ДЕНЬ 4. ИСПРАВЛЯЕМ ОШИБКИ.

Мы с мужем день за днём наблюдаем у многих одни и те же, типичные, ошибки. Поэтому решили их исправить.



Напоминаем всем о том, что уже идёт 4 день Марафона) А это значит, что всего 3 дня осталось до момента, когда мы выложим Зачетку и отчислим первых участников и отправим их в чёрный список сообщества!

Поэтому, если ваше здоровье всё так же на первом месте перед любовью к сладкому и жалостью к себе, включаемся в работу! Читаем базовое меню ещё раз, записываем список нужных продуктов, покупаем их. Запасаемся так же шейкером и судками разных размеров. ОЧЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО, по возможности купить кухонные электронные весы, а так же напольные, у кого сломаны.

Ещё, просьба: отпишитесь, у кого какие есть дома гантели, может, собираетесь покупать? У кого нет гантелей, есть ли дома рюкзак?

Теперь приступаем к сегодняшней теме.

Поскольку у всех вас типичные ошибки и сложности, а мы хотим, чтобы вы НЕ ПРОСТО ПОХУДЕЛИ, А РЕЗУЛЬТАТ ЗАКРЕПИЛСЯ, А ТАКЖЕ ВЖИЛИСЬ В ПРИВЫЧКУ НАВЫКИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, мы решили помочь вам в этом.

Начнём с ошибок в вашем рационе.

Представьте себе, что в мире есть только следующие продукты и никаких других. Именно их вы покупаете в магазине СРАЗУ НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ!

СПИСОК НА ДЕНЬ:

- мясо/птица/рыба/морепродукты - 300 г (для мужской диеты - 500 г)

- каша - 100 г (для мужской диеты - 300 г)

- яйца - 5 шт.

- ягоды - 100 г

- фрукты - 100 г

- овощи и зелень 300 г

- вода - 1,5 л

- кефир - 500-1000 г

- творог - 200 г

- упаковочка не жирного творожного сыра

- кофе, чай

- растительные масла

Из этих продуктов делайте что хотите и распределяйте на протяжении дня, как хотите.

НО! Во 2 половине дня мы едим только белковую пищу и углеводы из овощей. Большая часть углеводов у нас распределяется на первую половину дня!

Мясные бульоны мы варим только на второй воде и только на филе курицы или индейки!

Сладкое, пиво, жирное, копчёное из дома срочно убрать и больше не покупать. Если муж хочет, пусть покупает себе на работу и там кушает) Максимум, что вы можете оставить - это чёрный горький настоящий шоколад/галетное печенье/овсяная печенька (лучше домашняя). НО! По 1 кусочку и отнимаете сразу 10 г каши.

Приятная новость) В первой половине дня можете кашу заменять на суши/ролы, только без Филадельфии.

Ещё одна ошибка большинства!

НИЗКОЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ. Белок - это залог того, что вместе с жиром не уйдут ваши мышцы и это даст возможность закрепить результат, кожа не будет настолько дряблая, как после стандартных диет. Белок - это строительный материал для мышц и организма. Без достаточного количества белка мышцы расти не будут! Как мы собираемся подтягивать наши попки, ножки и животики?

Теперь пополняем багаж наших знаний. Причём очень важной информацией. Сегодня поговорим об инсулине!

Как это связано с диетой? Сейчас узнаете)

Начнём с того, что такой гормон как инсулин препятствует жиросжиганию.

Основной функцией инсулина является распределение поступающего сахара на потребности организма, а излишек - в гликоген и в запасы. Для потребностей организма много сахара не нужно, поэтому всё сверх мы получаем именно в запасы) да, девочки, в запасы)))

Когда мы едим что-то сладкое, выпечку (быстрые углеводы), сахар в крови резко поднимается, за этим следует и резкий скачок инсулина, выше природного пика. Потом сахар резко падает, начинает падать и инсулин. Возникает снова чувство голода. Но сахар падает быстрее инсулина и последний не успевает упасть до нормы. А кушать уже хочется. Мы перехватываем какой-то бутерброд, булку, печеньку. И снова та же история. А потом нам впринципе пора кушать. Мы едим, инсулин всё так же выполняет свои функции и не падает. Таким образом, жиросжигание не происходит.

Если же мы едим сложные (долгие) углеводы, например, кашу, салат, да ещё и добавляем белковую пищу для баланса, уровень сахара повышается плавно. Так же постепенно растёт и инсулин. Постепенно он достигает нормального естественного пика и постепенно начинает снижаться. Он снизился и повышается уже тогда, когда будет действительно пора кушать (когда рецепторы желудка передадут информацию в головной мозг).Таким образом, у нас инсулин упал и идёт жиросжигание. И то, инсулин не скачет высоко вверх и резко.

Если уж вы считаете себя настолько слабыми, что любовь к печеньке выше любви к себе, но вы нас услышали и решили скушать галетную печеньку или горький чёрный шоколад, то делайте это уже после приёма основной пищи, а не натощак под кофе. В желудке всё перемешивается и это несколько снижает гликемический индекс сладкого. Инсулин не так резко и не так высоко скачет.

А лучше, конечно, скушать сладкий сезонный фрукт. Скажем, нектарин, сливу, арбузик. Хоть это и сладкий продукт, но их гликемический индекс всё равно значительно ниже, чем у вредной сладости. И там есть витамины)

Если фрукт не помогает, значит это чистой воды психологическая зависимость или характер) и побороть её можно только потерпев недельку и не настраивая себя самостоятельно, что вы будете злыми или после диеты сорвётесь - это самовнушение! Говорю как человек, который страдал от сладкой зависимости, седая за раз плитку шоколада и этим за день не ограничивался) сейчас меня просто тошнит от более, чем половинки земфира))

Теперь про организацию питания.

Кто-то жалуется, что он не поел потому, что уезжал погулять или поел то, что было в гостях. Кто-то говорит, что с ребёнком нет времени готовить весь день. Так не бывает) нужно просто подумать о том, как распределить своё время) можно к этому процессу подключить и мужа.

Приучитесь готовить необходимую вам пищу с вечера. Отварите себе яйца (или уделите утром ровно 5 мин.времени, чтоб порезать мясо, помидорки, смешать с яйцом и вылить в сковороду), запеките филе или рыбу, лодочки из кабачков с мясом, грибы. Порежьте салатик. Разложите всё по судочкам.

Что на завтрак, обед и ужин, что на перекусы в прогулку или посещение гостей. Перед прогулкой можно быстро за 5 мин.кинуть в блендер творог, кефир и ягоды/фрукты и взять с собой на улицу.

Или судочек)

И не говорите, что вы и так вечером валитесь с ног! Утром вы будете заспанные, потом проснется ребёнок, папа уйдёт на работу, вы будете жаловаться, что ничего не успеваете приготовить, а ещё убраться, погулять и т.д. И снова будете валиться с ног. У всех работы по горло и все за день никакие.

Что делать с ребёнком? Либо вы готовите после укладывания его спать, либо в слинг/кенгуру и готовить, либо папе после работы на пол часика, либо с дитём старшим на кухню и дать ему Монтессори-задание помогать вместе помыть грудку, порвать листья салата, приготовить любимой игрушке кушать из крупных игрушечных детишек, рассортировав (большие пуговицы, каштаны, лещина и грецкие орехи) по войскам; либо переливание воды губкой из одной миски в другую, застелив пол тряпкой. Так вы и обучение, и воспитываете, и себе уделяете время.

На крайний случай, можно попросить мужа наварить каши, яиц, мясо натереть специями и в духовку или филе индейки нафаршировать чесноком, морковью и солью с перцем и лаврушкой и запечь буженину.

Поэтому, это просто вопрос желания)

А физические нагрузки... Детям нравится наблюдать за мамой, а в возрасте постарше и повторять. Для них это игра. Поэтому, они или с восторгом посмотрят, или будут приобщаться к спорту вместе)

И давайте всегда помнить о наших целях, за что или против чего мы боремся!

И какая наша конечная цель!!!

Моя - вот такая)

Домашнее задание!

- питаемся с учетом исправления ошибок

- покупаем шейкер и набор красивых судочков

- по возможности - кухонные и напольные весы

- взвешиваемся ежедневно на голодный желудок и пишем результаты каждый день. Цель - минус 150-200 г ежедневно

- выполняем комплекс упражнений (выпады или приседания плие, отжимания, гиперэкстензия, скручивания если можно)

- смотрим видео и следим за техникой выполнения упражнений!

- готовим еду на завтра с вечера

- составляем список покупок и убираем из дома все ненужные продукты!