Основы правильного питания.
Для начала, основные принципы:
1. Утром, после пробуждения, сразу стакан воды натощак (можно с лимоном, медом и корицей). После этого подождать 15 мин и завтракать, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи за 15 мин.
2. Норма воды 2 - 2,5 литра в день
3. Вредное можно позволить только утром
4. Все гарниры из рациона заменить на овощные!(пп не запрещает гарниры из сложных углеводов, допустим каш, но я бы не рекомендовала часто ими увлекаться)
5. Запрещены все мясные производства (колбасы, сосиски, сардельки)
6. Кушать каждые 3 часа, 5 раз в день, не менее чем на 1200 ккал (далее формула расчета дневного количества калорий)
7. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна! Не есть после 6 только в том случае, если спать ложитесь в 9-10 вечера.
8. 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день!
9. Нельзя запивать пищу водой и пить воду в течение 40 мин после приема пищи!
10. Все варить, тушить, запекать, готовить на пару.
11. Купить сибирскую клетчатку или отруби, добавлять в кефир, творог, йогурт, котлеты.
12. Употреблять специи без глутамата (прованские травы, карри, базилик, орегано, перец, корица и проч.)Корицу можно добавлять в творог, кефир, йогурт, она улучшает обмен веществ
13. Заправлять салаты лимонным соком, можно соевым соусом (немного), оливковым маслом.
14. Обязательно нужно употреблять не менее 20 гр жира в день (для груди, волос, кожи, ногтей, КД). Или кушаем 30 гр орехов в день, или льняную кашу утром, или пьем с утра льняное или оливковое масло. Схема такая: просыпаемся, пьем воду, через 10 минут 1 ст.л. масла, через 40 минут-завтрак.
15. Если сорвались и наелись гадости - отрабатываем спортом, а не голодаем.
16. Для улучшения обмена веществ пить: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Потом можно добавить немного меда). Для улучшения обмена веществ есть: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
17. Спать 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир.
18. По возможности делать самомассажи, медовые массажи, обертывания, принимать ванны с морской солью, контрастный душ.
19. Небольшое ограничение на фрукты: 1-2 фрукта до 14:00, яблоко и грейпфрут до 16:00, банан только на завтрак, не чаще 2 р. в неделю.
20. Кофе - не более 1 чашки в день(утром), по возможности заменить на цикорий.
Нельзя употреблять:
Алкоголь, сигареты
Картофель (можно печеный, сваренный в мундире, 1 раз в неделю)
Макароны, вермишель (можно 2-3 раз в неделю на обед или завтрак, выбираем макароны из твердых сортов пшеницы, варим «аль-денте»)
Сладкое (можно несколько долек горького шоколада утром, не часто, сухофрукты, мед) Если очень хочется сладкого, можно иногда утром позволить пастилу, зефир, мармелад (там нет жира!)
Мучное (хлеб заменить на хлебцы или черный хлеб из муки грубого помола)
Майонез, фастфуд, чипсы, газировку и тд
Пельмени, беляшики (забыть как страшный сон)
Белый шлифованный рис (можно только коричневый, дикий)
Жареное
Копченое
Сильно соленое (готовить без соли, потом посолить готовую еду или добавить соевый соус или полить лимонным соком)
Манную, кукурузную кашу
Вареную свеклу, морковь (можно только в свежем виде) Причина:высокий гликемический индекс этих продуктов в вареном виде
Можно употреблять:
ОВОЩИ:
капуста,лук,помидоры,баклажаны,перец,брокколи,грибы,салат листовой,редис,капуста,огурцы,морковь,фасоль,кабачки
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ:
грейпфрут, малина, черника, персики, нектарин, смородина, яблоки, груши, абрикосы, сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, черешня, крыжовник
дыни, арбузы как отдельный прием пищи
бананы не более 2 шт в неделю
МОЛОЧНЫЕ
молоко соевое, молоко обезжиренное, творог до 5%, кефир, йогурт нежирный (1,5%, не часто)
МЯСО, ЯЙЦА
яйцо, куриная грудка без кожи, индейка, печень, язык, говядина, телятина
можно 1-2 яичных желтка в день, в неделю не более 4-х. Белков сколько угодно.
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
морская капуста, крабы, кальмары, треска, щука, тунец, кефаль, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, камбала
НАПИТКИ
вода, чай, апельсиновый(свежевыжатый), гранатовый сок, цикорий
РАЗНОЕ
- каши на воде(овсяная, гречневая, коричневый рис)
- супы или овощные(без мяса, но можно добавить картофель), или на бульоне из куриной грудки(тогда без картошки), или овощной с мясом, сваренным отдельно
- сухофрукты (на перекус или добавлять в творог, кашу)
- чечевица, нут, бобы, фасоль, горох (в обед, не чаще 2-3 раз в неделю)
Варианты завтрака
Овсянка на воде с сухофруктами(2-4 шт), банан
Гречневая каша (запаренная) и хлебец
Каша из коричневого риса, хлебец, кусочек сыра
Каша из ржаных (любых других) хлопьев с сухофруктами
Яйцо и тарелка свежего салата
Творог и яблоко
Мюсли, хлопья с молоком, яблоко
Хлебец, кусочек сыра, яйцо
Омлет из 2 яиц с помидоркой (на пару), хлебец
Творог, намазанный на хлебец и сверху ломтик обезжиренного сыра
Варианты ужина
свежий салат
творог с корицей
консервированный тунец в собственном соку
2 яйца (1 яйцо и 2 белка; или 3 белка)
Кефир (добавить клетчатку 2 ложки)
Кусок мяса (говядина,курогрудка)
Кусок рыбы
Котлетки на пару(из курицы,белка,лука)
Варианты обедов/других приемов пищи
кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару
омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата
овощной суп
тушеная рыба + овощи (тушеные или свежие)
суп на бульоне из куриной грудки (без макарон и картошки)
Кусок отварной говядины + потушенные грибы
Каша из чечевицы + хлебец
Суп из чечевицы (без картошки,мяса. Можно добавить овощи в него) + хлебец
Тушеная капуста и кусочек мяса
Котлетки куриные на пару(курица+белок+лук) + салат овощной
Печень/желудки/сердце куриное + овощи
Салат из мяса(грудка,говядина), яичных белков, лука, зелени, огурцов + хлебец
Варианты перекуса
овощ (огурец, или помидорка)
фрукт (апельсин или грейпфрут, или 2 мандарина, или яблоко, банан только утром!)
Стакан молока
Стакан кефира
Йогурт нежирный
Орехи (20-30 гр)Фундук, грецкие, миндаль
Разгрузочные дни. Варианты:
1. Кефирный
в день можно выпить 1.5-2 литра кефира за 5-6 приемов через равные промежутки времени, ну или как будет чувствоваться голод.
2. Яблочный
до 1.5 кг яблок, лучше натереть на крупной терке и каждые 3 часа съедать по чуть-чуть. Пить можно все что угодно, без сахара естественно.
3. Банановый
в день нужно скушать до 1 кг бананов, выпить 1л. молока и пить много жидкости
4. Огуречный
в 4-5 раз съесть 1.5 кг огурцов и 1 вареное яйцо.
5. Арбузный: 5 раз в день скушать по 300 г спелого арбуза
6. Творожный день
400-500 г творога разделить на 5 частей и кушать в течение дня с медом. Можно пить кефир (не более 1 л) и чай\кофе.
7. Гречневый день
Залить перед сном 1 стакан промытой гречки 2 стаканами горячей воды, укутать полотенцами, с утра получится каша. Кушать в течение дня.
8. Шоко-день
Мой любимый разгруз, хотя и самый не полезный. За день съесть целую шоколадку, растянуть на несколько приемов, пить кофе, воду. Желательно горький шоколад, но можно и любой другой, эффект тот же.
Далее, не забываем учитывать гликемический индекс продуктов в своем рационе.
Что это такое? ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкоз .
Какое отношение это имеет к весу? Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови растет. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы из крови в клетки организма, снабжая их энергией. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы будет отложен в организме в виде жира. В результате поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что может привести к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь почувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаетесь сытой гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу.
Таким образом, пользуемся таблицей ГИ, выбираем продукты с низким ГИ и худеем.))
Подробнее про гликемический индекс можете почитать здесь
http://vk.com/topic-28627911_26552409
Вот несколько вариантов уже готового меню. Составляла не я, нашла в просторах инета, но составлены эти рационы правильно, можете пользоваться)
Меню
№1: Когда нужен мощный завтрак
Утро: Овсяная каша с отрубями (я беру Нордик) плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0,5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: Завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком Президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: Киви, половинка яблока и половинка апельсина
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№2: Когда нужен мощный ужин
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: Половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: Бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: Морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№3: Когда нужен хороший обед
Утро: Два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды
Обед: Запеченные в духовке ломтики картошки «по селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: Фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№4.
Утро: Жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: Салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: Пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№5
Утро:1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: Кефир.
Обед: Омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.
7 июн 2012 в 22:08|Это спам|Ответить
Лана Кеббана
Также хочу вам привести выдержки из одной очень хорошей статьи, где очень хорошо расписан правильный рацион на день, можете взять его на вооружение))Тоже на авторство не претендую.
«...Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок лимона.
ЗАВТРАК (8-9 часов утра)
Через 20 минут после 2 стаканов воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ
Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок)
4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода полностью покрыла овсянку, но не поднималась выше уровнем. Закрывайте крышкой. Через 10-15 минут открывайте, вода должна полностью испариться и впитаться, добавляйте 2 чайные ложки корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова. В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это оооочень вкусно, поверьте :)
После завтрака 2 часа не едим и не пьем, нельзя.
ПЕРЕКУС (10-11 часов)
Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.
После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.
После перекуса не пьем в течение двух часов.
ОБЕД ( 12-13 часов)
Выпиваем два стакана воды, Ждем 20 минут.
На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Гречка с соевым соусом
Курица или индейка с коричневым рисом
Запеченные в духовке овощи.
После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.
ПОЛДНИК ( 14-15 часов)
Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.
Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.
Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию). Есть горячими.
Не пьем в течение двух часов.
УЖИН (17-18 часов)
2 стакана воды, ждем 20 минут.
На ужин нужно что-нибудь белковое, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.
После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.
После того, как вы вернулись с тренировок, вы выпиваете стакан кефира и чистите зубы. Ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь пожевать, знайте - это эмоциональный голод и не поддавайтесь соблазну. Помните о вкусной каше, которая вас ждет с утра :)....»
И напоследок, хочу еще обсудить один спорный момент, чтобы не возникло лишних вопросов. Запивать пищу водой или другими напитками или нет? Единого мнения у диетологов на этот счет на данный момент нет. Я сама лично недавно размещала статью, в которой говорится,что запивать пищу МОЖНО (http://vk.com/topic-28627911_26555481). Но в тоже время, многие известные диетологи категорически это запрещают! и как поступить? Я считаю,что нужно прислушиваться к своему организму. Только он подскажет,что для вас лучше. Мне удобнее подождать после приема пищи 40 минут и потом пить, так я комфортно себя чувствую (пункт 9 в начале статьи). Кто-то может последовать советам вышеизложенной статьи и не пить 2 часа после еды, и при этом чувствовать себя прекрасно. НО! Если вы привыкли запивать пищу водой и чувствуете дискомфорт в случае отказа от этой привычки, тогда оставьте все как есть,не нужно себя истязать!!!
В тему, можете прочитать про интуитивное питание здесь http://vk.com/topic-28627911_26559593. В этой статье как раз говорится,что нужно слушать свое тело и откликаться на его подсказки.
7 июн 2012 в 22:09|Это спам|Ответить
Лана Кеббана
Так, теперь про занятия спортом. Честно говоря, назвать эти домашние кривляния спортом язык не поворачивается, поэтому скажем так: физупражнения:-)
Я занимаюсь на велоэллипсоиде(рис 1) 60-70 минут по схеме: 3 дня занимаюсь, 1 день отдыхаю. Это удобная и наиболее эффективная для меня схема занятий, выработанная со временем. Иногда дни отдыха не устраиваю, могу и по 2 недели подряд заниматься на эллипсе каждый день. Вы же можете заниматься каждый день, или через день, как будет удобно.
После кардиоупражнений делаю растяжечку (рис 2)
Потом я кручу хулахуп 40 мин или/и занимаюсь на диске здоровья 20 мин, в дни отдыха от эллипса это обязательный минимум занятий! (рис 3)
Далее, я занимаюсь на такой скамье для пресса и спины. Делаю по 3 подхода 15-20 раз в каждом положении. Пока маловато, буду увеличивать.(рис 4)
Потом делаю различные упражнения для попы, ног, рук, пресса. Использую утяжелители для ног (2кг), гантели (по 1 кг, и 5 кг), и колесико для рук (рис 5)
Не вижу смысла подробно расписывать все мои упражнения (распишу некоторые). в инете их масса. Главное не лениться и заниматься. По времени на них у меня уходит примерно 30-40 мин, иногда час.
Упражнения для мышц ягодиц:
1. Становимся в позу собаки и отводим одну ногу в согнутом состоянии в сторону, так 15 раз, потом тоже самое со второй.
2. Так же, в этой же позе отводим ногу назад, причем тоже в согнутом состоянии (не кидайте её, должны напрягаться мышцы). То же самое с другой ногой.
3. Ложимся на спину, вытягиваемся, руки вдоль тела. Поднимаем ноги. Сначала одну подняли 10 раз, потом другую, потом обе.
4. Поднимаем ноги на 90 градусов, а потом на 10 счетов опускаем их.
5. "Ходим на попе" вперед, назад, ноги не сгибаем, 5 минут
Упражнения для пресса:
1. Лежим на спине, ноги свечкой вверх поднимаем. 3 подхода по 15 раз
2. Сидим на краешке скамейки, чуть откинулись назад, ноги в коленях сгибаем и подтягиваем к груди. аналогично 3 по 15
3. Лежим на спине, складываемся книжкой: ноги к рукам. Тоже 3 по 15
Закину еще несколько картинок с любимыми упражнениями для попы (рис 6)
питание до и после тренировок можете прочитать здесь http://vk.com/topic-28627911_26564608
Про видео-уроки: у меня большая проблема с интернетом,видео практически не загружаются, поэтому по видео я редко занимаюсь. Но очень люблю упражнения на растяжечку с Лейсан Утяшевой, упражнения с голливудскими тренерами, и еще вот такой комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра могу порекомендовать http://www.youtube.com/watch?v=Lc8MV1RwOVs
И еще, настоятельно прошу, не ставьте точки-плюсики. я очень много времени потратила на эту статью, проявите хоть каплю уважения! очень тяжело читать комментарии!и удалять ваши плюсы - это дополнительное время!или напишите адекватный коммент, или поставьте точку,а потом УДАЛИТЕ, подписка останется!!!!
9
