Санкт-Петербург

Суперкомплекс

Этот комплекс упражнений выручает меня уже третий год - с тех пор, как я под руководством своей подруги, которую в дальнейшем мы будем называть просто Тренер, похудела с 77 килограммов до 55.
Задача у Тренера была непростая:
- я хотела похудеть и подтянуться, но при этом сохранить женственные формы. Так уж сложилось, что мужчины, которые мне нравятся, предпочитают "женщин-женщин" в чулках и туфлях на шпильках, а также с красной помадой и фигурой типа гитара :)
- комплекс должен быть максимально щадящим, поскольку коэффициент моей выносливости лежит скорее в области отрицательных величин, сердце не очень здоровое, а вредных привычек целая куча.
- заниматься я хотела дома, потому что стесняюсь ходить в спортзал, а также жаблю на это дело время и деньги.
- никаких громоздких тренажеров - ставить их некуда.
- ну и время: мне были нужны универсальные упражнения, которые тренировали бы сразу несколько групп мышц.

Что у нас в итоге получилось - смотрите под катом. А пока несколько важных уточнений.
1. Заниматься можно в любое время суток. Ориентируйтесь на свои биологические часы. Условие одно: перед началом работы не быть ни слишком сытой, ни голодной.
2. Лучше всего выбрать для занятий одно и то же время. Это дисциплинирует и помогает быстрее перестроить функционирование организма.
3. Не стоит работать с гантелями тяжелее одного килограмма.
4. Все упражнения нужно выполнять плавно и размеренно, следя за тем, чтобы дыхание было ровным. Никаких рывков, наш друг - монотонность.
5. Перед началом занятий надо разогреться - подвигаться в быстром темпе хотя бы пять минут. В крайнем случае хорошо потянуться, так, как мы тянемся, едва проснувшись.
6. Упражнения этого комплекса довольно сложные координационно. Получаться будет не все, не сразу и не в желаемых объемах. Поэтому не надо расстраиваться, если в процессе вы завалились на задницу. Встаем в исходную позицию и упрямо продолжаем.
7. Подходы. Если вы не можете сделать столько, сколько рекомендует Тренер (все-таки эта программа делалась конкретно для меня, а физическая подготовка у всех разная), сделайте столько, сколько можете, плюс еще три. Наше тело гораздо прочнее, чем мы думаем. Обычно если человеку кажется, что он сейчас сдохнет, значит у него есть резерв еще раз на двадцать.

Этот комплекс рассчитан на два месяца. Первую неделю вкалываем каждый день, следующие три недели по четыре дня, и еще месяц - по три. Эта первая неделя, как водится, самая страшная. Считается, что болеть будут только руки и пресс, но на самом деле болеть будет все. И тут важно наплевать на ощущение, что тебя раздавил самосвал, выползти на коврик и все-таки позаниматься. Урезать комплекс вдвое, но позаниматься. Иначе тело будет ныть недели две.

Поехали.

Упражнение для мышц спины и шеи.

Исходное положение: стойка у стены, ноги вместе. Пятки, ягодицы, спина, затылок касаются стены. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Очень важно, чтобы руки были строго параллельны полу. Не отрывая тело и голову от стены, медленно опускаем вниз предплечья, касаемся ладонями стены и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Частая ошибка: неправильное исходное положение рук; "поехавшие" вверх плечи при опускании рук.
Два подхода по 10 раз, интервал между подходами - 30 секунд.

Руки.
1. Исходное положение: стойка "ноги вместе", макушкой тянемся в потолок, руки с гантелями вытянуты параллельно полу. Гантели, соответственно, параллельно полу тоже. Из этого положения поворачиваем их с положение "перпендикулярно". Работаем одновременно обеими руками, два подхода по десять раз. При всей кажущейся легкости это упражнение заставляет работать все мышцы руки. Следите за тем, чтобы руки сохраняли параллельность полу, а плечи не задирались вверх.


2. Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелями над головой.
В спокойном, размеренном темпе поднимаем ПРЯМЫЕ руки перпендикулярно телу. Два подхода по пятнадцать раз. Самая распространенная ошибка - когда в исходное положение руки возвращаются броском. Нет, движение как вверх, так и вниз должно быть плавным. Руки тяните вверх сколько возможно.


3. Делайте все то же самое, но руки для исходного положения разведите в стороны.

4. Тренируем трицепс, проклятый трицепс, который выдает возраст не хуже морщин под глазами.
Исходное положение - как на первой картинке. Локоть должен смотреть строго в потолок. Чтобы во время выполнения упражнения он не "поехал", жестко придерживаем его другой рукой. Разгибаем руку до конца вверх.
Частые ошибки: локоть заваливается, рука выпрямляется не до конца. Еще можно расквасить морду, уронив на нее гантель, так что будьте осторожны. Это не шутка.



5. Отжимание.
Главная проблема этого чрезвычайно полезного упражнения заключается в том, что на самом деле мало кто умеет отжиматься правильно. Цитируя Тренера: "Плюхать брюхо на пол - это не отжимания, а трата времени". Это упражнение придумано специально для тех, кто отжимается "брюхом". При выполнении упражнения или техника будет правильной, или вы просто завалитесь на бок. Из положения на первой картинке, которой Тренер называет "спряталась!", плавно переносим вес на руки, поднимаем ногу и сгибаем руки в локтях. Потом также плавно разгибаем руки и "прячемся". Позвоночник не прогибаем, он должен быть прямым и статичным, как доска. Количество подходов регулируем сами. То есть, сколько можем плюс еще три. На каждую ногу, разумеется. Тут еще тянутся мышцы пресса.



Переходим к прессу.
1. Исходное положение срисовываем с первой картинки. Тянемся вверх, как можем.

Затем вытягиваем руки вперед и тянемся за ними, округляя спину. И на три счета, то есть, в три приема опускаемся в положение лежа.

Раз.

Два.

Три. И сразу же, без перерыва на отдохнуть, начинаем обратное движение. Выпрямляемся тоже на три счета в положение сидя, потом снова тянемся вверх. Все очень размеренно, дыхание не сбиваем, рывками не работаем. Ноги ни за что не цепляем, от пола не отрываем.

Это основное упражнение для пресса, заставляющее работать все его отделы. Двадцать раз. Те, кто не могут сделать двадцать, делают, сколько могут. Тот, кто вообще не может подняться, может помогать себе руками. Главное - плавно опуститься. Главное условие эффективности - медленно и плавно. Представьте, что вы разматываете позвоночник по полу.

2. Верхняя часть пресса.
Медленно отрываем плечи от пола. 15 раз. Если очень устает шея, переносим часть веса головы на руки. То есть, башку руками держим.

3. Нижний и средний отдел пресса. Из исходного положения (см первую картинку) максимально подтягиваем колени к груди. 15 раз. Следите, чтобы во время выполнения этого, предыдущего и следующего упражнений поясница плотно прилегала к полу.

4. Соединяем вместе два предыдущих упражнения, локтями касаясь коленей. Те же 15 раз.

5. Садимся на фитбол, упираемся ногами в стену, спина прямая. Округляя спину, подкатываем мяч из-под задницы под поясницу. Двадцать раз. Главное - не прогибать хребет в конечной точке и не ронять голову.

Талия и бока.

1. Исходная позиция: ложимся на фитбол, упираемся ногами в стену, нижняя нога вперед. Мяч размещается под талией, не выше. Из положения лежа поднимаемся вверх. По десять раз на каждом боку. Это упражнение очень эффективно убирает валики на талии и вообще одно из моих любимых, потому что огромное количество сил тратится на то, чтобы не долбануться нахрен с этого мяча.


2. Талия, бока, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца. Из исходного положения медленно садимся на пол, одновременно раскрывая локти. Не плюхаемся! Возвращаемся в исходную, садимся в другую сторону. Десять раз.


3.Бока, талия. Вытягиваемся на боку. Одновременно максимально высоко отрываем от пола ноги и верхнюю часть туловища. Равновесие держим с помощью упертой в пол руки. По десять раз на каждом боку.

Возвращаемся к мышцам спины.
1. Располагаем мяч под тазом, упираемся ногами в стену. Медленно, не сгибая спину, поднимаем корпус. 15 раз.

2. Все то же самое, но руки при подъеме разводим в стороны, делаем "птичку" - так мы заставим работать мышцы, которые "собирают" лопатки. 15 раз. Это и предыдущее упражнения также заставляют работать ягодичные мышцы.

Пожалуй, мое любимое упражнение "для всего сразу". Но прежде чем приступать к нему, давайте потренируемся подавать таз вперед. Когда мы лежим на ровной поверхности, естественный изгиб позвоночника создает ... хммм... дырку между спиной и поверхностью. Наша задача - эту дырку "задавить". 40 раз.

Упражнение "ДЛЯ ВСЕГО СРАЗУ", когда работают практически все мышцы тела. Ложимся тазом на фитбол, выпрямляем спину - она должна быть абсолютно прямой, втягиваем живот и начинаем двигаться вперед, "переступая" прямыми руками. Когда мяч окажется под голенью, начинаем движение обратно. Пять раз. У кого получится больше - тот гигант и крутой.

Заветное: ЗАДНИЦА.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, колени плотно прижаты друг к другу. Это положение коленей важно сохранить в течение всего выполнения упражнения - оно повышает нагрузку и заставляет работать внутреннюю поверхность бедра. Из исходного положения максимально высоко поднимаем таз. Пашут ягодичные мышцы, спина, задняя и внутренняя поверхность бедра. Два подхода по десять раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, одна нога закинута на другую. Поднимаем таз. По десять раз на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа с одновременным вытягиванием ноги. Тут тоже очень важно следить, чтобы ноги "не разбежались". Колени вместе!

4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Фитбол зажать между коленями и поднимать ноги вверх. 15 раз.

5. Зажав фитбол между ступнями (ну то есть, я это делаю щиколотками), поднимать ноги вверх до полного выпрямления. По своему опыту: работает вообще все, что ниже лопаток. 10 раз. Если на несколько секунд зафиксировать выпрямленные ноги, то работать будет и внутренняя поверхность голени.

Ну и потянемся напоследок.
На первой картинке видно, что я ни за какие деньги не могу выпрямить ногу.
На второй - что она легко выпрямляется, если немного развернуть носок на себя.
Пару раз на каждую ногу.

Ну и в душ.