Упражнения Кегеля
Во время беременности очень важно укреплять и тренировать мышцы малого таза (область влагалища и промежности), так как основная нагрузка по поддержке плода ложится именно на них. Укрепление и тренировка этих мышц поможет при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов (например, при недержании мочи) и прямой кишки (геморрое). Также сильные мышцы могут облегчить вынашивание ребенка на более поздних стадиях беременности и помогут маме подготовить себя к безболезненным родам, и поможет в послеродовом периоде, так как стимулирование притока крови в область малого таза после родов ускоряет процесс заживления разрывов и разрезов.
Женщинам, рожавшим при помощи кесарева сечения, также необходимо укреплять тазовые мышцы, и хотя в процессе родовой деятельности они не участвуют, но подвержены нагрузке со стороны плода во время беременности.
Упражнения Кегеля довольно просты, их могут выполнять все женщины в любое время и совершенно незаметно для окружающих. Состоят в попеременном напряжении и сокращении мышц мочеполовой системы.
На основе упражнений Кегеля существует тренажерная методика Вумбилдинга (ВУМ - вагинальные управляемые мышцы) для развития мышц тазового дна. Женщинам проще всего почувствовать, «что необходимо тренировать» при мочеиспускании. Если попробовать произвольно остановить мочеиспускание, то сразу можно почувствовать сокращение этой мышцы. Оценить ее силу можно, если ввести свой палец во влагалище и повторить усилие, которым останавливали мочеиспускание. Если мышечный тонус достаточен, то можно ощутить, как влагалище обхватит палец. Когда вам станет понятно на что похоже сокращение этой мышцы, можно приступить к упражнениям.
Примите удобную позу (сидя или лежа на кровати), напрягите и расслабьте эту мышцу десять раз подряд. С каждым днем, постепенно увеличивая количество сокращений, доведя их в итоге до пятидесяти раз. Научившись легко выполнять пятьдесят сокращений, начните усложнять упражнение.
Сокращения.
Следующее упражнение заключается в быстром сжатии и таком же быстром расслаблении - получается как бы ускоренная версия того, что уже делали ранее. Выталкивание. Необходимо умеренно тужиться, как при дефекации (также будет происходить выталкивание плода в процессе родов). Делая это упражнение, вы ощутите напряжение и расслабление некоторых брюшных мышц, мышц промежности и ануса.
«Лифт».
Плавный подъем на «лифте» - зажимая мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2-й этаж), удерживаем – и т.д. Выполняйте упражнение до своего предела – от 4 до 7 «этажей». Вниз спускаемся (расслабляемся) так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже. Медленные сжатия. Медленно напрягите мышцы промежности, сосчитайте до трех. Почувствовав, что вся тазовая область полностью напряжена, плавно расслабьтесь. Со временем увеличьте удержание мышц в напряжении от 5 до 20 секунд. Начинать усложненный вариант упражнений следует с 10 сокращений, 10 выталкиваний, 10 медленных сжатий и «подъема на лифте» по одному - пять раз в день. Через неделю добавьте еще по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их по пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через каждую неделю, пока их число не достигнет до тридцати. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса (всего 150 упражнений). Конечно, для освоения этих упражнений потребуются некоторые навыки, поэтому не расстраивайтесь, если сразу у вас не получится. Если, чувствуете, что мышцы устали в середине упражнения, передохните некоторое время и продолжайте. Когда сила лобковокопчиковой мышцы окрепнет настолько, что сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до 15-20 в день. Это значит, что вы уже достигли хороших результатов и контроля над мышцами малого таза, и теперь необходимо только поддерживать ее силу.
