Задачи плана:
1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости
Сложность – средняя 
Такой
тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят,
чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части
тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают
качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в
норму, а ноги распухают ещё больше.
Что же делать?
Выход
мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят
только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению
всего тела. Независимо от её вида.
Так вот, для планомерного
избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза
в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут.
Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться
около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот
вид нагрузки - более энергоёмкий.
А чтобы не худела верхняя часть
тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать
упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать
сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в
неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные
дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт –
силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для
верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.
В тренажёрном зале.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
Махи гантелей в стороны (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
В домашних условиях.
Первая тренировка
Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)
Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)
Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)
Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Жим гантелей стоя (3-5х8-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)
Махи гантелей в стороны (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)
Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)
Обе
эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество
подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина.
Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы
мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После
силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной
аэробики.
Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно.
Думаю,
что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей
фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не
качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы
ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.
