ДЕНЬ 3. Техника выполнения упражнений. Первые упражнения.
МАРАФОНЫ стройности, занятия спортомПривет всем! 
ГЛАВНЫЙ ПОСТ
Не по теме: я оооочень зла - 3 раза писала длинную хорошую статью и 3 раза из-за глюка написанное пропадало! 
Теперь по сути.
Девочки, сегодня закончился уже 2 день Марафона из 30, а кто-то всё ещё халтурит... 
Девчоночки, дорогие, ведь никто за вас не придёт к поставленной цели! Это нужно, в первую очередь, именно вам, а не кому-то другому. А без правильной диеты добиться похудения невозможно!
Мы все прекрасно знаем, чем чреват для здоровья лишний вес. А ведь деткам нужна здоровая мама! А мужья только снова и снова будут влюбляться в девушку с подтянутой фигурой. И вообще:
И потом, мы с мужем ведь тоже тратим своё время на создание постов, прочтение отчётов, комментирование, переживаем. Как можно так необязательно? Давайте уважать и своё, и чужое время.
Берём себя в руки и начинаем действовать! Сегодня, девочки, просто сегодня!
Так обидно: всё хорошее более чем реально, а ради прихоти в сладком или ещё чем-то, вы отказываете себе в красивом теле!
Теперь к делу.
Вы знаете, что для нашего организма при соблюдении правильной диеты на похудение естественно и здорово сбрасывать от 90 г до 200 г жира? А если вес очень высокий, то и того больше, до 250-300 г.(а это от 500 г до 2 кг за неделю!) Дальше обмен веществ может замедлиться.
Поэтому, с сегодняшнего дня, мы начинаем взвешиваться ежедневно на голодный желудок без одежды. Ваша мини-цель на день - минус 150 г ежедневно. Если добились или вышло больше - вы умницы. Нет - пересматриваем рацион и режим воды и тренировок.
Ещё раз напоминаю о том, что после обеда мы питаемся белковой пищей. Из углеводов остаются только лёгкие овощи и зелень (зелень, любая капуста, помидоры, огурцы, можно немножко кабачка, шампиньоны) и по 1-3 фруктикам, смотря на размер, или ладошке ягод. Виноград нельзя.
Питаемся по составленному нами базовому рациону. Корректируем только если есть непереносимость какого-то продукта (например, неусваиваемость лактозы), противопоказание при ГВ, когда ребёнок - аллергик и нельзя молочку и некоторые овощи-фрукты. Или немножко убираем пищи по весу, если для вас порции великоваты, но не желательно менее 1200 калорий.
И помните, что можно, конечно, кушать в этих 1500 калорий одни пирожки или конфетки, но это не скажется положительно, т.к.это - простые углеводы. Особенно не скажет спасибо целлюлит и кожа лица. Хотя, нет, именно целлюлит спасибо скажет!
По воде: доводим количество до хотя бы 1,5 л. Минимум за день - литр. Это поможет восстановить водный баланс, положительно скажется на борьбе с целлюлитом.
Кроме того, кого коснулась эта проблема, делаем активный массаж по 15 мин.каждой области. Можно с разогревающим маслом. Кроме того - контрастный душ проблемной зоны.
Теперь по упражнениям.
С сегодняшнего дня, абсолютно все девочки начинают делать упражнения с собственным весом.
А именно:
- приседания "сумо" или "плие" / либо широкие выпады (3 подхода по 15 раз) - при правильной технике снимается нагрузка с коленей. Нужно для прокачивания ягодиц и ног.
- отжимания от дивана (3 подхода по 20 раз) - для красивой груди и отсутствия складки между рукой и подмышкой.
- гиперэкстензия (4 подхода по 15 раз) - для укрепления мышц поясницы. А также включаются в работу ягодицы и задняя часть бедра.
- Те, у кого нет противопоказаний , делают скручивания на пресс - всего 1 вид, в правильной технике.
Теперь о самих упражнениях и о технике.
Приседания - самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Не важно, какие преследуются цели - похудение или набор мышечной массы. На результат от тренировок влияние оказывает прежде всего питание - дефицит калорий для похудения и увеличение количества белка (и калорийности в целом) для наращивания мышц.
Для девушек, которые хотят сделать ноги стройнее и подтянуть ягодицы ("накачать попу") - это упражнение практически незаменимо и должно обязательно входить в комплекс тренировок.
При соблюдении диеты и занятиях спортом, жир не будет "превращаться" в мышцы - это просто физически невозможно. Из-за нехватки калорий в рационе жировая масса будет уменьшаться, а с помощью физических нагрузок и достаточного количества белка в питании будет идти небольшой прирост мышечной массы (такой эффект даже при диете на похудение наблюдается у тех, кто только начал регулярно заниматься спортом и имеет лишний вес, а также тех, кто раньше был в хорошей форме, но набрал вес, по какой-то причине перестав тренироваться и следить за питанием, но после снова возобновил тренировки). Мышцы помогут "оформить" фигуру, а избавление от избыточных жировых запасов поможет уменьшить общие объёмы. Кроме того, мышцы сжигают жир!
От того, какая техника соблюдается во время приседаний, зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку.
Поэтому, из приседаний мы рекомендуем стиль "сумо" или "плие", либо выпады.
Видео по правильной технике:
Теперь про отжимания.
Первое время вам может быть сложно отжиматься от пола. Поэтому сначала отжимайтесь от стола, потом - от дивана, а затем - от пола. Спина и ноги при отжимании образуют ровную прямую линию. Ноги вместе, на носочках, руки - чуть шире плеч. Голова смотрит вперёд. Опускаемся почти что до касания пола грудью.
В этом упражнении задействуются кроме мышц груди и трицепса ещё и пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, бицепс, задняя дельта.
Видео:
Перейдём к гиперэкстензии.
Она необходима для укрепления поясничного отдела спины, это важно для поддержания позвоночника. Кроме того, если совершать упражнение, держа в напряжении ягодицы и заднюю часть бедра, они также будут прокачиваться.
Данное упражнение можно выполнять лёжа животом на полу, а ноги попросить подержать у мужа, чтобы не открывались от пола. Или же плотно упереть их в стену.
Если есть фитбол, то удобно выполнять упражнение на нём.
Важно: при выполнении упражнения, не следует слишком высоко задирать спину. Не сутультесь! Лопатки всегда сведены! Голова смотрит вперёд.
И, наконец, скручивания.
Выполняйте упражнение правильно! Не стоит тянуть корпус вверх или тянуться шеей. Выполняйте именно скручивающее движение, напрягая мышцы пресса. Техника выполнения детальнее на видео:
Очень удачно, если во дворе или на стадионе рядом есть трубы для пресса. Знаете, такие 2 металлические трубы параллельные, одна выше другой.
Так вот, все упражнения можно выполнять именно там) Поприседали рядом, потом поотжимались от трубы на любом уровне, потом сделали гиперэкстензию (стали спиной к низкой трубе, легли на высокую так, чтобы бедренные кости чуть выходили за трубу, ногами зацепились за низкую трубу, руки в замке за головой, опускаемся до уровня 45 градусов), потом завершили скручиваниями. И ребёнку пример и интересно наблюдать.
______________________________________________________________
И так, домашнее задание:
- ведем Дневник мечты,
- продолжаем активно отчитываться по питанию, воде и активности!
- кушаем по базовому рациону!
- выполняем новые упражнения!
Ирина
Всем доброго дня! Весы сегодня порадовали, минус 500 г., да и в мышцах приятная боль, продолжаю в том же настроении!Вес на утро 29.07.2014г. - 71,8 кг. ( за день - 0,5 кг , всего — 1,2 кг. )
Итого выпила воды — 1200 мл.
Итого наела — 1322,75 ккал.
Завтрак 11:00 (282,35 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- каша овсяная на воде с добавлением 3 г. меда и 5 г. семя льна
- отварное куриное яйцо
- 80 г. свежего помидора
- 40 г. отварной куриной грудки
Перекус 12:30 ( 154,2 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 0,2 %
- 100 г. йогурта 1 %
- 135 г. зеленой груши (натерла в творог)
Обед 15:00 ( 322,1 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. салата (листья зеленого салата, помидор)
- 40 г. отварного риса
- 100 г. отварной куриной грудки
Перекус 17:30 (140,3 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 170 мл кефира 0 %
- 13г. грецкого ореха
Ужин 20:30 ( 190,15 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 130г. отварного минтая
- 250г. тушенных овощей в мультиварке (баклажан, помидор, лук, морковь, чеснок, цв. капуста и брокколи, 20г. подсолнечного масла)
Перекус 22:30 ( 43,5 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 150г. кефира 0%
Физические нагрузки:
- приседания "Сумо" с 5 кг. гантелей — 3 подхода по 20 раз
- отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз (1 подход на прямых ногах, вторые 2 на согнутых в коленях)
- гиперэкстензия — 60 раз
- выпады по 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
- скручивания 3 подхода по 15 раз
- вечерняя прогулка с коляской 1,5 часа, правда без смены темпа
Перекус 12:30 ( 154,2 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. творога 0,2 %
- 100 г. йогурта 1 %
- 135 г. зеленой груши (натерла в творог)
Обед 15:00 ( 322,1 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 100 г. салата (листья зеленого салата, помидор)
- 40 г. отварного риса
- 100 г. отварной куриной грудки
Перекус 17:30 (140,3 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 170 мл кефира 0 %
- 13г. грецкого ореха
Ужин 20:30 ( 190,15 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 130г. отварного минтая
- 250г. тушенных овощей в мультиварке (баклажан, помидор, лук, морковь, чеснок, цв. капуста и брокколи, 20г. подсолнечного масла)
Перекус 22:30 ( 43,5 ккал):
- 200 мл. воды за 20 минут до еды
- 150г. кефира 0%
Физические нагрузки:
- приседания "Сумо" с 5 кг. гантелей — 3 подхода по 20 раз
- отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз (1 подход на прямых ногах, вторые 2 на согнутых в коленях)
- гиперэкстензия — 60 раз
- выпады по 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
- скручивания 3 подхода по 15 раз
- вечерняя прогулка с коляской 1,5 часа, правда без смены темпа
30.07.2014
Ответить
Ирина
Спасибо))), Катя а вообще у меня не много овощей в рационе?Вчера делала скручивания и выпады, что-то совсем сегодня эти мышцы не болят, а вот руки от отжимания и верхняя часть бедра от "Сумо" дают о себе конкретно знать
31.07.2014
Ответить
Ocean
Не много) и потом, помидоры, огурцы и капуста любая — это самое диетическое)Не болят — бери больше вес)
31.07.2014
Ответить
Ирина
А, да, Катя, я совсем забыла написать, при выполнении выпадов у меня в коленях стоит какой-то хруст, не щелканье, безболезненное, но на слух не приятное, чтобы это может быть, может какие-нибудь соли отложились?
31.07.2014
Ответить
Натали
Кать, а что делать если отжиматься не могу, т.к. на сгибе кисти рук болят, могу отжиматься только на кулаках, но не долго. У врача спрашивала, сказал или кальция не хватает или связки слабые. Кальций пила, не помог.
20.07.2014
Ответить
Ocean
Отжимайся от стенки пока что. Можешь перейти на жим гантелей лёжа на прямой скамье. Ставь несколько табуреток в линию, накрывай чем-то мягким и жми. Пусть муж технику посмотрит. И вообще, почитай о технике выполнения упражнений. После жима гантелей делай разведение гантелей в стороны.
21.07.2014
Ответить
Арюна
Привет всем! Отчитываюсь- пью приблизительно 1,5 литра чистой воды, стараюсь есть по рауиону, но пока получается, что вечером ем все-таки углеводы в виде круп и каши, требует организм на гв))) буду стараться компенсировать физ нагрузкой- итак, сегодня делала приседания- 3 подхода по 20 раз, признаюсь честно- тяжеловато, ноги потряхивает уже на 2 подходе, икры жжет.... не знаю, не тренированный , видимо , человек... Гуляли с детьми 2 раза — старалась чередовать быструю ходьбу с размеренной, повисела на турнике- порастягивала мышцы спины)))Пресс качается тоже слабовато- не могу толком оторвать голову с плечами от пола.... но это только начало!! буду стараться!)))
15.07.2014
Ответить
Ocean
В прессе почти и не надо отрывать) клади руки на живот и сжимай мышцы, как бы в кучу их собирай, напрягай. Если хорошо напряглось — вот и всё движение)А утром и в обед кашу нельзя перенести?) Скушай лучше салат овощной с рукколой, салатом, шпинатом, помидором, огурцом и тунцом в собственном соку)
15.07.2014
Ответить
Аленочка
Упражнения сделала стойка у стены минута,приседания 6 по 20,тож мания и пресс не сделала увы потому что почитала задание вечером после еды(отжиматься кстати не могу(хотя хорошо умею)из за травмы руки,гигрома,она выпирала а потом спряталась внутрь и я теперь из за нее не могу выгнуть кисть(закончу гв пойду делать снимок...Тк пишу второй раз этот отчет по вине бб то многое уже не помню как что ела(Завтрак:овсянка с бананом и абрикосомОбед:были в кафешке на природе наелись от души...солянка,салат с руколой и чери,кусочек шашлыка куриного,немного картошки фри,чизкейкУжин:2 перца с подливой и 5 кусочков языкаВоду пью как надо,от жары спасаемся)))
14.07.2014
Ответить
Ocean
В питании очень мало белка. Зато углеводов — хоть отбавляй. Или 1/4 банана без абрикоса в кашу. Сюда же яичко, омлет, курочка, рыбка, молочка — на выбор. Мере курсы — обязательно. Как и писала — молочка. Можно чуточку ягод в неё.И никакой картошки и чизкейков. Раз уж мы худеем. На ужин и перед сном — кефир или творог.По упражнениям — тебе не много приседаний-то? Не отжимайся — будем жать гантели/бутылки.
15.07.2014
Ответить
Аленочка
Не могуу столько молочки...куда же ее впихнуть)щас абрикосов персиков всяких хочется а тут творог не любимый есть...эх..приседаний нормально я люблю их делать)я по разному как само потом просто вперед потом мелкие приседы)
15.07.2014
Ответить
Ocean
Ну, перекуси не молочкой, а другими вариантами белка)))А в творог клади чуть йогурта и режь фрукты и ягодное пюре клади. Вкусно)
15.07.2014
Ответить
Аленочка
А может я и не худею потому что так мало ем?щас жарко тяжело весь день кушать то((
15.07.2014
Ответить
Ocean
Ну, ты реши: худеть или не худеть, чтоб верх не светился? Если реально худеть, тогда прям берёшь наш рацион и его ешь. Но тебе надо уменьшать вес продуктов прилично, ты не съешь столько. А в целом, вот так и есть. Только смена каш, видов мяса, овощей/фруктов, рецептов.
15.07.2014
Ответить
Аленочка
Эх попробую похудеть тогда)худее я думаю вверху не стану)только начну не завтра а то болею же еще немного(но пойду куплю себе завтра все вот эти вкусняшки))))вдруг понравиться грудинка,с малым напару буду есть)))
16.07.2014
Ответить
Ксения
Вчерашний день,Вода 1,5 литраПитание: Все как написано в рационе,( я уже запаслась творогом, кефиром, курицей и овощами,)питалась строго по часам, голодная не была.Спорт: Пост прочитала ближе к вечеру по этому, сделала приседания первые 20 раз по 3 подхода с промежутком в три минуты, вообще нормально даже 3-й подход, а потом после обеда попробовала ещё раз и интервал был очень маленький секунд 20 может 30, и снова кружилась голова начиная со второго подхода, в общем и вопрос, какой должен быть промежуток между подходами???? Ну и часа 2 в быстром темпе, гуляя с ребенком, она катаеться на велосипеде, а я за ней)))) Спасибо за инфу!!!!! Теперь как бы это все запомнить))))))
14.07.2014
Ответить
Ocean
В данном случае по самочувствию смотри!Если 3 мин.нормально, то пока делай так. Нужно полностью восстанавливать дыхание!И не переусердствуй) делай комплекс 1 раз)
15.07.2014
Ответить
Арюна
ООООО, супер статья и подборка видео!!!! обязательно начну все это делать, давно руки чешутся) завтра же отпишусь как получается!)
14.07.2014
Ответить
Любовь
Доброе утро! Все упражнения попробовала - всё получается!) Кроме отжимания... Никогда не умела... Делаю от стола - 1*20, 2*10, 3*10... Оказывается, я раньше не правильно дышала! Наоборот... И задыхалась, и бок болел... Благодарю за море полезной информации!!! Я в восторге!!!
14.07.2014
Ответить
Ксения Лекс
По итогам дня:1. Питание за день соблюдалось, без происшествий)))2. Весы купили.Ура!3. Упражнения сегодня выполняли вместе. И я очень довольна и удивлена одновременно, вот я 5 лет занималась по 10 часов в неделю самбо и физической подготовкой и ни один наш тренер не соизволил рассказать так подробно о важности дыхания не во время приемов -а во время упражнений! И аццки ненавидела все эти тренировки, задыхалась как лошадь и была выжита как лимон! (как я зол 
)!А сегодня прям замечательно, я очень довольна результатом, будем закреплять дальше -вот спасибо, что все так подробненько разжевываете, я правда поняла, что мне надо по 100 раз выполнять упражнения, даже такие простые, чтобы запомнить , извините, память девичья 
. Это я к тому, что пришлось подсматривать с телефона видео))))! У меня вопрос, как вы считаете, можно ли эти упражнения выполнять с ребенком (12 кг), вместо утяжелителя? Он мне завтра спокойной жизни не даст -а его это забавляет очень)))Даже на фитболе сегодня он пытался повторять за нами упражнения!
)!А сегодня прям замечательно, я очень довольна результатом, будем закреплять дальше -вот спасибо, что все так подробненько разжевываете, я правда поняла, что мне надо по 100 раз выполнять упражнения, даже такие простые, чтобы запомнить , извините, память девичья . Это я к тому, что пришлось подсматривать с телефона видео))))! У меня вопрос, как вы считаете, можно ли эти упражнения выполнять с ребенком (12 кг), вместо утяжелителя? Он мне завтра спокойной жизни не даст -а его это забавляет очень)))Даже на фитболе сегодня он пытался повторять за нами упражнения!
13.07.2014
Ответить
Ocean
Ураааа, молодчина!Ой, так приятно! Спасибо, вот прям сил в работе придают слова!Дыхание — это очень важно! Потому что при неправильном дыхании и давление повышается, и кислородное голодание.Ой, детки вообще это всё обожают! Для них это игра)) ещё ж и шилопопы) это отлично — деть приобщается к спорту, тренирует сердце, общий тонус. Это и иммунитет укрепит.
13.07.2014
Ответить
Ксения Лекс
Спасибо!Я сама очень довольна, а когда к этому всему еще и муж с ребенком подключились, ващееееее здоровски!!!!!Буду теперь учиться правильно выполнять с дыханием , точнее мы будем учится
)))теперь мне на мужа все это надо расписать и подготовить!!!короче работать работать и еще раз работать!!!!
)))теперь мне на мужа все это надо расписать и подготовить!!!короче работать работать и еще раз работать!!!!
13.07.2014
Ответить
Ocean
Ооо, так мужу надо 2500 калорий для похудения. К рациону ещё + 200 г мяса, + 100 г каши) А муж вообще как, дружит с подтягиваниями и брусьями? Или всё очень плохо? Мы б дали программку)
13.07.2014
Ответить
Ксения Лекс
Он весьма спортивный товарищ, в хорошей форме — все может выполнять, просто забросил из-за работы и наших разъездов, давно хотел занятся.Мы были бы ооочень признательны!!!!!!!!! 
14.07.2014
Ответить
Юлия
Мое питание на сегодня.Встала сегодня поздно, поэтому завтрак только один в 11.30 — омлет из двух яиц с молоком и куриной грудкой, 1 огурец, 40 г гречки. Несладкий кофе + кусочек тортика, оставшийся после моего дня рождения (единственная сладость на сегодня)Обед 14.00 — 30г ячневой каши + рыба, все тушенное в мультиварке, полпомидора. Несладкий кофе.Перекус 18.00 — 2 яйца, творожный сыр, помидор.Ужин 21.00 -баклажан и шампиньоны, фаршированные курицей и творожным сыром, запеченные в духовке, 1 огурец.на ночь — 1% кефир.Активность:1. Приседания "плие" — 3 подхода по 15 раз.2. Отжимания от стола — 1подход 15 раз, 2 подход -10, больше не смогла.3. Гиперэкстензия на фитболе — 3 подхода по 14 раз, наверное я делаю что-то неправильно, во время занятия болела сильно спина.4. Скручивания — 3 подхода по 15 раз, тоже что-то не так, больно скулам и верхней части шеи.5. Велосипед — примерно 15-20 минут — ездила с ребенком в магазин за 1% кефиром.Вода 1.5 л.Вес сказать не могу, мои весы верно прослужили мне 1,5 года, сейчас все время показывают разную цифру, на днях приобрету новые.
13.07.2014
Ответить
Ocean
Если тортик с несладким кофе и 30, а не 40 г каши, то умница! Всем довольна!Теперь по упражнениям.Если болит спина, то нужно понять, это позвоночник или мышцы спины? Ты сильно, наверное, вверх задираешь корпус. А я писала, что это плохо для позвоночных дисков. Пересмотра на видео, как делает тренер — он просто до ровной линии поднимается.Про скручивания: если болит шея и скулы — это неправильная техника) ты смотрела видео?) Ты не должна тянуться вверх шеей вообще. Ты должна напрячь только мышцы верхнего пресса, как бы собрать их в кучу. Сначала не голова идёт вперёд, а потом пресс сжимается, а наоборот — сначала сжимается пресс, а голова догоняет по инерции.
13.07.2014
Ответить
Юлия
Привет Антон и Катя, привет девчонки!
отчет у нас большой, извините)))Наш отчет за 3 день.Вода 2 литра у обоих.Питание мое:Завтрак: гречка 40гр, курица 50гр, салат 70гр, омлет из 2 яиц, через полчаса зел. чай с ложкой меда.Второй завтрак: проспала пропустилаОбед: курица 150гр на пару, салат 70гр, гречка 100гр.Полдник: 2 яйца, 100мл кефира.Ужин: дочь дала всем жару, пропустили, а потом уже не хотелось.Перекус: 100 гр творога, 100 мл кефира, чай зел. с ложкой меда.Активность: приседания 3 подхода по 20 раз, бассейн 45 мин, лежа на полу поднимала ноги под углом 30 градусов (на спине, на левом боку левую и правую, на правом боку левую и правую, лежа на животе все по 50 раз).Новые упражнения: выпады 3 подхода по 15, гиперэкстензия 3 подхода по 15 на каждую ногу, отжимания 3 подхода по 20. Скручивания даются очень тяжело, очень больно верхний пресс, смогла только 10 раз сделать.Питание Гены:-Завтрак: гречка 200гр, курица 200гр, салат 70гр, омлет из 2 яиц, через полчаса кофе с молоком.Второй завтрак: пропустилОбед: курица 300гр на пару, салат 70гр, гречка 250гр, кофе с молокомПолдник: 2 яйца, 100мл кефира, кофе с молокомУжин: пропустилПерекус: 100 гр творога, 100 мл кефира.Новые упражнения:Выполнил комплекс упражнений. Кроме турника (ну нет его(((( обязуюсь достать и выполнять.Общие впечатления. Проглотил и не заметил. Общее самочувствие прекрасное. Перед упражнениями выполнил разминочный комплекс от кистей и головы до ступней круговыми и маховыми движениями. На теле испарина, что говорит о том, что хорошо разогрелся. Приседал с 7кг гантелей. Присед контролировал зеркалом. Повторения строго по программе. Нагрузку чувствовали целевые мышцы. Тяга к поясу с упором на скамью. Выполнил с 11 кг. гантелей. Легко и четко контролировал ход руки. На первый раз широчайшие получили нагрузку, но в дальнейшем надо увеличивать либо повторения либо вес гантели. Развод рук в стороны на плечи. Делал с 6 кг гантелями. Давно забытое любимое упражнение. вверх идут руки на вдохе обратно медленное опускание на выдохе. Повторения как и везде строго по программе. Подходы тоже. Плечи забились, но не надолго, несмотря на короткий промежуток отдыха между повторениями. Подъем на бицепс. Выполнял с 7 кг гантелями. Строго следил за положением локтей. На вдохе подъем, на выдохе медленное опускание руки. Бицепс нагрузки не заметил. Надо повышать вес. Или повторения доводя до 25-30. Скручивания на пресс прошли замечательно, но в конце оказалось тяжеловато. Но выполнил по программе все и остался запас. В след раз думаю добавить один подход или повысить число повторений до 20-25.
13.07.2014
Ответить
Ocean
По питанию молодцы, только раз ужин пропустили, можно было к перекусу добавить мясо и овощей)В дальнейшем Гене будет легче с перекусами, там кефир с творогом и ягодным пюре и оно будет забивать желудок.По упражнениям: молодцы!Лучше увеличивать вес, а не повторения)Пусть следит при махах в стороны на плечи, чтобы в конце задняя часть гантели выводилась вверх!На Бицепс точно надо больше вес) я спустя 2 года перерыва 4 кг на 10 раз делаю) при весе 45 кг. При упражнении следить за тем, чтобы сначала гантеля поднималась как бы боком (как когда руки опущены), а от середины кисть выворачивалась уже как бы ладонью вверх.Вы нам определённо нравитесь!))) 
13.07.2014
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.