических нагрузок. Усугубляется это
тем, что беременные должны заниматься индивидуально с тренером, а не все
фитнесс центры готовы брать на себя такую ответственность.
Особенности питания и физических нагрузок по триместрам беременности
· I триместр
Физические нагрузки
В первом триместре, уровень гормонов, способствующих накоплению лишней
жировой ткани невысок, поэтому низкая физическая активность в этот
период не критична. Более того, в зависимости от акушерской ситуации,
физические нагрузки могут оказаться небезопасными. Поэтому при
отсутствии противопоказаний со стороны врача акушера-гинеколога, можно
продолжать заниматься привычным видом спорта, но нагрузки должны быть
строго дозированными. Ни в коем случае нельзя начинать занятия спортом в
первом триместре, если до беременности вы не посещали спортзал, или
увеличивать интенсивность тренировок по сравнению с теми, которые были
до беременности.
Питание
В первом триместре будущий ребенок еще настолько мал, что он вполне
способен обеспечивать себя всем необходимым в рамках обычного питания
женщины, не испытывая недостатка в чем-либо.
· II триместр
Физические нагрузки
Снижение двигательной активности беременной, неизбежно приводит к
уменьшению мышечной массы, что способствует большему набору лишней
жировой ткани и усложняет период послеродового восстановления. Поэтому
при отсутствии противопоказаний со стороны врача акушера-гинеколога, для
второго триместра беременности являются полезными строго дозированные,
мягкие силовые тренировки. Они позволят сохранить мышечную массу,
которая даже в покое, для поддержания своей жизнедеятельности, сжигает в
несколько раз больше лишних калорий, чем жировая ткань. Но заниматься
силовым тренингом нужно обязательно под руководством инструктора, так
как самостоятельно очень сложно выбрать оптимальный объем упражнений, а
чрезмерные нагрузки принесут больше вреда, чем пользы, усложнив течение
беременности. Также следует учесть тот факт, что во второй половине
беременности выделяется гормон релаксин, который увеличивает
эластичность хрящевой ткани и подвижность суставов. Поэтому
самостоятельные тренировки или чрезмерные нагрузки могут привести к
травмам и растяжениям суставов.
Кардионагрузки во время беременности противопоказаны.
Питание
Рацион беременный женщины во втором триместре должен содержать
необходимое количество витаминов и микроэлементов с преобладанием
белковой пищи. Углеводы нужно выбирать с низким гликемическим индексом.
· III триместр
Физические нагрузки
В третьем триместре интенсивность нагрузок должна снижаться. Наиболее
оптимальные виды спорта – это йога, пилатес, аквааэробика, но
обязательно с тренером.
Питание
Рацион должен быть очень разнообразным с преимущественным содержанием
белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Питаться необходимо
дробно, небольшими порциями. Если съедать за один раз большое количество
пищи, тем более с высоким гликемическим индексом и 1-2 раза в день, это
обязательно приведет к отложению лишней жировой ткани. Дело в том, что
вся съеденная пища преобразуется в глюкозу, необходимую для поддержания
жизнедеятельности организма. Если объем пищи небольшой, то и глюкозы
образуется немного, и она вся расходуется. При избытке глюкозы, ее
излишки складываются в виде жировых депо про запас.
Лишний вес во время беременности и грудного вскармливания – это
неправильный образ жизни – переедание и ограничение двигательной
активности.