Привет мои лапуленьки! Вы просто молодчинки! Кто там потерялся??? Ау!!!!
Привет, мои красавицы! Эми..и красавцы)) Как я по всем соскучилась!
Как ваши дела? Надеюсь, никто не забросил работу над собой? Ведь здоровье - это то, чем нужно заниматься ежедневно!
Прежде всего, хочу сказать, что все вы у нас большие умнички! Дошли до финала и даже последние 2 недели очень старались самостоятельно заниматься. Результат налицо!
Девочки, доброе утро!
Как прошел ваш вчерашний день? Как ваш спорт, как питание? В выходные отчетов не будет. В понедельник жду ваш отчет с весом (взвешиваемся натощак после посещения утреннего туалета) и замеры.
Сегодня в течение дня постараюсь сделать табличку!
Оцените прошедший день по баллам от 10 до 0
Завтра, в субботу, по желанию, устраиваем разгрузочный день. Мой день будет на кефире и ряженке.
Всем хорошего дня и отличного настроения!
Девочки, доброе утро!
Что-то в отчете второго дня только я и Лида, народ, отзовитесь=)))
Как прошел ваш день. Все ли удавалось сделать? Спорт, уход, питание?
Может просто прогулки? А настроение ваше как? Хотелось бы бодрячком!
Давайте просыпайтесь и окунайтесь в новый день, следите за питанием, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью!
Жду отчеты. Всем хорошего дня!
ДЕВОЧКИ, КУДА ВСЕ ПОДЕВАЛИСЬ? У меня всего пара человек, которые предупредили. За несколько дней куча должников!
Осталось всего 3 дня до момента, когда 2 недели вы будете работать самостоятельно!
Вы ведёте свои дневники?
Девочки, среди вас есть большие умнички, которых я особенно выделяю усердием. А вообще, я очень-очень горжусь всеми вами! Такие результаты!
Но КОЕ-КТО (я думаю, эти пара человек, поймут, о ком я), сдали позиции по полной. Вопрос к вам, девочки: здоровье моё или ваше? Вы такие слабачки, что не можете взять себя, твою ж дивизию, в руки и привести себя в порядок? Этот марафон не для развлечения. Если скучно, купите книжку, почитайте. Не скучно? Тогда встряхнулись и работаем! Отговорок может быть куча! Только когда проблемы пойдут, не до отговорок будет.
Те, у кого есть подозрение на проблемы с венами, к врачу сходили?
У кого скалиоз, вы висите на перекладине? Девочки, ровняйте позвоночник, пока не поздно! Потом только усугубляется! У кого грыжа, к врачу ходили, состояние проверить? Спину закачиваем мышцами?
ГЛАВНЫЙ ПОСТ
Привет, мои красавицы! Готовы?! Тогда поехали! Сегодня у нас первый день.
Всем привет!
Сегодня мы поговорим о такой важной части рациона как жиры. Так ли они страшны? Какие функции они выполняют в организме? Что такое холестерин и на сколько он опасен? Что такое транс-жиры? О жирах ходит множество мифов как среди обычных людей, так и, что хуже, среди врачей. Давайте же в этом разберемся.
Жиры - такой же важный элемент нашего питания, как белки и углеводы, без них нормальное функционирование организма невозможно. Жиры выполняют множество функций:
- являются исходным материалом для строительства мембраны всех клеток,
- являются источником энергии,
- без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов,
- жиры участвуют в синтезе гормонов и ферментов,
- играют важнейшую роль в обеспечении дыхательной функции,
- участвуют в липидном обмене,
- обеспечивают нормальное функционирование мозга и всей нервной системы.
Жиры - органические вещества, которые соединяют сложные эфиры глицерина и жирные кислоты.
В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Принято считать, что насыщенные (твердые) жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные (жидкие) жиры - растительное. Это не так: как в животных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты, особенно их много в рыбе, так и в растительных есть насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло).
В насыщенных жирах все допустимые связи заполнены атомами водорода, структура их молекулы стабильнее и за счет этого они сохраняют твердое состояние при более высоких температурах.
Ненасыщенные жирные кислоты имеют свободные места для присоединения водорода и, в зависимости от их количества, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты наш организм способен вырабатывать самостоятельно. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, их наш организм производить не способен.
Полиненасыщенные жирные кислоты принято разделять на:
Омега-3 жирные кислоты - играют важнеюшую роль в организме человека и обладают широким спектром действия:
-положительно влияют на обмен жиров в организме,
-обеспечивает функционирование сердечной мышцы,
-мозга и нервной системы и многое другое.
При этом, две из трех важнейших омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК, содержатся в большом количестве только в жирной рыбе и не могут полноценно заменяться из других источников. Линоленовая кислота содержится в растительных маслах.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных и животных жирах. Важнеющую роль среди омега-6 играют линолевая и арахидоновая кислоты. Они участвуют в обмене холестерина, синтезе ферментов, входят в состав мембран клеток.
Линолевая кислота содержится в растительных маслах (конопляное, кукурузное, подсолнечное).
Арахидоновая кислота в большом количестве содержится в свинном сале, в тоже время арахидоновая кислота может быть получена из линолевой.
Стоит сказать, что избыток омега-6 по отношению к омега-3 может увеличевать риск различных заболеваний, оптимальным считается соотношение омега-6 к омега-3 как 4:1.
Омега-9 жирные кислоты имеют ряд полезных свойскак
-снижение уровня холестерина,
-поддерживают уровень глюкозы в крови,
-укрепляют иммунную систему,
-снижают риск онкологических заболеваний.
Основные источники: оливковое масло, орехи(арахис, грецкие орехи, фундук), семечки.
С жирами мы немного разобрались, а что же такое холестерин?
Это органическое вещество, которое содержится в клеточных мембранах живых организмов. При этом, по разным оценкам, от 80 до 90 процентов холестерина вырабатывается самим организмом и только 10-20 процентов поступает с пищей. Такое количество холестерина не оказывает существенного влияния на его уровень в крови.
Лишний раз доказывает абсурдность ограничения холестерина из пищи то, что высокий уровень холестерина наблюдается в рыбе и морепродуктах, а именно употребление этих продуктов снижает уровень холестерина в крови.
Холестерин стабилизирует клеточные мембраны, он участвует в создании витамина D, необходим для выработки различных гормонов, в том числе эстрогенов, прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин, играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы.
При этом, до сих пор нет достоверных свидетельств связи высокого уровня холестерина и атеросклероза. Более того, атеросклероз встречается и у людей с низким холестерином в крови. Достоверно можно сказать только то, что высокий уровень холестерина является одним из множества факторов риска (диабет, курение, ожирение, гипертония) появления атеросклероза и уж никак не его причиной.
Теперь немного о транс-жирах или, как их еще называют, гидрогенизированых жирах.
Тема транс-жиров объемна, и мы коснемся ее поверхностно. Получают такие жиры из жидких растительных жиров путем гидрогенизации. Таким путем получают маргарины, кулинарные жиры и спреды. Сразу стоит сказать, что эти жиры однозначно опасны для здоровья. С транс-жирами связывают такие заболевания как атеросклероз, рак, болезнь Альцгеймера, болезни печени и депрессию. Определить, есть ли транс-жиры в продукте, проблематично. Обязательной маркировки нет ни в России, ни в Украине.
Тем не менее, есть некоторые признаки, по которым можно судить о наличии транс-жиров в продукте. Это:
-наличие гидрогенизированых(второе название транс-жиров) жиров в продукте,
-наличие растительных масел в продуктах, которые не должны их содержать(сметана, сыр, мороженное, сливочное масло).
Особенно богаты транс-жирами кондитерские изделия, полуфабрикаты и выпечка, будьте внимательны при их выборе!
Что же для нас это все значит? Все хорошо в меру. Как недостаток, так и избыток жиров в рационе вреден для нашего организма. При недостатке жиров ухудшается состояние кожи, задерживается рост и развитие растущего организма, ухудшается гормональный фон, нарушается обмен холестерина, повышается риск развития атеросклероза, оказывается негативное влияние на работу нервной системы и мозга. Избыток жиров ведет к ожирению, ухудшению показателей крови, гипертонии, атеросклерозу, ишемической болезни сердца.
При похудении, мы жестко ограничиваем свой рацион, в т.ч. и количество жиров в нем. Тем важнее становится выбор источников жиров.
Что касается практических рекомендаций, если с углеводами и белками все довольно просто, то с жирами все не так однозначно. И все же, попробуем их дать:
-максимально ограничьте количество транс-жиров в рационе;
-количество жиров животного и растительного происхождения должно быть 2:1, с возрастом соотношение смещается в пользу растительных жиров;
-в день из жиров вы должны получать не больше трети калорий;
-чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов (при диете - ограниченно) и употребляйте льняное масло;
-используйте для жарки рафинированое масло - в нем нет примесей, которые бы пригорали; для заправки салатов лучше использовать нерафинированое масло - в нем сохраняется больше полезных веществ;
-не бойтесь холестерина в пище;
-жиры неустойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур, так что храните масла в закрытых емкостях вдали от света.
Домашнее задание:
- продолжаем следовать рациону
- те, кому мы пишем после замеров об уменьшении калорийности рациона, уменьшают его за счёт каш: один приём каши заменяем на овощи. Или снижаем количество фруктов на счёт овощей, если кашу вы не едите, но вес стоит.
- не забываем о физической активности! Если прогулка не выходит, хотя бы орбитрек подключите.
- помним о замене гиперэкстензии на румынскую тягу.
КОМУ ЛЕГКО ДАЁТСЯ КАКОЕ-ТО УПРАЖНЕНИЕ - НАЧИНАЕМ ДЕЛАТЬ ЕГО С ВЕСОМ! В ход идут гантели, бутылки, книги и т.д.
- начинаем заниматься по новой программе тренировок, как только увидите пост.
- продолжаем составлять меню на неделю и покупать необходимые продукты
- не покупаем того, от чего вам сложно отказаться! Девочки, неужели тяжело потерпеть месяц-два, прийти в форму и постепенно вернуться к нормальному количеству калорий??? Это же не на всю жизнь и не из нашей вредности, а для вашего здоровья! Мы составляли рацион не для развлечения, а потому что так сейчас нужно!
- если вы переедаете, оставляйте те же продукты, но уменьшайте количество! Учимся корректировать базовый рацион правильно: продукты те же, но рецепты другие и можно менять вес порции!
- кому ночью хочется есть: в любое время суток без ограничений можно кефир, творог (или их смесь с ягодами/фруктами), мясо, рыбу, морепродукты, шампиньоны, фасоль!
Вы все умнички! Отлично поработали эту неделю и видите первые результаты . Ну что, улучшим?)
Привет, мои красавицы!
Завтра у нас старт. А сегодня давайте поговорим о том, как правильно подготовиться к диете.
Лапушки! Сегодня пару слов о физнагрузках.
Пока есть немного времени до начала нашего забега, давайте определимся с физнагрузкой, которая будет с вами весь марафон.
Здравствуйте!
Наш маленький тренинг заканчивается!!!
Мы с Аллой рассуждали на тему того, что почему к последнему дню тренинга обычно все меньше отчетов, и вот как раз предполагали, а если сделать три дня, не семь, не десять, не месяц, то уж наверняка все три дня будут отчеты! Это же просто и очень мало времени занимает, и за три дня не должна еще мотивация исчезнуть, ан нет! Все возможно! J И три дня тоже много, получается)))