Витаминная памятка будет полезна не только вегетарианцам, но и всем, кто заботится о полноценности своего рациона: в конце концов, фрукты, овощи и злаки присутствуют на столе у каждого здорового человека.
Итак, ниже приводится краткий список некоторых витаминов, минералов и питательных веществ с перечислением продуктов, в которых они содержатся. Продукты рассчитаны на веге- и пескетарианцев; всеядным людям просто необходимо добавить к ним привычное мясо. 
Белок:
молочные продукты и бобовые (фасоль, чечевица), для пескетарианцев – морепродукты.
Омега-3:
свежее льняное масло, орехи, для пескетарианцев – лосось, любая жирная рыба, рыбий жир.
Железо:
гречневая каша, мюсли и хлеб из непросеянной муки, темно-зеленые листовые овощи (особенно, шпинат), бобовые (особенно, чечевица), орехи и семечки (особенно, фисташки, кешью, кунжутные семечки и кедровые орешки), геркулес и овес, сухофрукты (особенно, фиги и курага), яйца.
* Усвоению железа препятствуют фитиновая кислота (содержится в злаках, бобовых, отрубях), кальций, чай, кофе и какао, а также некоторые специи и пищевые волокна – поэтому чай и кофе следует пить хотя бы через полчаса после приема богатой железом пищи. Повышают усвояемость железа витамин С и некоторые другие естественные кислоты, содержащиеся во фруктах и овощах.
Витамин B12:
яйца и молочные продукты (сыр, например), плюс продукты, обогащенные витамином В12 - дрожжевые экстракты, соевые продукты, маргарин и специальные сухие завтраки, а также пищевые добавки. Пескетарианцы могут получать витамин В12 из рыбы (лосось, семга), устриц и крабов.
Кальций:
сыр, 9%-ный творог, йогурт и другие молочные продуты, бобовые - горох, зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат, сельдерей), морковь, репа, редис, спаржа, капуста, свекла, печеный картофель, семечки (кунжутные, подсолнечные и льняные), отруби, хлеб ржаной, крупа овсяная, орехи, сухофрукты и тофу. Фрукты и ягоды: яблоки, вишня, крыжовник, земляника, смородина, апельсины, ананасы, персики, виноград, абрикосы, ежевика.
Калий:
апельсины, бананы, дыня, арбуз, печеный картофель, бобовые (горох, чечевица), морковь, авокадо, шпинат, огурец, лук-латук, петрушка, спаржа, хрен, чеснок, черная смородина, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, хлеб ржаной, крупа овсяная.
Селен:
бразильские орехи, хлеб, яйца, для пескетарианцев - рыба.
Такую витаминную памятку полезно иметь при себе, идя в магазин. Помните: дефицит витаминов и прочих необходимых веществ сказывается на работе всего организма – ЖКТ, сердца, нервной системы – а также приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия. Организм нуждается в полноценном сбалансированном питании ежедневно! И касается это всех, не только вегетарианцев, которые особенно тщательно следят за качеством своего питания.