Как сделать идеальный пресс

Упражнений на пресс  существует великое множество. Мы выбрали 3 самых эффективных и предлагаем их вашему вниманию.




1. Подъем ног в висе

Плюсы: Это упражнение по эффективности — №1. Существует великое множество вариантов его исполнения, все они хороши. Это одно из тех упражнений, которое подтверждает старое доброе правило: «чем тяжелее, тем лучше».  Пресс прорабатывается полностью, но основное усилие приходится на нижнюю его часть, хотя деление на «верхний пресс» и «нижний пресс» в общем, конечно, условно.

Минусы: Упражнение новичкам дается с трудом, у женщин обычно руки устают прежде, чем успеет нагрузиться пресс. Во время выполнения подъемов ног в висе пульс очень быстро поднимается до высоких значений (порядка 150-175 ударов в минуту), что крайне не желательно для людей со слабой физической подготовкой, повышенным артериальным давлением или пожилых.

2. Скручивания вперед 

Плюсы: Упражнение отлично прорабатывает верхние сегменты живота. Вы можете выполнять его как лежа на лавочке или на полу (без отягощений, с собственным весом), так и с помощью тренажера. Тогда можно установить достаточно большую нагрузку (20-30% от собственного веса). Число повторений, конечно, при этом сокращается до 12-15, а количество подходов — увеличивается до 5.

Минусы: Упражнение на тренажере абсолютно противопоказано людям с опущением внутренних органов из-за того, что оно выполняется фактически сидя (или полулежа), что создает условия для «соскальзывания» внутренних органов вниз под давлением работающих мышц.

3. Удержание статического напряжения

Плюсы: Упражнение можно выполнять в самых разнообразных вариантах, в том числе, используя фитбол (большой мягкий мяч)  и другое оборудование, позволяющее создать нестабильную опору, на которой приходится балансировать. Дело в том, что статика и удержание баланса — это практически единственные виды нагрузки, способные задействовать глубокие мышцы живота.

Минусы: Если вы никогда не тренировали равновесие, пусть вас кто-нибудь подстрахует для начала, пока вы не освоитесь. И еще один момент: выполняя статические упражнения многие, видимо от сосредоточенности и напряжения, задерживают дыхание. Не забывайте дышать!

Конечно, кроме этих трех, есть еще масса замечательных упражнений на пресс. Но если в вашей программе тренировок будет хотя бы одно из перечисленных выше — половина успеха в построении сильных мышц живота вам уже обеспечена. А вторая, как всегда, зависит от вашего упорства.