////

Разминка

Начинаем с разминки: 5 минут разогреваем мышцы и разминаем суставы (шею, руки, ноги), прыжки и легкий бег. Теперь можно приступить непосредственно к тренировке. Первые три упражнения предназначены для мышц бедра – они помогут ножкам стать стройными.

Упражнения для ног

Исходное положение – полулежа на полу, опора на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу вперед, развернув стопу наружу, левую согните. Поднимите прямую (или слегка согнутую ногу) точно пяткой вверх под углом 45 градусов и опустите вниз, не касаясь пола. Выполните по 50-70 раз в 3-х повторах. Опора на колени и локти. Туловище удерживается в прямом положении. Поднимите согнутую ногу в сторону до 90 градусов и опустите вниз. Сделайте по 50-70 раз в 3-х повторах. Исходное положение – лежа на левом боку в опоре на согнутую руку. Оторвите обе прямые ноги от пола на максимальную высоту и разведите их на 45 градусов, как ножницы. Проверьте, чтобы колени, тазобедренный сустав и пятки обеих ног были на одной линии. Следите, чтобы ягодицы были максимально сжаты, ноги до предела выпрямлены. Удерживайте ноги в течение одной минуты, затем соедините их вместе, не опуская на пол, и продержите еще 1 мин. Выполняйте на каждом боку в 3-х повторах.

Упражнения для укрепления мышц таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимите таз вверх на максимальную высоту и зажимайте мышцы таза на верхней точке. Опустите туловище вниз, не касаясь пола. Это упражнение выполните в 3-х подходах по 70 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота (упражнения для пресса)

Лежим на спине, ноги согнуты, опираются на пол, руки за головой, локти в строну. Поднимаем верхнюю часть туловища вперед на максимальную высоту, не отрывая от пола поясницу, опускаемся вниз. Пресс не расслаблять и плечи на пол не класть. Выполняем такие подъемы (в спортивной терминологии – скручивание корпуса) в 3-х повторах по 70 раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их в левую сторону на пол под углом 90 градусов к корпусу. Держите руки "в замке" за головой. Поднимите корпус вверх, и опустите вниз. Следите, чтобы локти были разведены в стороны. Шею лучше не напрягать, для этого смотрите точно в потолок вверх. Выполняем по 70 раз на каждом боку в 3-х подходах. Лежа на спине, поднимаем вверх прямые ноги или ноги, согнутые в коленях, расположенные под углом 90 градусов к туловищу, открывая таз от пола и возвращая обратно. Выполняем в 3-х подходах по 30-50 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук.

Это один из вариантов всем известных "отжиманий". Отжимание от пола в стойке на коленях, голень пола не касается. Возможно различное положение кистей (вперед, внутрь, наружу) для работы различны групп мышц. По 10-30 раз в 3-х подходах. После выполнения данного комплекса хорошо провести упражнения на растягивание мышц (около 5 минут).

А теперь – самое приятное: перед тем как вернуться к повседневным заботам и домашним хлопотам, полежите одну минутку, отдохните, мысленно похвалите себя за проделанную работу, и только потом – снова в бой!